Вертикальні віджимання - найпотужніше вправа для м'язів плечового пояса і трицепсів. Через дивного положення корпусу (нам рідко доводиться стояти на руках) його не можна назвати таким вже природним. І новачкам варто в першу чергу освоїти звичайні віджимання. Проте, вертикальна їх версія - це імітація підйому тяжкості над головою. Штовхальне рух вгору. І воно є базовим у підготовці більшості атлетів.
Про те, як користуватися прогресіями в вправи з власною вагою, ми говорили в статті про класичні віджимання. Нагадаю, що ми також вже розглянули прогресії в таких важливих вправах як підтягування. горизонтальні підтягування і присідання. І це, до речі, вже цілком достатньо для складання індивідуальної силової тренувальної програми!
А тепер дамо більше навантаження на плечі. Але боятися нічого. Ми зробимо все як завжди плавно і поступово. Бо немає іншого варіанту домогтися бажаного, крім як крок за кроком до нього йти.
1. Віджимання куточком від опори / Incline pike push ups
Спочатку робимо звичайний упор лежачи на лаву або стілець. Потім відводимо таз назад таким чином, щоб спина і руки вишикувалися в лінію. У такому положенні віджимається від опори до торкання головою.
2. Віджимання куточком від опори з вузькою постановкою рук / Incline pike diamond push ups
Те ж саме, що і в попередній вправі, тільки руки ставимо близько один до одного - великі і вказівні пальці стикаються, утворюючи ромб або "алмаз". Звідси і назва в англійській версії - "diamond".
3. Віджимання куточком / Pike push ups
Впираємося рукам в підлогу, ноги намагаємося наблизити якомога ближче до рук. Віджимаємося до торкання головою підлоги. Про всяк випадок можна підкласти рушник.
4. Віджимання куточком з вузькою постановкою рук / Pike diamond push ups
Як і в попередньому пункті, тільки долоні "ромбиком". Ці вправу ще відомо як "китайські віджимання".
5. Похилі віджимання куточком / Decline pike push ups
Ставимо ноги на лаву або стілець. Ноги до корпусу під кутом 90 градусів. Віджимаємося головою в підлогу.
6. Похилі віджимання куточком з вузькою постановкою рук / Decline pike diamond push ups
Все те ж саме, але руки знову ставимо до торкання пальцями.
7. Віджимання на руках з упором ніг на рівні талії / Wall bent waist handstand push up
Тепер впираємося ногами в стіну приблизно на рівні живота. Як варіант можна ноги помістити на стіл, підвіконня. Або будь-яку одному поверхню на цій висоті.
8. Віджимання на руках з упором ніг на рівні талії і вузькою постановкою рук / Wall bent waist handstand diamond push ups
Знову звужуємо постановку рук до "алмазу".
9. Віджимання біля стіни в стійці на руках на ½ / Wall half handstand push up
Встаємо на руки до стіни. Можна як на фотографії особою, можна спиною. Опускаємося на половину шляху від голови до підлоги.
10. Віджимання біля стіни в стійці на руках / Wall handstand push ups
Тепер віджимається в повну амплітуду - до торкання головою підлоги. З метою безпеки кладіть під голову що-небудь м'яке.
11. Віджимання біля стіни в стійці на руках з вузькою постановкою рук / Wall handstand diamond push ups
Якщо ви дійшли до цього рівня, то навряд чи вам потрібні будь-які пояснення.
12. Віджимання біля стіни в стійці на руках зі спеціальним опорами / Wall raised handstand push ups
Тут вже збільшується амплітуда руху за рахунок різного роду підставок.
Ну, а далі вже починається повна акробатика. Без стіни, на одній руці і т. Д. Але це все вже набагато ширше тема, ніж тренування м'язів.
Збережи собі і поділися з друзями: