Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввів поняття реципрокного гальмування. Реципрокне гальмування - це науковий термін, що позначає неможливість бути розслабленим і напруженим в один і той же час. Вольпе назвав три заняття, які є релаксуючим і тому несумісними з напругою: секс, їжа і вправи на релаксацію.
В якості основної релаксирующей техніки ми практикуємо тренінг прогресуючої м'язової релаксації. Найголовнішою особливістю вправ на прогресуючу м'язову релаксацію є те, що ці вправи фізіологічно викликають розслаблення м'язів. У тренінгу прогресуючої м'язової релаксації ви будете послідовно викликати напругу і розслаблення різних груп м'язів.
Коли ви напружуєте м'яз (наприклад, щільно стискаєте кулаки) і утримуєте її в напрузі, м'яз втомлюється. Коли ви послабляєте напруга, м'яз розслабляється, але оскільки ви викликали її стомлення, протримавши в напрузі близько 30 секунд, при зниженні напруги м'яз робиться ще більш розслабленої, ніж була до напруги. Якщо прикріпити до шкіри датчики, то можна виміряти активність м'язи і достовірно оцінити зниження рівня напруги в ній після напруги і розслаблення.
Існує дев'ять основних м'язових груп, які необхідно задіяти в даній вправі на релаксацію:
- кисті та передпліччя;
- плечі;
- лоб;
- лоб з надбрів'ями, ніс та щоки;
- рот, підборіддя, передня шийна область;
- задня поверхня шиї;
- верхня половина тулуба;
- м'язи, що піднімають ноги, коли пальці спрямовані донизу;
- м'язи, що піднімають ноги, коли пальці спрямовані на себе.
Коли ви будете готові зробити весь комплекс, не прагніть виконати вправу неодмінно так, як тут описано. Головне - досить добре познайомитися з дев'ятьма групами м'язів: так, щоб вам не потрібно було відкривати очі і звірятися з текстом. Намагайтеся дотримуватися тієї послідовності, яка рекомендована нижче, але якщо ви порушите порядок, то нічого страшного не станеться. Перед початком вправи прочитайте весь матеріал цілком, щоб оцінити рівні свого напруги до і після вправи.
Ось про що потрібно пам'ятати при виконанні релаксирующих вправ
- Ніколи не напружуйте м'язи до відчуття болю. Вам потрібно досягти явного м'язового напруги, не переступаючи больового порогу. Якщо перед початком вправи в тій чи іншій групі м'язів відчувається біль - наприклад, в шиї, спині, лицьові болі, то будьте особливо обережні. Напружуйте ці м'язи дуже дбайливо, стежте за відчуттями і продовжуйте лише в тому випадку, якщо послідовне напруга і розслаблення будуть полегшувати біль. Якщо біль від напруги посилюється, зупиніться. Перейдіть до іншої групи м'язів. Розслабленість, яку ви створите в інших м'язах, в кінці кінців пошириться і на групу хронічно напружених м'язів.
- Завжди максимально підсилюйте різницю між напругою і розслабленням. Коли ви послабляєте напруга, робіть це цілком і відразу.
- По ходу вправ звертайте увагу на контраст між відчуттями напруги і розслаблення. Якщо ви виявили, що під час вправи ваші думки десь далеко, сконцентруйте увагу на м'язах.
- Чи не засинайте під час вправи Вам потрібно навчитися розслаблятися в будь-який момент вашої повсякденної діяльності. Не варто освоювати цю техніку тільки для того, щоб заснути.
ЩЕ ДИВІТЬСЯ: Автентичний людина і турбота про себе
Перед початком вправи зменшіть або погасіть світло. Переконайтеся, що там, де ви знаходитеся, вас ніхто не потривожить хоча б протягом 20 хвилин. Знайдіть зручне положення - бажано таке, щоб ваша голова мала опору. Підійдуть розкладний стілець або ліжко. По ходу вправи ваша єдина мета полягатиме в тому, щоб домогтися напруги і розслаблення в кожній групі м'язів і побачити різницю між двома відчуттями.
Спочатку влаштуйтеся якомога зручніше і закрийте очі. Почніть з декількох глибоких природних вдихів. Зосередьтеся на своєму диханні. Скажіть собі, що дихання і розслаблення - єдині речі, про які вам потрібно думати саме зараз. Очистіть свою свідомість. Все інше, про що ви турбуєтеся або повинні були зробити сьогодні, може почекати, поки ви не закінчите. Нехай цей час буде вашим. Дозвольте собі приділити час розслабленню і приємному переживання почуття розслабленості, яке ви викличете.
1. Перша група м'язів, над якою ви будете працювати - це м'язи кистей і передпліч. Стисніть кулаки, розташувавши великі пальці зверху. Одночасно виверніть руки, щоб створити напругу в передпліччях. Відзначте напруга в кистях і передпліччях. Тепер розслабте відразу все - і кисті, і передпліччя. Дайте напрузі піти.
Відзначте різницю між почуттям розслабленості в руках, яке ви відчуваєте зараз, і відчуттям напруги, яке ви викликали декількома секундами раніше. Зосередьтеся на цьому відмінності. Глибоко вдихніть. Якщо ви виявите, що починаєте відчувати занепокоєння, просто поверніться до релаксуючої вправі, зосередившись на диханні.
2. За нею йдуть плечові м'язи, розташовані у верхній частині рук. Втисніть лікті в спинку стільця так, щоб відчути напругу в цих м'язах. Чи не вдавлюють їх до болю, намагайтеся викликати тільки напруга. Зосередьтеся на напрузі в верхніх м'язах рук. Тепер різко розслабте їх, позбувшись від напруги. Відзначте різницю між відчуттям розслабленості, яке ви відчуваєте зараз, і відчуттям напруги, яке ви відчували трохи раніше. Зосередьтеся на цьому відмінності. Глибоко вдихніть. Відчуйте, наскільки розслабленими стали зараз ваші руки і кисті.
Наступною групою будуть м'язи обличчя. Це область, в якій накопичується величезна напруга, викликане стресом. М'язи обличчя можна розділити на три групи.
3. Краще почати з області чола. Тримаючи очі закритими, як можна вище підніміть брови. Відчуйте смугу напруги, що охоплює лобову область. Зосередьтеся на цьому напрузі - напрузі, яке може бути викликане стресом. Тепер швидко розслабте брови. Відзначте різницю між відчуттям розслабленості, яке ви відчуваєте тепер, і почуттям напруги, яке ви викликали декількома секундами раніше. Зосередьтеся на цьому відмінності.
ЩЕ ДИВІТЬСЯ: Тримай удар: прийоми психологічного захисту від негативних емоцій
4. Зараз займемося областю очей і носа. Не уникайте цієї вправи, ніхто вас не побачить. Міцно зажмурте очі, одночасно наморщівая і підтягуючи до них ніс. Зосередьтеся на напрузі навколо очей, носа і в щоках. Відчуйте цю напругу. Тепер разом розслабте обличчя. Відзначте різницю між відчуттям розслабленості в цій області, яке ви відчуваєте тепер, і почуттям напруги, яке ви тільки що викликали. Зосередьтеся на цьому відмінності.
5. Давайте тепер звернемося до третьої області, роті. Стиснувши щелепи, постарайтеся опустити куточки рота, щоб отримати перевернуту клоунську посмішку. Зосередьтеся на виниклому відчутті. Тепер разом розслабте обличчя. Відзначте різницю між почуттям розслабленості, яке відчувається в особі тепер, і відчуттям напруги, яке ви відчували кілька секунд назад. Зосередьтеся на цьому відмінності. Кілька разів глибоко вдихніть, відчуваючи, як з кожним видихом йде напруга в області рота, до тих пір, поки м'язи не розслабляться повністю.
6. Тепер вам доведеться попрацювати над областю шиї і плечей. У цій зоні концентрується надлишок напруги, обумовленого стресом. Опустіть підборіддя на рівень Адамова яблука так, щоб він майже торкався грудей. Відчуйте напругу, яке ви викликаєте в шиї. Зосередьтеся на цьому напрузі.
Тепер різко розслабте шию, щоб вона вийшла. Відзначте різницю між відчуттям розслабленості, яке ви відчуваєте зараз, і почуттям напруги, яке ви викликали декількома секундами раніше. Зосередьтеся на цьому відмінності. Зітхніть дуже глибоко і дуже повільно і з кожним видихом позбавляйтеся від напруги в плечах. Коли все напруга піде, дайте плечам опуститися.
Якщо вам незручно напружувати шию описаним методом, спробуйте інший. Не важливо, як ви створюєте напругу. Якщо ви в змозі відчути різницю між напругою і релаксацією, то ви виконуєте вправу правильно. Створити напругу в цій області можна іншим способом, обережно закинувши голову, як якщо б ви наголошували її в загривок. Експериментуйте, поки не знайдете оптимальний для себе спосіб викликати напругу в задній частині шиї. Пам'ятайте, що ніколи не слід доводити напругу до больового відчуття.
7. Наступною зоною є серединна частина тулуба. Глибоко вдихнувши, відведіть плечі назад, намагаючись звести лопатки, і одночасно прогніться. Ви відчуєте напругу в області живота і грудей, викликане затримкою дихання, а також напруга у верхній і нижній частинах спини, яке викликане зведенням лопаток і прогином спини.
Залишаючись в цьому положенні, відзначте, яким відчувається напруга. Потім повільно видихніть, даючи напрузі витекти з вас по мірі релаксації. Відзначте різницю між відчуттям релаксації і почуттям напруги, яке ви викликали в цій області лише кілька секунд назад. Дихаючи дуже повільно і глибоко, відзначте і запам'ятайте різницю між цими двома відчуттями. Зосередьтеся на цій різниці.
8. Дві останні групи відносяться до м'язів ніг. Спочатку підніміть ноги перед собою, як ніби хочете прибрати їх зі стільця (якщо ви вправляєтеся лежачи, підніміть ноги під кутом приблизно в 45 °). Тепер, не змінюючи положення ніг, витягніть пальці у напрямку до підлоги. Відчуйте напругу, яка виникла в ногах від пальців до стегон. Зосередьтеся на цьому напрузі. Тепер розслабте ноги і дайте їм м'яко впасти на підлогу. Відчуйте розслабленість в ногах. Відзначте і запам'ятайте, на що схоже це почуття.
ЩЕ ДИВІТЬСЯ: Як підвищити свою працездатність: головні принципи самоорганізації
9. Нарешті, підніміть ноги знову і утримуйте їх перед собою. На цей раз тягніть стопу на себе так, щоб пальці дивилися в стелю. Відчуйте напругу, яке з'явилося в ногах від пальців до стегон.
Тепер розслабте ноги і дайте їм м'яко впасти на підлогу. Відзначте різницю між почуттям розслабленості, яке ви відчуваєте в ногах тепер, і почуттям напруги, яке ви відчували всього кілька секунд назад. Зосередьтеся на цьому відмінності. Дихайте дуже глибоко і дуже повільно, дайте відчуття релаксації просочити м'язи ваших ніг і поширитися на м'язи всього тіла.
Такий повний комплекс напруги / розслаблення дев'яти м'язових груп. Протягом декількох секунд продовжуйте тримати очі закритими і сфокусуйтеся на відчуттях в м'язах. Подумки обмацайте свої м'язи і перевірте, чи не залишилися якісь з них напруженими.
Якщо ви помітите будь-яке напруження, зосередьтеся на цій зоні, наказуючи м'язам розслабитися і розкріпачитися, і дайте напрузі піти. Ви можете вирішити ще раз напружити і розслабити ті м'язи, які розслабилися не так, як інші, коли ви виконували вправу в перший раз. Двох раз досить.
Не прагніть до того, щоб всі м'язи розслабилися однаково. М'язи, які особливо важко розслабити, врешті-решт будуть задіяні, коли релаксація інших м'язів придбає тотальний характер. Коли ви окине свої м'язи внутрішнім поглядом і сфокусіруете увагу на відчутті розслабленості у всьому тілі, відкрийте очі і продовжуйте відзначати тілесні відчуття в міру того, як будете знову освоюватися в приміщенні.
- Кисті та передпліччя - стиснути кулаки, поклавши великі пальці зверху.
- Верхні м'язи рук - втиснути лікті в спинку стільця або ліжко.
- Лоб - підняти брови.
- Очі, ніс, щоки - заплющити очі, наморщити ніс.
- Рот, підборіддя, шия - обережно стиснути зуби в задній частині ротової порожнини, зробити перевернуту клоунську посмішку, опустивши донизу куточки губ.
- Шия і плечі - втиснути підборіддя в область Адамова яблука.
- Середня частина тулуба - повільно, глибоко вдихнути, наповнюючи легені знизу доверху, відвести лопатки ззаду і прогнути спину.
- Ноги - підняти ноги, пальці дивляться в підлогу.
- Ноги - підняти ноги, пальці дивляться в стелю.