Багато асани в йозі вже дуже знайомі нам. Одна з низ, поза кішки, а по йожскі - бітіласана. Вона дуже проста, але ефективна для розминки спини. Це навіть дві пози в одній - бітіласана і бідаласана.
Як виконувати?
- Встаєте на карачки. Ноги на ширині таза, коліна під стегнами, долоні під плечима, всі кути 90 градусів.
- На вдиху прогинається спину вниз. Добре відштовхуєтеся руками від підлоги. Витягаєте грудний відділ хребта, не перевантажуйте поперек.
- На видиху вигинаєте спину вгору. Добре округляєте спину з акцентом на поперековий відділ хребта.
- Виконувати можете в своєму режимі і ритмі, на кожен вдих і видих або повільніше з зупинками.
З цього положення ви можете зробити ще кілька варіантів поз, щоб посилити ефект для спини.
- Для зміцнення спини - витягаєте праву ногу і ліву руку. Включаєте м'язи стегна, сідниці і спину і в той же час рука тягнеться вперед, а нога назад. Потім зробіть - ліва ноги і права рука. Важливо! підтягуйте живіт, щоб поперек не провалюватися.
- Далі, додаємо прогин. Якщо немає ніяких больових відчуттів і проблем в хребта, особливо в попереку. Зачепите правою рукою ліву стопу і максимально піднімете їх вгору в кільце. Щоб баланс був стійкіше, ногою зволікайте руку назад. Розкривайте грудний відділ хребта і розправляйте плече. Потім повторіть те ж саме - ліва ноги і права рука.
Скручування також дуже корисні для вашого хребта.
- Перший варіант - з положення на четвереньках, праву руку піднімаєте вгору, а лівою добре відштовхуйтесь від статі. Повторіть в іншу сторону.
- Другий варіант. Правою рукою поднирніте під ліву, і праве плече покладіть на підлогу, ліва рука піднімається вгору і назад або за голову. Потім акуратно розкрутити і повторіть в іншу сторону.
- Ще одна поза, плавно переходить з положення кішки - аштангасана. Опустіть грудну клітку на підлогу, підборіддя вперед, руки долонями на підлозі біля плечей. Ця асана добре витягує грудний відділ хребта. Головне знайдіть зручне положення, для цього можете розташувати коліна ближче або далі.
- Далі, звичайно, Адхо мукха шванасана - всім відома собака мордою вниз. З положення на четвереньках, відштовхніться руками і виведіть таз вгору. Зверніть увагу: долоні повністю добре притиснуті до підлоги (кожен пальчик), ви виштовхуєте себе руками від підлоги, а куприк направляєте вгору Голова опущена, шия розслаблена. Якщо ви новачок, зігніть коліна, так простіше буде вибудувати пряму лінію від долонь до куприка.
- В кінці, опустіться сідницями на п'яти і потягніться вперед в шашанкасане (поза зайця). Відновіть дихання і відпочиньте.
У кожній позі перебуваєте за кілька подихів (вдих + видих). Так вам простіше відраховувати утримання пози рівну кількість часу на кожну сторону.
Пробуйте нове, і будьте уважні до свого тіла, стежте за відчуттями.