Чи можна додавати сирі яйця в протеїнові коктейлі? Що краще засвоюється організмом: сирі яйця або варені? Чи можна додати протеїн до простих вуглеводів, тим самим зменшити їх вживання і залишиться засвоєння креатину і раніше оптимальним?
Питання: Я читав, що для оптимального засвоєння креатину його потрібно вживати разом з простими вуглеводами. Підставою до цього є той факт, що прості вуглеводи викликають сильний викид інсуліну, який сприяє переносу креатину. Питання таке: чи можу я додати протеїн до цих вуглеводів і використовувати менше простих вуглеводів, і чи залишиться засвоєння креатину і раніше оптимальним?
Питання: Чи можна додавати сирі яйця в протеїнові коктейлі? Що краще засвоюється організмом: сирі яйця або варені?
Як аеробні вправи сприяють втраті жиру
Зв'язок між інсуліном і IGF-1 під час тренування
Недавні дослідження показали, що інсулін може бути необхідний для збільшення рівня синтезу протеїну в м'язах після тренування. Цим пояснюється поширена рекомендація вживати комбінації простих цукрів або вуглеводів з високим глікемічним індексом і швидкозасвоюваних протеїн, такий як сироватковий, відразу ж після закінчення тренування. Подібне поєднання поживних речовин сприяє швидшому синтезу глікогену в м'язах, так само як і більш ефективному синтезу протеїну. Обидва процеси є наслідком великого викиду інсуліну після закінчення тренування, викликаного прийомом білково-вуглеводної суміші.
Наскільки важливий інсулін для синтезу м'язового протеїну після фізичного навантаження? Необхідний великий викид інсуліну або досить буде помірною секреції? На ці питання вчені спробували відповісти, провівши дослідження, результати якого скоро з'являться в American Journal of Physiology. В експерименті брали участь самці щурів, які були хворі на діабет через часткове видалення підшлункової залози (орган, де синтезується інсулін), а також здорові особини. Вони були розділені на дві групи, в одній з яких щури займалися чимось подібним тренінгу з обтяженнями. Їх змушували стояти на задніх лапках з прив'язаним до спини вантажем. (А ви подумали, що вони піднімали гантелі і штанги?) Інша група відпочивала.
Вчені заміряли рівень білкового синтезу в м'язах за допомогою ізотопів. Тренування викликали збільшення синтезу білка як у здорових, так і у хворих тварин, але рівень інсуліну в крові діабетиків був в два рази нижче, ніж у здорових. Але, врешті-решт, обидві групи показали значне зростання м'язової маси.
Щоб з'ясувати, як це стало можливим навіть при нестачі інсуліну у хворих на діабет щурів, дослідники перевірили стан інших відомих факторів, що впливають на синтез протеїну після фізичного навантаження, таких як eukaryotic initiation factor 2B (EIF2b), інсуліноподібний фактор росту (IGF-1) в плазмі і в м'язах. Абсолютно точно, що EIF2b був вище і у хворих, і у здорових особин після вправ. Рівень IGF-1 в плазмі у тренувалися щурів, хворих на діабет, був вище, ніж у нетренованих діабетиків. Але у здорових щурів відмінностей не виявлено, незалежно від того, тренувалися вони чи ні. М'язовий IGF-1 був однаковим в групах здорових тренованих і нетренованих щурів, але серед діабетиків він був в 2-3 рази вище у тренованих, ніж у пасивних.
Все це говорить про те, що при недостатності інсуліну в організмі включаються інші механізми, які сприятимуть збільшенню синтезу протеїну, такі як місцеве вивільнення IGF-1 в м'язі і підйом рівня EIF2b.
Чи означає це, що немає необхідності вживати додатково вуглеводи і протеїн після тренування? Звичайно ж ні. Протеїн необхідний для оптимального синтезу IGF-1 в м'язах, а вуглеводи викликають анаболічний ефект шляхом придушення вивільнення кортизолу після тренування. Вся суть в тому, що організм має запасні механізми синтезу протеїну після тренування, які включаються тоді, коли з якихось причин рівень інсуліну не досяг необхідної величини в цей момент.