Частота серцевих скорочень (ЧСС, або пульс) - важливий інтегральний показник функціонального стану організму. Пульс рекомендується підраховувати регулярно в один і той же час доби в стані спокою, найкраще вранці, після пробудження, в положенні лежачи або ввечері перед сном в положенні сидячи. Спостерігати пульс слід також до тренування (за 3-5 хв) і відразу після неї. Різке почастішання або уповільнення пульсу в порівнянні з попередніми показниками може бути наслідком перевтоми або захворювання і вимагає консультації з викладачем фізичного виховання і лікарем. Рекомендується також стежити за станом ритму і ступенем наповнення пульсу.
Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальною інтенсивністю по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є для осіб від 17 до 25 років - 134 удар / хв; 30 років - 129; 40 років - 124; 50 років - 118; 60 років - 113 удар / хв. Добре переноситься навантажень, і нормальним відновленням після них вважається, якщо коливання пульсу не перевищують 2-4 удар / хв щодо вихідного рівня.
У середньо - фізично підготовлених людей, від 17 до 29 років ЧСС знаходиться на рівні 148--160 удар / хв, тоді як у осіб 50--59 років - на рівні 112--124 удар / хв. Режим стандартної безупинної навантаження рекомендує для початківців вправи, викликають частоту серцевих скорочень (ЧСС) від 120 до 180 ударів на хвилину, а для спортсменів - 150 - 180 ударів в хвилину. Тривалість виконання вправ повинна становити від 10 - 15 хв. До кількох годин.
Спостереження за реакцією серцево - судинної системи (по пульсу) студентів на дозоване фізичне навантаження - 20 присідань, показало, що відновлення пульсу затягується до 5-6 хв. проти 1,5-2 хв. в період навчальних занять. Це свідчить про те, що при стійкому нервово-емоційній напрузі енергетична вартість фізичної діяльності зростає.
Встановлено, що частота серцевих скорочень (ЧСС) змінюється адекватно зміни фізичного навантаження. Тому динаміка фізичного навантаження на тренувальному занятті визначається величиною ЧСС в одну хвилину. Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних і фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (інтенсивність і обсяг, швидкість і темп рухів, величина зусилля, тривалість, число повторень). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення ЧСС, ударного об'єму крові, хвилинного обсягу). Тренувальні навантаження, що виконуються при ЧСС 131-- 150 удар / хв відносять до «аеробного» (першої) зоні, коли енергія виробляється в організмі при достатньому припливі кисню за допомогою окислювальних реакцій.
Друга зона - «змішана», ЧСС 151--180 удар / хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню. Самопочуття досить точно відображає зміни, що відбуваються в організмі під впливом занять фізичними вправами. Дуже важливо при самостійних заняттях знати ознаки надмірного навантаження.
При раціонально побудованому тренувальному занятті в підготовчій його частини (під час розминки) ЧСС повинна поступово збільшуватися і до початку основної частини досягти величини так званого "порогу готовності" (130 -140 ударів в хвилину).
Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна по ЧСС. Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу. Для цього визначається частота пульсу в перші 10 секунд після закінчення бігу, перераховується на 1 хв і приймається за 100%. Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв на 20%, через 3 хв - на 30, через 5 хв - на 50, через 10 хв - на 70--75% (відпочинок у вигляді повільної ходьби). Якщо навантаження в заняттях є надмірною, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль в області серця, задишка, нудота. В цьому випадку необхідно знизити навантаження або тимчасово припинити заняття.
Перейти до завантаження файлу