Чи приймаєте ви участь у забігу, тріатлоні або велогонці, відзначаючи галочкою виконання плану, не забудьте про один з найважливіших пунктів - харчування. У цій статті ми розповімо вам, як підготуватися до забігу, чим харчуватися безпосередньо на дистанції і вже після фінішу.
За день до великої гонки потрібно наситити організм всіма необхідними речовинами. Проводиться масштабна вуглеводна навантаження, і заповнюються запаси глікогену, який буде служити основним джерелом енергії під час самого забігу. Як правило, рекомендується вжити близько 7-10 г вуглеводів в день з розрахунку на 1 кг ваги. Таким чином, для бігуна вагою 60 кг необхідна норма вуглеводів складе 420-600 г, які обов'язково повинні бути включені в план харчування.
Приблизний варіант меню:
Сніданок: невелика чашка каші з бананом, цільнозерновий тост або рогалик, стакан апельсинового соку
Обід: запечена картопля, квасоля (або інші бобові), зелений салат
Вечеря: невелика порція пасти, курка і овочевий гарнір з бурим рисом, фруктовий салат і нежирний йогурт на десерт
Перекушування: банани, хлібці, жменю сухофруктів, рисові коржі з медом або варенням
- Вуглеводне навантаження можна почати за 3 дні до забігу
- Включайте вуглеводи в усі прийоми їжі. Мало користі буде, якщо ви вирішите разом з'їсти велику тарілку макаронів напередодні старту
- Однак і постійно переборщувати з кількістю вуглеводів не варто - якщо організм не звик до такої дієти, то Ви будете відчувати себе мляво
- Уникайте вживання кофеїну або алкоголю - вони будуть зневоднювати організм
- Пам'ятайте, що паста - це не єдиний «марафонський» джерело вуглеводів, зробіть своє вуглеводне меню фруктами, овочами і т.д.
- Зробіть акцент на продуктах з низьким глікемічним індексом - енергія буде вивільнятися довше
Вранці в день забігу необхідно поповнити запаси глікогену і запобігти зневоднення після сну. Звичайно, при ранкових забігах виникають зрозумілі складності з виконанням цього пункту. Як би там не було, постарайтеся повноцінно поїсти за 3-4 години до забігу з розрахунком, щоб все з'їдене встигло перетравитися. Продукти з низьким глікемічним індексом - найвірніше рішення за кілька годин до забігу. Приготуйте кашу з сухофруктами, бейгл або цільнозерновий тост. Варто уникати жирної їжі, яка може дати відчуття тяжкості під час гонки. Також не варто ризикувати з новою їжею або незвичними продуктами, так як організм може досить несподівано на них відреагувати. Якщо Вам складно змінити звичкою і повноцінно поїсти рано вранці або якщо Ви нервуєте перед стартом, приготуйте низькокалорійний смузі, молочний коктейль або суміш з спортивного харчування, що містить вуглеводи і електроліти.
Якщо Вам належить забіг більш ніж на 60-90 хв, обов'язково візьміть з собою запас спортивного харчування з вуглеводами. Можна умовно розділити гонку на часові проміжки: починайте приймати харчування після першої години, потім намагайтеся кожну годину поглинати близько 30-60 г (це гель плюс спортивний напій з електролітами). Використовуйте тільки те харчування, до якого Ви звикли під час тренувань: гелі, банани, батончики і т.д. Воду необхідно пити багато і маленькими ковтками, не чекайте, коли Ви почнете відчувати нестерпний спрагу. До того моменту, коли Ви відчуєте спрагу, Ваш організм вже буде серйозно зневоднений. Хтось під час забігу бере кофеїн (який можна знайти в деяких гелях), щоб дати собі додатковий енергетичний поштовх під час гонки. Але такі експерименти можна проводити тільки в разі, якщо Ви успішно це робили під час тренування, інакше нездужання Вам забезпечено.
Неважливо, впадете Ви на фініші або ж прискоритеся, щоб швидше отримати заповітну медаль, продовжуйте пити навіть після перетину фінішної межі. Якщо напій-ізотоніки вже закінчився, то випийте простої води. Найчастіше після великих забігів учасникам видаються банани - з'їжте хоч один, щоб заповнити запаси вуглеводів і калію, це допоможе запобігти м'язові спазми. Якщо Ви відчуваєте, що можете з'їсти щось ще, нехай це буде «швидкий» вуглевод з високим глікемічним індексом або білкова їжа, щоб заповнити запаси енергії, глікогену і почати відновлення пошкоджених м'язових волокон. Протеїнові батончики, молочні коктейлі, сендвічі з тунцем або куркою, пластівці з молоком - це все приклади гарного харчування після забігу.
Пізніше, вдома, можна як слід себе винагородити: продовжувати їсти їжу, багату протеїном, щоб відновити м'язи, і, звичайно ж, багато вуглеводів!
