Розпорядок дня футболіста на навчально-тренувальному зборі.
При раціональному і строго дотримується розпорядку дня виробляється певний ритм діяльності організму, в результаті чого футболіст може найбільш успішно виконувати ту чи іншу роботу. Науковими дослідженнями встановлено, що багато функцій організму мають ритмічні зміни протягом доби. Зараз налічується близько 40 фізіологічних реакцій, які пов'язані з часом доби. Зазвичай вночі знижуються показники обмінних процесів, серцево-судинної і дихальної систем, температури тіла, а вдень, навпаки, спостерігається підвищення цих функцій. Протягом дня працездатність людини також змінюється: поступово підвищуються до 10 годину, вона знижується в обідній час, а потім знову підвищується і після 20 год. знову, як правило, знижується.
Основне положення правильного розпорядку дня - виконання різних видів діяльності в строго певний час. При цьому в організмі формується так званий динамічний добовий стереотип, який являє собою систему чергуються рефлексів. В результаті систематичної діяльності добовий стереотип закріплюється, і на його підтримку, як вказував академік І. П. Павлов, потрібно все менше нервового напруження. Зміна сформованого добового стереотипу викликає, як правило, зниження працездатності.
У розпорядку дня футболістів необхідно також забезпечити:
правильне чергування різних видів діяльності, що сприяє попередженню настання стомлення;
використання різних форм активного відпочинку; проведення тренувальних занять в години календарних ігор;
тривалий і повноцінний сон.
Розпорядок дня складається в залежності від конкретних умов, однак вказані основні положення повинні дотримуватися в будь-якому випадку.
Необхідно підкреслити, що неухильне виконання режиму - важливий засіб виховання у футболістів організованості, волі і привчає до свідомої дисципліни.
Рекомендується наступна схема розпорядку дня футболіста на навчально-тренувальному зборі:
Ранкова гімнастика 7.00- 7.30
Гартують процедури 7.30- 7.40
Туалет, прибирання ліжка 7.40- 8.00
Сніданок 8.00- 8.30
Активний відпочинок 8.30-10.30
Тренування, теплий, душ або теоретичні заняття 10.30-13.00
Відпочинок після тренування 13.00-14.00
Активний відпочинок 14.30-17.00
Тренування, теплий душ або теоретичні заняття 17.00-19.00
Відпочинок після тренування 19.00-20.00
Активний відпочинок 20.30-22.30
Підготовка до сну 22.50-23.00
Підйом треба проводити завжди в один і той же час і не пізніше 7 годин. Відразу ж після цього виконується ранкова гімнастика, яка прискорює перехід від сну до активного дня стимулює діяльність центральної нервової системи і активізує роботу всього організму.
Ранкова гімнастика триває 25-30 хв. Після неї має залишатися відчуття бадьорості і задоволеності. Якщо після гімнастики з'являється значна стомлення, дратівливість і т. П. То слід скоротити тривалість гімнастики, змінити вправи і порадитися з лікарем і тренером.
Ранкову гімнастику найкраще проводити на свіжому повітрі. Починається вона з ходьби, що переходить в біг. Спочатку виконують вправи невеликої інтенсивності, поступово залучаючи в роботу великі групи м'язів: згинання та розгинання, повороти тулуба, присідання, вправи на розтягування, махові руху. Обов'язково треба включати в гімнастику спеціальні вправи футболіста, що виконуються з м'ячем і без нього. Зауважимо, що вранці небажано виконувати вправи статичного характеру і на витривалість, а також застосовувати значні обтяження.
Після гімнастики обов'язково проводяться водні процедури для загартовування організму.
Для тренувань в розпорядку дня відводиться-певний час. Оптимальний час для тренувань-від 10 до 13 год і від 17 до 20 год. Як вже зазначалося, саме в цей час у зв'язку з добовим ритмом відзначається найбільш високий рівень працездатності організму. Однак треба завжди прагнути до того, щоб тренування здійснювалися в ті години, в які проводяться календарні ігри. В цьому випадку у футболістів буде створюватися міцний стереотип, який дозволить виявити високу працездатність якраз під час змагань. При підготовці до відповідальних матчів або турнірів слід за 20- 30 днів до змагання перебудувати режим тренувань і розпорядок дня, спланувавши їх так, щоб найвищий підйом працездатності припадав якраз на ті дні тижня і години, коли будуть проходити футбольні матчі.
Активний відпочинок має важливе значення в розпорядку дня. Він також повинен здійснюватися в певні і звичні для футболіста годинник. Найкраще його проводити в заміській місцевості, де сприятливі природні чинники, тиша і спокій сприяють якнайшвидшому відновленню працездатності спортсменів.
Під час активного відпочинку увагу футболістів перемикається на інші види діяльності, виконання яких приносить задоволення і сприяє уменьшенію- емоційної напруженості. При цьому використовуються різні види дозвілля: телепередачі, кіно, концерти, театр, лекції, бесіди, самодіяльність, настільні ігри і т. П.
У розпорядку дня важливо строго дотримуватися певного часу прийому їжі. Це сприяє її кращому перетравленню і засвоєнню. Приймати їжу треба за 2-2,5 год. до тренування і через 40 хв. після її закінчення.
Особливу увагу треба приділити сну футболіста. Наукові дані свідчать про те, що регулярний і міцний сон-дуже важлива умова збереження здоров'я і високого рівня працездатності. При систематичному недосипанні і безсонні виснажується центральна нервова система, знижується працездатність, послаблюються захисні сили організму. Тривалість сну залежить від віку, стану здоров'я та індивідуальних особливостей. Зазвичай тривалість сну футболіста - 8-9 год. Кожен спортсмен повинен визначити для себе оптимальну тривалість сну і строго її дотримуватися. При-напружених тренуваннях і змаганнях тривалість сну слід збільшувати.
Сон повинен бути безперервним і протікати в певні години. Найкраще рано лягати і рано вставати: спати з 22- 23 год. до 6-7 годину. В цьому випадку утворюється важлива звичка лягати і вставати в певний час, і футболіст швидко засинає у встановлені години. Тиша і спокій - неодмінні умови здорового сну.
Перед сном потрібно уникати всього, що може викликати надмірне збудження нервової системи напруженої розумової діяльності, збуджуючих напоїв (міцний чай, кава і т. П.). Бажано зробити перед сном невелику прогулянку і добре провітрити приміщення.
Іноді в період напружених тренувань і змагань можна поспати вдень. Але якщо після цього у футболіста відзначається млявість, погіршення самопочуття, то від денного сну треба відмовитися.
На стані сну зазвичай відображаються різні відхилення у здоров'ї і працездатності. Адже сон - дуже чутлива функція організму! При неправильної тренуванні, а також при різних відхиленнях в спортивному режимі відзначаються перші ознаки безсоння: футболіст або довго не може заснути, або ж засинає відразу, а потім прокидається вночі і довго проводить кілька годин без сну. Перед змаганнями також відзначається іноді порушення сну, але воно зазвичай пов'язане з зайвим хвилюванням футболіста перед грою.
При тривалих і стійких розладах сну спортсмен повинен звернутися до тренера і лікаря. Вони допоможуть з'ясувати і усунути причини безсоння.
На жаль, іноді футболісти приховують поява у них безсоння і тим самим завдають шкоди своєму здоров'ю і підводять товаришів по команді. Відомий випадок, коли молодий воротар команди, сильно хвилюючись перед відповідальним матчем, дві ночі провів без сну. І нікому не сказав про це. Природно, у спортсмена різко знизилася працездатність, і він дуже невдало провів матч.
Неприпустимо також без порад лікаря користуватися різними снодійними засобами або ж боротися з безсонням за допомогою алкогольних напоїв.
Тренери і лікарі повинні всіляко піклуватися про створення найкращих умов для сну футболістів і постійно контролювати його.