Фізична підготовленість людини характеризується ступенем розвитку основних фізичних якостей - сили, витривалості, гнучкості, швидкості, спритності і координації.
Ідея комплексної підготовки фізичних здібностей людей йде з глибокої давнини. Так краще розвиваються основні фізичні якості людини, не порушується гармонія в діяльності всіх систем і органів людини. Так, наприклад, розвиток швидкості має відбуватися в єдності з розвитком сили, витривалості, спритності. Саме така злагодженість і призводить до оволодіння життєво необхідними навичками.
Фізичні якості і рухові навички, отримані в результаті фізичних занять, можуть бути легко перенесені людиною в інші області його діяльності, і сприяти швидкому пристосуванню людини до постійно змінюваних умов праці побуту, що дуже важливо в сучасних життєвих умовах.
Між розвитком фізичних якостей і формуванням рухових навичок існує тісний взаємозв'язок.
Рухові якості формуються нерівномірно і неодночасно. Найвищі досягнення в силі, швидкості, витривалості досягаються в різному віці.
2. Поняття про силу і силових якостях.
Люди завжди прагнули бути сильними і завжди поважали силу.
Розрізняють максимальну (абсолютну) силу, швидкісну силу і силову витривалість. Максимальна сила залежить від величини поперечного перерізу м'язи. Швидкісна сила визначається швидкістю, з якою може бути виконано силове вправу або силовий прийом. А силова витривалість визначається за кількістю повторень силового вправи до крайньої втоми.
Для розвитку максимальної сили вироблено метод максимальних зусиль, розрахований на розвиток м'язової сили за допомогою повторення з максимальним зусиллям необхідного вправи. для розвитку швидкісної сили необхідно прагнути нарощувати швидкість виконання вправ або при тій же швидкості додавати навантаження. Одночасно зростає і максимальна сила, а на ній, як на платформі, формується швидкісна. Для розвитку силової витривалості застосовується метод «до відмови», що полягає в безперервному вправі із середнім зусиллям до втоми м'язів.
Щоб розвинути силу, потрібно:
Зміцнити м'язові групи всього рухового апарату.
Розвинути здібності витримувати різні зусилля (динамічні, статичні та ін.)
Придбати вміння раціонально використовувати свою силу.
Для швидкого зростання сили необхідно поступово, але неухильно збільшувати вагу обтяжень і швидкість рухів з цим вагою. Сила особливо ефективно росте не від роботи великої сумарної величини, а від короткочасних, але багаторазово інтенсивно виконуваних вправ. Вирішальне значення для формування сили мають останні спроби, на тлі втоми. Для підвищення ефективності занять рекомендується включати у них за силовими вправами вправи динамічні, що сприяють розслабленню м'язів і будять позитивні емоції - ігри, плавання і т.п.
Рівень сили характеризує певне морфофункціональний стан м'язової системи, які забезпечують рухову, корсетную, насосну і обмінну функції.
Корсетная функція забезпечує при певному м'язовому тонусі нормальну поставу, а також функції хребта і спинного мозку, попереджаючи такі поширені порушення і захворювання як дефекти постави, сколіози, остеохондрози. Корсетная функція живота грає важливу роль у функціонуванні печінки, шлунка, кишечника, нирок, попереджаючи такі захворювання як гастрит, коліт, холецистит та ін. Недостатній тонус м'язів ніг веде до розвитку плоскостопості, розширення вен і тромбофлебіту.
Недостатня кількість м'язових волокон, а значить, зниження обмінних процесів в м'язах веде до ожиріння, атеросклерозу та інших неінфекційних захворювань.
Насосна функція м'язів ( «м'язовий насос») полягає в тому, що скорочення або статична напруга м'язів сприяє пересуванню венозної крові у напрямку до серця, що має велике значення при забезпеченні загального кровотоку і лімфотоку. «М'язовий насос» розвиває силу, перевищує роботу серцевого м'яза і забезпечує наповнення правого шлуночка необхідною кількістю крові. Крім того, він грає велику роль в пересуванні лімфи і тканинної рідини, впливаючи тим самим на процеси відновлення і видалення продуктів обміну. Недостатня робота «м'язового насоса» сприяє розвитку запальних процесів і утворення тромбів.
Таким чином нормальний стан м'язової системи є важливим і життєво необхідною умовою.
Рівень стану м'язової системи відбивається показником м'язової сили.
З цього випливає, що для здоров'я необхідний певний рівень розвитку м'язів в цілому і в кожній основний м'язової групі - м'язах спини, грудей, черевного преса, ніг, рук.
Розвиток м'язів відбувається нерівномірно як за віковими показниками. так і індивідуально. Тому не слід форсувати вихід на належний рівень у дітей 7-11 років. У віці 12-15 років спостерігається значне збільшення сили і нормативи сили значно зростають. У віці 19-29 років відбувається відносна стабілізація, а в 30-39 років - тенденція до зниження. При керованому вихованні сили доцільно в 16-18 років вийти на нормативний рівень сили і підтримувати його до 40 років.
Необхідно пам'ятати, що між рівнем окремих м'язових груп зв'язок відносно слабка і тому нормативи сили повинні бути комплексними і щодо простими і під час. Кращі тести - це вправи з подоланням маси власного тіла, коли враховується не абсолютна сила, а відносна, що дозволяє згладити різницю у абсолютну силу, зумовлену віково-статевими та функціональними чинниками.
Нормальний рівень сили - необхідний фактор для доброго здоров'я, побутової, професійної працездатності.
Подальше підвищення рівня сили вище нормативного впливає на стійкість до захворювань і зростання професійної працездатності, де потрібна значна фізична сила.
3. Поняття про гнучкість.
З інших фізичних якостей велике значення має гнучкість, що забезпечує амплітуду рухів в суглобах.
Гнучкість як фізична якість характеризується еластичністю м'язів, сухожиль, зв'язок і інших елементів опорно-рухового апарату. Еластичність визначає ступінь пружності тканини, її здатності протистояти деформуючим силам розтягуючого характеру. Мірою гнучкості є гранична амплітуда рухів, яка залежить від рухливості в суглобах, еластичних властивостей м'язів і зв'язок, від впливу нервової системи.
Гнучкість - це не тільки вміння вправно володіти своїм тілом. Хороша рухливість в суглобах рятує від вивихів, розривів, інших пошкоджень зв'язок. хороша гнучкість необхідна для кожного спортсмена, так як дозволяє розкрити повністю силу, швидкість, координацію. Але в кожному виді спорту є ще й свій, типовий для нього тип гнучкості. У плавця - це рухливість плечових і гомілковостопних суглобів. Боксерові необхідно особливо відпрацьовувати рухливість суглобів рук, еластичність гомілковостопних зв'язок.
У різних людей своя схильність до гнучкості. Так люди з великими кістками, важкої мускулатурою зазвичай менш гнучкі, ніж люди з тонкими кістками, меншою масою мускулатури. У міру зростання і розвитку організму гнучкість змінюється нерівномірно. Так, наприклад, найбільша гнучкість хребта спостерігається в 7-11 років, в подальшому приріст гнучкості сповільнюється, а до 13-14 років наближається до показників дорослих.
Для збільшення здатності м'язи до розтягування застосовується ряд спеціальних вправ, наприклад, нахили, згинання, присідання, обертання, підстрибування. При цьому вправи на «розтягування» здатні поліпшити еластичність, а отже попередити травмування тканини. Іншими словами, з їх допомогою можна створити запас гнучкості, необхідний для виконання вправи, і запобігти дегенеративно-дистрофічні процеси в усіх елементах опорно-рухового апарату. Якщо при виконанні вправи з'явився біль, значить настав межа гнучкості на даний момент а на цей раз слід обмежитися досягнутим.
Раніше вважалося, що сполучна тканина складається з біохімічно інертних речовин. В даний час стало очевидним, що в них протікають активні процеси життєдіяльності, вони здатні до адаптації, змінюючи свою структуру за рахунок збільшення кількості та покращення якості еластичних волокон.
Гнучкість визначається здатністю м'язів поступатися протидіє розтягує силі. «Зона еластичності» у всіх м'язів мала і приблизно однакова, а охоронні реакції на розтягування протікають по-різному і залежать від конституційних особливостей і функціонального стану, перш за все - від стану кровотоку і інтенсивності обміну речовин в м'язах на момент виконання вправи. Ці реакції піддаються тренуванню. При цьому статистичні вправи менш ефективні, ніж динамічні.
Швидкість - це здатність здійснювати рухи з певною швидкістю завдяки рухливості м'язів. Вона залежить від м'язової сили. Чим сильніше м'язи, тим швидше вони подолають опір навантаження, інерції спокою, маси тіла і т.д. найбільш цінною якістю для спортсмена є швидкісна сила, так як від неї залежить частота рухів. Швидкість характеризується часом рухової реакції, швидкістю одиночного руху, частотою рухів. Між окремими проявами швидкості не завжди існує надійна взаємозв'язок, так, висока швидкість рухів може поєднуватися з уповільненою рухової реакцією.
Швидкість визначається рухливістю нервових процесів, координацією м'язів з боку центральної нервової системи, особливостями будови і скоротливі властивостями м'язів. Розвиток швидкості - це по суті розвиток здатності швидко здійснювати руху. Швидкість ще древні виробляли бігом, різкими стрибками. Ефективні стартові прискорення, біг на короткі відрізки з максимальною швидкістю. Збільшення максимальної частоти рухів в різні вікові періоди неоднаково. Найбільший щорічний приріст відзначається у дітей від 4 до 6 років і від 7 до 9 років. У наступні вікові періоди темпи приросту знижуються.
Визнаючи важливість генетичного фактора, не слід применшувати ролі зовнішнього середовища. Генетична інформація може реалізуватися тільки в тому випадку, якщо вона в кожному віковому періоду буде оптимально взаємодіяти з певними умовами середовища, пропорційними морфологічним і функціональним особливостям розвитку організму у відповідному віковому періоді.
Витривалість визначає можливість виконання тривалої роботи, протистояння стомлення. Витривалість вирішальним чином визначає успіх в таких видах спорту, як лижі, ковзани, плавання, біг, велоспорт, веслування.
У спорті під словом «витривалість» мається на увазі здатність виконувати інтенсивну м'язову роботу в умовах нестачі кисню. Різні люди по-різному справляються зі спортивними навантаженнями. Кому-то вони дістаються легко, комусь з напругою, тому що все залежить від індивідуальної стійкості людини до кисневої недостатності.
Киснева недостатність виникає при значному фізичному навантаженні. Не встигаючи отримати з атмосферного повітря необхідний кисень, організм спортсмена виробляє енергію за рахунок анаеробних реакцій, при цьому утворюється молочна кислота. Для відновлення порушеного рівноваги і використовується отримуваний після фінішу «кисневий борг». Вчені встановили, що, чим вище кисневий борг після граничної роботи, тим він має більші можливості працювати в безкисневих умовах.
Секрет витривалості - в спрямованої підготовку організму. Для розвитку загальної витривалості необхідні вправи середньої інтенсивності, тривалі за часом, виконувані в рівномірному темпі. З прогресивним зростанням навантаження у міру посилення підготовки.
Значною мірою витривалість залежить від діяльності серцево-судинної, дихальних систем, економним витрачанням енергії. Вона залежить від запасу енергетичного субстрату (м'язового глікогену). Запаси глікогену в скелетних м'язах у нетренованих людей становить близько 1,4%, а у спортсменів - 2,2%. В процесі тренування на витривалість запаси глікогену значно збільшуються. З віком витривалість помітно підвищується на при цьому слід враховувати не тільки календарний, але і біологічний вік.
Чим вище рівень аеробних можливостей, тобто витривалість, тим краще показники артеріального тиску, обміну холестерину, чутливості до стресів. При зниженні витривалості підвищується ризик ішемічних хвороб серця, появи злоякісних новоутворень.
висновок
Між рівнем фізичної підготовки і рівнем здоров'я немає лінійної залежності. Цей зв'язок можна схематично уявити на трьох рівнях.
На першому (низькому) рівні відзначається виражене негативний вплив на здоров'я, особливо при низькому рівні витривалості.
На другому (оптимальному, нормативному) рівні - позитивний вплив на стан здоров'я.
На третьому (високому) рівні фізичних якостей, відповідних вимогу великого спорту, відзначається напруження всіх систем організму, що знижує стійкість до захворювань внаслідок зниження імунних функцій організму.
Тому при нормуванні навантажень у фізичному вихованні та оздоровчої фізкультури слід орієнтуватися на досягнення нормативних рівнів фізичних якостей для збереження і поліпшення здоров'я. У процесі фізичного виховання і спортивного вдосконалення необхідно не тільки орієнтуватися на календарний вік, а й враховувати індивідуальні особливості росту і формування організму.
ЛІТЕРАТУРА
Антропова М. В. Громцева А. К. Гурова Р. Г. та ін. Світ дитинства. - М. Педагогіка, 1988, 432с.
Волков В. М. Філін В. П. Спортивний відбір. - М. «Фізкультура і спорт», 1983, 175с.
Навіщо і як бігати? - метод.рекоменд. - Сочі. 1983, 16с.
Кудрявцев В. Г. Кудрявцева Ж. В. Спорт: події і долі. - М. Просвітництво, 1986, 367с.