Чому потрібно займатися аеробікою. 2
Як потрібно займатися аеробікою. 3
Аеробна фаза. 5
Силове навантаження. 7
Правила проведення занять. 8
Що таке аеробіка.
Термін "аеробний" означає "живучий у повітрі" або "використовує кисень".
Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред'являють організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. В результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій - транспорт кисню.
У наш час більшість людей малорухомі. Вони ходять пішки від автостоянки чи автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфету чи кафетерію. Навіть молодь не дуже балує себе фізичними навантаженнями. А недолік рухів погано позначається і на стані здоров'я, і на можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають поліпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм про серцевих захворювань. Рухова активність - ось чого потребує для нормального функціонування. для зміцнення здоров'я і гарного самопочуття.
^ Чому потрібно займатися аеробікою.
Зараз ефективність аеробіки загальновизнана. Аеробіка-це комплекс вправ на витривалість, що продовжуються відносно довго і зв'язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні і його доставкою. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом чи позитивними фізичними зрушеннями. Ось деякі такі зрушення.
загальний обсяг крові зростає настільки, що поліпшується можливість транспорту кисню, і тому людина виявляє велику витривалість при напруженому фізичному навантаженні.
об'єм легенів збільшується, а деякі дослідження зв'язують зростання обсягу легень з більш високою тривалістю життя.
серцевий м'яз зміцнюється, краще забезпечується кров'ю.
зміцнюється кісткова система
аеробіка допомагає справитися з фізичними й емоційними стресами.
аеробіка - реальний шлях до схуднення чи підтримки ваги в нормі. Саме цей аспект найбільше приваблює молодих дівчат займатися аеробікою. Але потрібно сказати, що фізичні вправи можуть тільки сприяти схудненню, а головним фактором є дієта.
Використовуючи різноманітні програми аеробіки можна одержати максимум користі за мінімум часу. Для досягнення перерахованих вище результатів 90 хвилин занять аеробікою на тиждень цілком достатньо.
^ Як потрібно займатися аеробікою.
Було виявлено, що досить важко визначити енергетичну вартість аеробіки через те, що інтенсивність рухів найрізноманітніша. Наприклад, є тільки один спосіб пробігти кілометр за 4 хвилини. Але дві дівчини, що займаються поруч у групі аеробіки, можуть значно відрізнятися по витраті енергії. Зараз створено багатьох хороших програм аеробіки. Єдиний спосіб оцінити їх ефективність - застосовувати їх. У загальному вигляді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз. розминка. Аеробна фаза, заминка, силове навантаження.
Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є розтягання м'язів. У розминки дві цілі. по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, що відповідають аеробній фазі.
При розминці виконують легку навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягування, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначені для запобігання хвороб у попереку.
^ 2. Аеробна фаза.
Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які складають програму аеробіки. Що стосується обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що накопичилася втома може призвести до травм м'язів і суглобів.
Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеку занять. Ще раз повторю, що аеробіка - це навантаження, які збільшують частоту дихання і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того щоб домогтися більшого ефекту, необхідно займатися. на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.
Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Якщо трохи потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 уд / хв. Значить оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140-160 уд / хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безупинно принаймні 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази в тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект. поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест "розмовою". Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, значить інтенсивність припустима. Якщо ви збиваєтеся з подихи і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище припустимого.
Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.
Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися. щоб кров могла циркулювати про ніг до центральних судин. Всякий, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна затримка після кожного заняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримуватися таких вимог.
не стояти на місці без руху, навіть у той момент, коли вимірюється пульс.
Якщо після напруженого тренування почувається нудота чи запаморочення під час затримки, то потрібно кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.
Ця фаза заняття аеробікою, яка повинна тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи і розвиває гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування чи будь-яке інше силове вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, що спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш підданим травмам під час аеробної фази.
Якщо строго дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, то ніяких серйозних травм не може статися.
При самому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин. А якщо даний вид занять вас дійсно захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними і приємними.
На закінчення кілька слів про загальні умови занять аеробікою. Велике значення має покриття підлоги в залі. Ідеально якщо підлогою (дошками) і покриттям є невеликий повітряний зазор. Це робить підлогу пружною, що. природно, охороняє про травм.
Приміщення, де проводяться заняття, повинно бути просторим, щоб не зачіпати один одного ліктями під час вправ. Це також зменшує ризик отримати травми.
Інструктор повинен бути професійний і часто звертатися до займаються під час уроку, - індивідуальний підхід на заняттях теж грає дуже велику роль.
Групи повинні бути підібрані з урахуванням фізичної підготовленості, тобто приблизно однорідними.
Програма повинна бути таким способом, щоб займаються поступово звикали до безперервної навантаженні і витримували її без особливого напруження. Виконувати вправи потрібно легко, без різких рухів. Не варто доводити себе до стану "горіння". Справа в тому, що відчуття печіння в області грудей може бути результатом коронарних порушень, і появи таких симптомів потрібно всіляко уникати. Якщо відчувається печіння в м'язах, це також може служити сигналом того, що ці м'язи перенапружені і, отже, ризик травматизації дуже великий. Головне - вибрати таку програму заняття аеробікою, яка б максимально відповідала поставленим цілям. При цьому програма повинна бути побудована таким чином, щоб практично виключити ризик отримання травм, а також розвитку серцево-судинних захворювань.
Ще роботи по різний
Реферат по різний
250 вправ по російській мові Робота над коренем слова