1. Значення фізичної культури
2.Спосби відновлення після фізичних вправ
Організм так влаштований, що помірна м'язова активність принципово необхідна для здорового функціонування всіх систем і органів. Скорочуючи і розслабляючись мільярди м'язових клітин не тільки виконують функції забезпечення пози, пересування, захисту суглобів і хребта, але одночасно і створюють мікровібрацію. Чи не буде мікровібрації - зупиняться всі фізіологічні процеси.
Мікровібрація - єдина енергія, яка забезпечує пересування лімфи по лімфатичних судинах, рух крові по венозних капілярах, пересування імунних клітин крізь тканини, вихід стовбурових клітин з кісткового мозку в кровоносне русло і багато інших важливих процеси, в яких необхідно переміщення речовин і клітин.
М'язову енергію своєю волею ми можемо направити як на користь здоров'я, так і на шкоду: робота до знемоги, підйом надмірних тягарів, деструктивні (наприклад, дуже різкі) руху. В результаті замість захисту хребта, можна швидко розбити суглоби, заробити грижу, артроз і інші важко відновлюваністю поразки.
Біг традиційно вважається оздоровчим вправою, в той же час неправильний біг може завдати великої шкоди здоров'ю суглобів і хребта.
Фізична культура - невід'ємна частина культури суспільства і кожної людини окремо. Саме тому в нашій країні завжди надавалося і надається велике значення розгортання масового фізкультурного руху.
Розглядаючи значущість фізичної культури в сучасному суспільстві, слід виділити декілька аспектів. Перший з них - оздоровчий. У Росії через тимчасову непрацездатність протягом року губляться 650 мільйонів людино-днів, економічні втрати при цьому складають 10 мільярдів руб.
Вплив фізичних вправ на організм людини виражається в ряді общебиологических ефектів.
Збільшення резервних можливостей. За допомогою регулярної фізичної тренування значно підвищується потенціал всіх систем і органів людини. В екстремальних ситуаціях вони будуть, функціонувати без перенапруги, що спостерігається у фізично нетренованих.
Ефект економізації. У стані спокою все системи та органи тренованого людини працюють більш економно. Наприклад, серце бігуна, плавця, лижника, весляра скорочується в спокої з частотою 44-60 ударів в хвилину, а у людини, яка не займається регулярно фізичними вправами, - 70-80. Число подихів у тренованих в 1,5-2 рази рідше, ніж у нетренованих.
Ефект компенсації. Однією з основних причин захворюваності населення в даний час є низька рухова активність - гіпокінезія. Виникнення її пов'язане зі зростаючою механізацією і автоматизацією виробництва і побуту, збільшенням числа людей, зайнятих розумовою працею, розвитком громадського та особистого транспорту. Через гіпокінезії погіршується діяльність всіх систем організму, регуляція його функцій, харчування тканин, настає передчасне старіння. Регулярні фізичні вправи допомагають підвищити рухову активність і компенсувати шкідливий вплив гіпокінезії.
Регуляторний ефект. Цілеспрямована фізичне тренування може вибірково поліпшити функції організму як рухові (підвищення витривалості, сили м'язів, гнучкості, координації рухів), так і вегетативні (вдосконалення роботи серцево-судинної, дихальної та інших систем організму, обміну речовин).
Ефект активного відпочинку. У процесі будь-якої діяльності у людини настає стомлення. Виконання навіть короткочасних комплексів фізичних вправ, перемикаючи діяльність нервових центрів, сприяє ефективному відновленню як фізичної, так і розумової працездатності і зняття нервово-емоційних перенапруг.
Трофічний (живить) ефект. За даними сучасної фізіології всі внутрішні органи людини через центральну нервову систему рефлекторно пов'язані з м'язами. Тому, виконуючи дозовану м'язову роботу, людина активно впливає на всі внутрішні органи. При цьому поліпшується живлення їх тканин. Завдяки цим зв'язкам органів з м'язами відбуваються численні «чудеса», коли за допомогою регулярних і цілеспрямованих занять фізкультурою людина зцілюється від здавалося б, невиліковних хвороб. Суб'єктивним вираженням цього ефекту є почуття «м'язової радості», рухової ейфорії, задоволення. Особливо чітко «м'язова радість» відчувається після циклічних вправ невисокої інтенсивності (циклічними називаються руху з постійно повторюваними фазами, до них відносяться ходьба, біг, плавання, лижі та ін.).
Крім того, це почуття з'являється в процесі виконання гімнастичних вправ, а також після занять будь-яким видом фізкультури.
Ефект «периферійних сердець». Як показали дослідження білоруського фізіолога Н, І. Арінчіна, м'язи при скороченні по складному механізму вібраційного характеру допомагають проштовхувати кров по судинній системі. Кожна м'яз не тільки споживач крові, але і самообеспечиваться орган, потужний насос - «периферичний серце».
Тому регулярні заняття фізичними вправами, включаючи в роботу ці «серця», вдосконалюють систему кровообігу, допомагають діяльності серцевого м'яза.
Названі ефекти в процесі фізичного тренування взаємодіють між собою, забезпечуючи потужний оздоровчий вплив на організм.
Долучатися до фізичної культури можна кількома шляхами: тренуючись в спортивній секції з будь-якого виду спорту, беручи участь в заняттях груп здоров'я за місцем роботи або проживання, а також займаючись самостійно всією сім'єю або поодинці.
В даний час самостійні заняття фізкультурою - наймасовіші і популярні. Однак для того, щоб домогтися найбільшого успіху, слід оволодіти основними теоретичними знаннями в цій області. Саме фізкультурна «грамотність» дозволить раціонально організувати тренування в сім'ї.
На перших етапах занять фізичні навантаження неминучі хоча слід зазначити, що існують стилі взагалі не передбачають фізичних навантажень). Так розвиваються сила і витривалість - якості необхідні людині, що вивчає бойові мистецтва, крім того фізичні навантаження сприяють викиду певної негативної енергії, що в свою чергу дозволяє насичуватися більш чистої і світлої.
Інтенсивність фізичних навантажень повинна збільшуватися поступово - від заняття до заняття, в іншому випадку велика ймовірність перенапружити організм. Наслідки такого перенапруги дуже неприємні: хворобливі відчуття в м'язах, ломота в суглобах, загальний стан пригніченості.
Яким чином, можливо, уникнути цих негативних наслідків? Перш за все, методика самих тренувань спрямована на запобігання подібних хворобливих станів.
Тренування являє собою досконалу композицію, всі елементи якої дають необхідний ефект розвитку як фізичного, так і духовного. Стародавня методика побудови тренувального процесу, що складається із сукупності блоків різних вправ, цілком самодостатня і передбачає як потужні фізичні (силові) навантаження, так і способи відновлення після них. Таким чином, відновлення після фізичних навантажень починається вже на самому занятті.
Одним із способів запобігання наслідків перенапруги організму є вправи, спрямовані на розтяжку м'язів і зв'язок, що виконуються після важких фізичних вправ.
Безпосередньо перед розтяжкою необхідно розслабитися, скинути напругу. Для цього слід повільно масажувати м'язи, досягаючи стану спокою. Лише розслабившись і заспокоївшись можна приступати до розтяжці. Розтяжка або потягування м'язів, певною мірою знімає той негативний ефект, який може виникнути на наступний день після важкого тренування.
Слід звернути увагу: розтяжку можна робити лише попередньо розігрів м'язи. Якщо важко розігріти тіло за допомогою бігу, рекомендується скористатися гарячою ванною. Ні в якому разі не можна робити розтяжку на "холодні" м'язи, інакше можна отримати травму (розтягнення).
З метою уникнення пошкодження м'язів, зв'язок і суглобів силовими та іншими фізичними вправами, безпосередньо на початку кожного тренування виконується розминка (легкий біг і розминочні вправи), а так же зміцнює і розробляє суглоби гімнастика. Ці два обов'язкових для будь-якого заняття блоку допомагають "розігріти" тіло і підготувати його до інтенсивної тренуванні.
У процесі ж самого тренування, при виконанні будь-якої фізичної дії необхідно досягати стан внутрішнього спокою і розслаблення (в даному випадку розслабленість зовсім не розумова і не передбачає повну пасивність).
На перших етапах занять учень повинен прагнути уникати напруженості в м'язах і по можливості розслаблятися, не втрачаючи, проте, при цьому стану внутрішньої зосередженості, гостроти внутрішнього сприйняття і бойового настрою. Саме такий стан зовнішньої розслабленості, але внутрішнього зосередження якраз дозволяє використовувати приховані ресурси організму, джерело надзвичайних сил - енергію ци.
Ці вправи допоможуть усунути зайву напругу в плечах і "опустити" їх, а також скинути загальну напругу всього тіла і розслабитися. Такі загальні способи уникнення фізичних навантажень і їх негативних наслідків, що виконуються в ході тренувань.
Наступним способом відновлення після важких фізичних навантажень є дихально - енергетичні вправи (цигун). Вправи цигун глобально відновлюють структури організму людини, в тому числі після важких тренувань. Потужний оздоровчий вплив цих вправ проявляється на енергетичному рівні, тому рекомендується виконувати вправи цигун два рази в день, вранці і ввечері, що буде відмінним засобом профілактики захворювань і допоможе зберегти ясність розуму і тверезість духу.
Особливо корисні вечірні заняття цигун, перед сном, коли згідно з китайською традицією настає час "життєдайного ци". Організм, таким чином, наповнюється життєдайною енергією. Ранкові вправи, відразу після пробудження можна робити після зарядки, що допоможе зосередитися на майбутній день і зібратися з силами. В принципі, цигун можна займатися кожен раз, коли в цьому відчувається потреба.
Скинути напругу і втому після важких тренувань допоможе контрастний душ - почергове обливання гарячою і холодною водою (1-2 хв. Гарячій, 1-2 хв. Холодної). Контрастність температури води слід збільшувати поступово - для незагартованих людей різкі перепади гарячих і холодних температур досить небезпечні.
Такий спосіб відновлення вельми дієвий, після такого душа організм набуває бадьорість і легкість.
Досить ефективним способом відновлення після перенесених фізичних навантажень є прийом ванн. Це можуть бути просто ванни з теплою або гарячою водою, або ванни із спеціальними добавками: ефірними маслами, рослинними і мінеральними солями.
Досить часто під час інтенсивних тренувань на тілі утворюються садна і подряпини, травмується шкірний покрив. Приймати ванну з солями в цих випадках не рекомендується з метою уникнення подразнення шкірних ушкоджень, а ось ефірні масла виявляться вельми до речі. Необхідно пам'ятати, що кожній людині підходять лише певні типи масел, тому їх вибір здійснюється в залежності від індивідуальних особливостей. Це визначається багатьма факторами: схильність до конкретних захворювань, віком, рекомендаціями гороскопу, особистими уподобаннями і т.п. Общевосстанавлівающім ефектом володіють хвойні масла (наприклад, ялівцеві масло).
Правильне харчування відіграє найважливішу роль в підтримці фізичного і психічного здоров'я. Їжа і напої, які ми вживаємо, певним чином впливають на стан організму, загальне самопочуття.
Перед тренуванням не слід вживати важку їжу або багато є - це може дати більше навантаження на організм і висловитися в швидкої втоми і погане самопочуття. Трапеза перед кожним заняттям повинна бути легкою, а їжа - корисною і здоровою, тоді тренування принесе бажані результати.
Потрібно знати, що правильне і здорове харчування є прекрасним засобом відновлення як психічного, так і фізичного здоров'я. І в цьому ряду, в першу чергу, слід зазначити зелений чай. Дуже важливо кожного разу перед тренуванням випивати чашку зеленого чаю, дивовижний і чудовий ефект цього напою пробуджує свідомість і налаштовує його, загострює сприйняття і зосереджує розум, дає психічне і фізичне здоров'я. Крім того, зелений чай є прекрасним засобом відновлення після психічного виснаження, тому зелений чай бажано вживати через 1,5-2 години після тренування.
Залучення до фізичної культури - важлива складова у формуванні здорового способу життя.
Поряд з широким розвитком і подальшим вдосконаленням організованих форм занять фізичною культурою, вирішальне значення мають самостійні заняття фізичними вправами.
М'язи становлять 40-45% маси тіла людини. За час еволюційного розвитку функція м'язового руху підпорядкувала собі будову, функції і всю життєдіяльність інших органів, систем організму, тому він дуже чуйно реагує як на зниження рухової активності, так і на важкі, непосильні фізичні навантаження.
Систематичне, відповідне статтю, віком і станом здоров'я, використання фізичних навантажень - один з обов'язкових факторів здорового режиму життя. Фізичні навантаження є поєднанням різноманітних рухових дій, виконуваних у повсякденному житті, а також організованих або самостійних занять фізичною культурою і спортом, об'єднаних терміном «рухова активність».
1. Амосов Н. М. Бендет Я. А. Фізична активність і серце. 2 изд. Київ, 1984 р
2. Готовцев П. І. Дубровський В. І. Самоконтроль при заняттях фізичною культурою. М. 1984.
4. Мистецтво бути здоровим. М. 1984.
5. Лаптєв А. П. Азбука загартовування. М. 1986.
6. Лебедєва Н. Т. Рухова активність в процесі навчання молодших школярів: (Гігієнічні основи фіз. Виховання). Мн. Тисяча дев'ятсот сімдесят дев'ять.
8. Попов С.Н. «Лікувальна фізична фізкультура». Москва: Изд. «Фізкультура і спорт», 1978 рік.
Дякую за реферат! Зроби паузу, студент, ось розважся: На іспиті з фізики професор намагається витягнути на позитивну оцінку недбайливого студента: - Ви можете назвати прізвище хоча б одного видатного фізика? - Звичайно, ви - професор. До речі, анекдот узятий з chatanekdotov.ru