РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО накачування ВЕЛИКИХ РУК
Дивлячись на що займаються в залі людей, я не перестаю дивуватися тому, як відчайдушно більшість з них працює над розвитком своїх рук і як мало серед них тих, хто може продемонструвати вражаюче розвиток цих частин тіла. Давайте спробуємо розібратися, чому так відбувається і як виправити цю ситуацію.
Для побудови потужних, що вражають уяву рук абсолютно не потрібні великі ваги обтяжень. Одного разу я побачив хлопця, який, скажений-но читингуя, виконував поперемінні згинання рук з гантелями, що важать 32 кіло. В сумі у нього виходило десь п'ять підходів по шість-сім повторень в кожному. Таким чином я поспостерігав за ним близько двох місяців, відзначивши про себе, що руки його більше не стали, зате вельми істотно впали ваги в тязі. Не в моїх правилах підходити до людей в залі зі всякого роду порадами, так як більшість з них вкрай негативно ставляться до того, що хтось втручається в їх тренувальний процес і взагалі «робить з себе найрозумнішого і досвідченого». Але це був випадок, коли мене просто прорвало, і я підійшов до нього і запитав, навіщо він використовує такі ваги в згинаннях рук? Хлопець, на щастя, виявився зваженим і допитливим людиною. Він пояснив мені, що для побудови великих м'язів необхідні великі ваги і привів мене в якості прикладу свій жим лежачи. За його словами, він додав 7 кг маси після того, як його робоча вага в жимі виріс з 50 до 80 кг.
В цьому і полягала його основна помилка: грудні м'язи і м'язи рук слід тренувати в абсолютно різної манере.Грудние м'язи дуже вдячно відгукуються на збільшення робочих ваг в базових вправах, чого не можна сказати про руки. Руки «люблять» помірні робочі ваги і середня кількість повторень (від 8 до 12) .Тільки в цьому випадку ви можете розраховувати на їх зростання.
Уникайте надмірної роботи на рукі.Ваші біцепси активно залучаються до роботи, коли ви опрацьовує спину, а трицепси - коли ви виконуєте різні жими для розвитку грудних і дельтовидних м'язів. Сумарний обсяг навантаження на руки виходить чималий, і вони (руки) отримують дуже навіть непоганий стимул до зростання. Якщо ж ви після всього перерахованого вище зробите по дванадцять-п'ятнадцять робочих підходів і на біцепс, і на трицепс, то з упевненістю можу вам сказати, що не тільки не додасте в руках, але і зменшіть свої силові показники в базових рухах (жими і тяги) .
Приділяйте більше уваги розвитку трицепса Якщо вам потрібні реально потужні, сильні і вражаючі руки, то погано розвинений трицепс зіпсує вам всю картину, оскільки маса трицепса становить приблизно 2/3 від загальної маси плечової частини руки. Неважко здогадатися, що маса біцепса становить всього лише 1/3. Завжди стежте за збалансованістю розвитку цих двох м'язів, інакше ваші руки будуть виглядати просто безглуздо і гротескно.
Періодично вмикайте в своє тренування рук підходи з високою кількістю повторень (від 15 до 25). Багато атлетів вважають пампінг марною тратою часу. Даремно! Деяка кількість пампинга при тренінгу рук абсолютно необхідно. Це допоможе поліпшити обриси м'язів, надати їм тонус і збільшити їх обсяг (добре розвинена капілярна мережа додає м'язі від 15 до 25 відсотків обсягу!). Крім того, не забувайте про венозности, яка, безсумнівно, поліпшить вигляд ваших рук і додасть їм мужні обриси.
Аналізуйте свій тренінг. Я зустрічав чимала кількість людей, у яких руки росли як на дріжджах лише від одних базових вправ. Дололнітельная робота на руки їм не була потрібна взагалі.
