Центр дослідження можливостей людини "Я"
Ksvety.com
Нова людина
Даний сайт є єдиним в світі, де майже кожен день викладається інформація про особисті проблеми і здоров'я людини, про способи їх вирішення і лікування, а також про світобудову, отримана через екстрасенсорне сприйняття з інформаційного поля. В тому числі тут ми розміщуємо свої дослідження і розробки в області можливостей людини.
Кайрат і Валентина Кінібаеви
ИНТЕРЕСНОЕ З ІНШИХ ДЖЕРЕЛ
Сучасна психотерапія має в своєму арсеналі безліч методик релаксації. І це не дивно, адже багато нервові і психічні розлади супроводжуються м'язовою напругою, скутістю, нездатність людини розслабитися. Одним з добре відомих методів м'язового розслаблення є метод Е. Джекобсон, який з успіхом застосовується психотерапевтами в усьому світі, особливо в західних країнах.
Історія виникнення методу
У 1922 році американський лікар і вчений Едмунд Джекобсон (в деяких джерелах прізвище перекладається як Якобсон - це один і той же чоловік), проводячи дослідження людських емоцій, виявив прямий зв'язок між емоційним станом людини і м'язовою напругою. Він прийшов до висновку, що м'язове розслаблення сприяє зняттю нервової напруги і відновлення психічної рівноваги. Тому він розробив методику, що отримала назву «Прогресивна м'язова релаксація».
За допомогою нової методики Джекобсон лікував своїх пацієнтів від депресії, безсоння, нервового напруження. У 1929 році він видав книгу «Прогресивна релаксація», в якій і описувалася ця методика. До 1984 року Джекобсон продовжував працювати над нею, роблячи її все більш ефективною.
Суть методу прогресивної релаксації
Методика Джекобсон являє собою комплекс спеціальних вправ на розслаблення. Вправи побудовані таким чином, що в ході їх виконання відбувається чергування стану напруги і розслаблення окремих груп м'язів. Після інтенсивного напруги будь-який м'яз прагне до розслаблення. З настанням фізичного розслаблення в організмі відбуваються процеси, що ведуть до нервового і емоційного розслаблення і заспокоєння.
Кому рекомендується застосування методу
Гімнастика Джекобсон підходить всім людям, які відчувають психічне напруження. Після важкого робочого дня, наповненого суєтою, рекомендується приділити кілька хвилин вправ, щоб зняти втому. Техніка релаксації також буде корисна людям з підвищеною тривожністю, схильним до занепокоєнь і хвилювань. Якщо має бути стресова ситуація (політ на літаку, виступ перед публікою або інші ситуації, що викликають страх і напруга), можна заздалегідь підготуватися до неї, застосувавши розслаблюючу методику.
Психотерапевти рекомендують застосовувати метод прогресивної релаксації людям, що страждають порушеннями сну, панічними атаками, неврозами, депресіями та іншими видами психічних розладів. Навіть здоровим людям рекомендовано застосування методики для зняття втоми і емоційної напруги.
приклади вправ
Перш за все, необхідно максимально зручно сісти або лягти, зняти або розстебнути тісний одяг, зняти окуляри, щоб нічого не заважало і не відволікало. Закрити очі, прибрати з голови всі сторонні думки і зробити кілька повільних, глибоких вдихів. Тепер можна приступати до послідовного розслаблення різних груп м'язів.
У процесі виконання вправ на прогресивне розслаблення дуже важливо стежити за своїми відчуттями. Під час напруги і розслаблення м'язів потрібно прислухатися до відчуттів і порівнювати їх один з одним. Можуть відчуватися тремтіння, поколювання, тепло. Не варто напружувати м'язи до болю.
- Зігнути і піджати пальці ніг, поступово напружуючи їх все сильніше, потримати в цьому стані кілька секунд, а потім розслабити. Побути в стані повного розслаблення кілька секунд, не здійснюючи жодних рухів. Повторити вправу. Стежити за своїми відчуттями.
- Витягнути шкарпетки від себе, напружити, зафіксувати в стані напруги на кілька секунд, потім розслабити.
- Потягнути шкарпетки на себе, напружити, зафіксувати, дати їм побути в напрузі і повернути в початкове положення, відчуваючи розслаблення м'язів.
- Відірвати ноги на 15-20 см від підлоги, напружити їх, і тримати в витягнутому положенні. Потім опустити і розслабити. Не забувати прислухатися до своїх відчуттів.
- Стиснути праву кисть в кулак, дати їй побути в напрузі, розслабити. Виконати те ж саме з лівою кистю. Потім повторити вправу одночасно з обома руками.
- Зігнути праву руку в лікті, напружити біцепс, побути в стані напруги, розігнути і розслабити руку. Повторити вправу з лівою рукою. Потім повторити вправу з двома руками одночасно. Не забувати стежити за своїми відчуттями.
- Напружити праву руку - кисть, біцепс, трицепс - вдавлюючи руку в підлогу або підлокітник крісла. Побути в напрузі. Розслабити руку. Повторити вправу з лівою рукою, а потім з обома руками одночасно.
- Глибоко вдихнути, напружити м'язи живота, і побути в такому положенні, затримавши дихання. Видихнути і розслабити живіт. Повторити. Прислухатися до відчуттів.
- Підняти таз над підлогою, спираючись на п'яти, лікті і плечі. Побути в напрузі, потім знову опустити таз на підлогу і розслабиться.
- Підняти на кілька сантиметрів грудний відділ хребта, спираючись на лікті і потилицю. Зафіксувати тіло в цьому положенні, напружуючи м'язи. Опуститися на підлогу і розслабитися.
- Підняти голову, направити підборіддя до грудей. Плечі не повинні відриватися від підлоги. Напружити м'язи, утримувати напругу, розслабити.
- Стиснути щелепи, напружуючи їх, побути в цьому положенні, розслабитися. Стежити за відчуттями.
- Наморщити лоб, зафіксувати стан напруги, побути в ньому кілька секунд, потім розслабитися.
- Щільно стиснути губи, напружуючи м'язи рота, зафіксувати напругу, розслабити.
- Уперти кінчик язика у верхнє небо, напружити мову, потримати його в такому положенні, після чого розслабити.
- Заплющити очі, напружуючи м'язи століття, зафіксувати стан напруги на кілька секунд. Розслабити м'язи.
- Тепер необхідно напружити всі групи м'язів одночасно: руки, ноги, спина, живіт, плечі, обличчя. Напружити, зафіксувати напругу на кілька секунд, після чого максимально розслабити все тіло. Повторити вправу кілька разів, домагаючись повного розслаблення. Побути в розслабленому стані кілька хвилин, глибоко вдихаючи і видихаючи повітря. Гімнастика закінчена.
Метод прогресивної м'язової релаксації по Джекобсон підходить для щоденного застосування. М'язова пам'ять допоможе м'язам запам'ятати вправи, і при наступних заняттях стан розслаблення буде наступати дуже швидко.
Якщо ви помітили орфографічну помилку, будь ласка, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl + Enter.