Якщо ви тільки прийшли в зал і у вас немає великих, легко помітних м'язів, не переживайте про рельєф. Спочатку обзаведіться м'язами. Справа в тому, що на початковому етапі завдання одночасного зниження жирового компонента і гіпертрофія скелетної мускулатури цілком досяжна. Раціон харчування людини, вперше прийшов в тренажерний зал, як правило, грішить надмірною кількістю жирів і вуглеводів і недостатньою кількістю білків.
Корекція харчування плюс рухова активність (якої у людини не було взагалі) вже самі по собі на початковому етапі здатні викликати мобілізацію власних жирових запасів. При цьому навантаження, здатні ініціювати синтез білків і привести до гіпертрофії м'язових клітин, поки ще не значні і цілком можуть забезпечитися цим раціоном. Однак згодом ви прийдете до абсолютно природному явищу - в якийсь момент процеси ліполізу (розщеплення) жиру і синтезу (зростання) м'язів почнуть конкурувати один з одним.
Основна проблема рельєфу м'язів полягає в тому, що зростання м'язової маси (анаболізм) і зменшення (катоболізму) жирових відкладень - це протилежний фізіологічні процеси, які знаходяться в конфлікті один з одним. Наше тіло не може одночасно перебувати в обох цих станах. І не вірите в інше. Хто б вам це не говорив.
Харчування для набору м'язової маси.
Набирати м'язову масу можливо тільки в умовах достатньої калорійності і присутності необхідної кількості білків і вуглеводів для росту. А позбавлятися від жиру можна тільки обмеживши себе в калоріях і вуглеводах. Якщо ви будите прагнути отримати і те, й інше одночасно, то швидше за все не отримаєте нічого.
Ок. Скажете ви. А якщо я хочу схуднути тільки в одній частині тіла (наприклад живіт)? Чи є відповідні вправи?
Ця вправа для живота? ТАК! Схуднуть він від цього? НІ! Справа в тому, що, так звані проблемні зони, місця з найбільшою кількістю підшкірного і вісцерального жиру - це місця, які організм вибрав як найбільш зручні для його зберігання. Це стегна, сідниці, боки, живіт. Чому там? Та просто тому, що, жир там зручно носити (центр ваги), і саме там важлива термоізоляція тіла.
І процес накопичення жиру, і процес його розщеплення - це процеси, покликані забезпечити постійність внутрішнього середовища організму (гомеостаз) в будь-яких умовах. Один з основних способів їх регуляції -за допомогою гормонів. Ті чи інші процеси будуть найбільш активні в тих тканинах, в яких найбільша кількість рецепторів, здатних вступити в контакт з молекулою конкретного гормону. Так ось, жирова тканина в так званих проблемних зонах має найбільшу кількість рецепторів, що відповідають за липогенез (будівництво жирових клітин), і найменше - за ліполіз (їх розщеплення).
Таке співвідношення буде зберігатися незалежно від того, в яких конкретно м'язових групах виникає потреба в додатковій енергії. Тому єдине, чого ви досягнете при виснажливих тренуваннях преса - розвиваєте силову витривалість цього м'яза. Жодного прямого зв'язку з жиром, накопиченим організмом саме в цій області немає, і тому «точкове» спалювання жиру в одному місці - НЕМОЖЛИВО. Худнути можна тільки одночасно у всіх місцях.
Як тренуватися для просушки м'язів.
Млинець. А як же потрібно тренуватися щоб досягти рельєфу м'язів? Хочете відкрию страшну таємницю? А ніяк! Будь-які силові тренування ведуть до м'язового росту, а не до схуднення. Ви можливо чули, оману: «Великі ваги і невелика кількість повторень - на масу, маленькі ваги і велика кількість повторень - на рельєф». Правда ж полягатиме в тому, що будь-яку кількість повторень - це робота на масу. Ключем до рельєфу м'язів є тільки дієта з обмеженою калорійністю.
Це оману пішло від спостережень за процесом сушіння професіоналів. Які в міжсезоння тренуються великими вагами і малою кількістю повторень, а при підготовці до змагань переходять на більш легкі вправи і ваги. Однак «легкі» ваги з великою кількістю повторень не причина сушки а її наслідок. Точніше наслідок обмеженою харчової калорійності, яка змушує «полегшувати» тренування.