Що таке робоча вага в бодібілдингу?
Робоча вага це максимальна вага снаряда з яким можна виконати необхідну кількість повторень.
Як розрахувати робочий вага?
Правильно розрахувати робочий вага це вкрай важливо в бодібілдингу. Зазвичай атлети використовують 6-8 повторень в кожному підході, це найбільш оптимальна кількість. Тому використовуйте вагу з яким ви зможете виконувати вправи 8 разів, за умови що останнє повторення буде відмовним, але обов'язково виконайте розминку вага 50% від робочого. Пам'ятайте, що на 20% зайвих повторень в пробних підходах, потрібно збільшувати вагу на 10% .Але необхідно врахувати, що якщо ви виберете вага після кількох повторень, то останній результат буде нижче, так як м'язи вже піддадуться стомлення.
Деякі методи розрахунку робочої ваги в бодібілдингу.
метод 1
1. Ви припустили, що в пробному підході зможете підняти штангу лежачи 70 кг 10 разів.
2. Зробіть 1 підхід з 7 повтореннями вагою 35 кг. (Разминочний сет)
3. Підніміть штангу максимальну кількість разів. Припустимо у вас вийшло 12.
4. Ви підняли на 20% більше разів, ніж передбачалося, значить вага потрібно збільшити на 10%
5. Ваш приблизний робочий вага 77 кг. Перевірте його на наступному тренуванні і внесіть корективи.
метод 2
Спочатку краще використовувати мінімальну вагу, щоб не тільки відчути роботу тієї чи іншої групи м'язів, а й навчитися реалізовувати вправу технічно бездоганно.
Через кілька тижнів навантаження слід поступово збільшувати, але в першому підході необхідно використовувати невелику вагу. Досвідчені атлети виконують перший підхід з 15-20 повторень, і зазвичай роблять зі надлегким вагою або зовсім без ваги, щоб розігріти і наповнити кров'ю м'язи і сполучні тканини, задіяні у вправі.
У Вторма підході необхідно виконати 10-12 повторів, додавши пару легких млинців. Якщо виходить зробити (і без особливих зусиль), чітко дотримуючись техніки виконання вправи, необхідно трохи збільшити вагу. Якщо 12 повторень виконані бездоганно, знову збільшити вагу. Поступове збільшення ваги з кожним новим підходом культуристи називають пірамідою. Цей метод тренінгу вважається одним з найбезпечніших.
Додавати вагу потрібно до тих пір, поки 8-12 повторень не будуть виконані з великими труднощами, після чого м'язи просто відмовляються працювати. Саме так встановлюють оптимальну вагу, з яким належить тренуватися в подальшому.
Подальше збільшення ваги має сенс тільки тоді, коли виросте сила спортсмена, і він зможе виконувати більше число повторень. Але слід збільшити вагу на 10%. Можливо, з новим вагою атлет не зможе здійснити 12 повторень, але це обов'язково станеться через короткий проміжок часу.
Таку схему тренувань називають принципом перевантаження. Її сенс полягає в тому, щоб регулярно давати м'язам навантаження, трохи більшу за ту, до якої вони звикли. У відповідь м'язи починають активно накопичувати в клітинах протеїн, в результаті чого стають більше і міцніше. Незмінна навантаження не дає такого хорошого ефекту.
Дуже поширена помилка початківців атлетів це прагнення взяти максимальну вагу, допомагаючи собі всім тілом, чого не слід робити ні в якому разі. Завданням бодібілдера є не взяття ваги, а створення візуального ефекту гармонійно розвиненої і пропорційного тіла.
Краще з меншою вагою реалізувати вправу ідеально, ніж застосовувати непомірно велику вагу і порушувати техніку виконання вправи, що в подальшому може призвести до серйозної травми.
Кожен спортсмен повинен незмінно контролювати свої досягнення, для цього йому потрібно завести ще один щоденник - щоденник тренувань.
Важливе значення в культуризмі має кількість підйомів, штанги і інших обтяжень. Вага цих снарядів визначається з урахуванням кількості повторень: при великій кількості повторень (15 і більше) допустима лише мала навантаження, при середньому (8-10) можлива середнє навантаження, при малій кількості повторень (1-3) допустима велике навантаження.
Розрахувати навантаження також можна методом, який сформований на відсотковому показнику застосовуваного ваги по відношенню до максимального (за 100% приймається максимальна вага):
• 40-50% - мале навантаження;
• 60-70% - середнє навантаження;
• 70-80% - навантаження вище середньої;
• 80-90% - велике навантаження;
• 90-95% - субмаксимальная навантаження;
• 95-100% - максимальне навантаження;
• більше 100% - супермаксимальною навантаження.
Визначають це чисто досвідченим шляхом. Починаючи з зручного для себе ваги, спортсмен, піднімаючи або скорочуючи його, поступово знаходить тренувальний вага, який відповідає певній кількості повторень.
Наприклад щоб підняти штангу оптимальної ваги 15 разів в одному підході, атлет ставить на вагу, рівний 50% від максимально потенційного при виконанні ним даної вправи.
Але все таки немає універсальних рекомендацій. В реальності один спортсмен 50% -ний вага в одному підході може підняти 15, другий - 18, а хтось не більше 12 разів. В цьому випадку другого спортсмену можна порекомендувати трохи збільшити вагу штанги, а третій, навпаки, зменшити.
Велика кількість повторень використовують в трьох випадках:
• якщо початківець бодібілдер хоче швидко перетворити свої відсталі м'язи, зменшити жировий прошарок і тим самим удосконалити фігуру;
• якщо досвідчений атлет бажає придбати більш рельєфну мускулатуру. У цьому випадку число підйомів може доходити до 20-30 разів в одному підході (при темпі виконання вправи від середнього до максимально можливого);
• якщо немає можливості використовувати більш важку вагу.
Таким чином, вправи з великою кількістю повторень здійснюють зі снарядом малої ваги (60% і нижче) або зовсім без обтяження (віджимання від підлоги і на брусах, підтягування на перекладині і т. П.). В останньому випадку в якості обтяження застосовують вага власного тіла. Такі вправи дуже корисні й зручні для спортсмена: вони розвивають витривалість, можуть виконуватися в будь-якому місці і в будь-який час. Крім того, вони сприяють видаленню надлишків жиру і формуванню рельєфних м'язів.
Основна тренувальна навантаження бодібілдера - це середня кількість повторень (6-10 разів). При цьому зазвичай застосовують штангу, вага якої становить не більше 60-70% від максимального. Це підходяща навантаження для розвитку мускулатури, сили і витривалості, а також для росту м'язової маси.
Для добре підготовлених бодібілдерів при такій вазі оптимальним може бути діапазон підйому тяжкості від 6 до 10 разів в одному підході.
Планування кількості підходів також має кілька варіантів:
• один і той же вага піднімають однакову кількість разів в кожному підході;
• кількість підходів з одним і тим же вагою обтяжень залишається постійним, але кількість повторень збільшується або скорочується;
• при постійній вазі і кількості повторень збільшують або скорочують кількість підходів;
• при постійній кількості підходів з незмінним кількістю повторень в одному підході збільшують або скорочують вагу обтяжень;
• постійним залишається тільки кількість підходів, а вага обтяження і кількість повторень в кожному підході можна збільшувати і зменшувати.
У разі необхідності опрацювання певної групи м'язів, то кількість підходів в окремих випадках може доходити до 10, але частіше за все воно знаходиться в межах від 3 до 6.