"Розтяжка супроводжує нам всю жізнь.Рожденіе - це розтяжка. Глибокий вдих, посмішка, будь-який рух тіла - розтяжка. Розтяжка - це гнучкість, гнучкість - це молодість, молодість - це здоров'я, активність, гарний настрій, розкутість, збіль-ність в собі ".
Є. І. Зуєв «Чарівна сила розтяжки».
Розтяжка - це те, що ми робимо кожен день, не замислюючись. Звичайно ж, всі ми неодноразово ловили себе на тому, як після довгого перебування в одній позі (наприклад, сидіння перед комп'ютером) ми мимовільно потягується. Чудове відчуття, правда? Але важливо пам'ятати, що розтяжка крім доставляється задоволення підвищує гнучкість і рухливість суглобів. Важливість цього факту (особливо для спорту і хореографії) важко переоцінити.
Сама дія являє собою витягування і подовження твого тіла і кінцівок. Це дозволяє знайти і підтримувати необхідний рівень гнучкості, від якого залежить рухливість як тіла в цілому, так і того або іншого суглоба окремо. Програма розтяжки по своїй суті - це навчання гнучкості.
Тренування гнучкості широко використовується для підвищення загальної рухливості суглобів. Мета розтяжки якраз і полягає в тому, щоб поліпшити рухливість, підтримуючи суглоби в тонусі. Дослідження показали, що регулярне виконання розтяжки помітно покращує гнучкість суглобів. Разом з тим необхідно відзначити, що неадекватне або неправильне розтягнення може викликати пошкодження зв'язок.
Є чотири основні чинники, які впливають на ступінь гнучкості і здатність до розтяжці:
- Вік. Чим молодша людина, тим він більш гнучкими. Чому? Сполучна тканина м'язів має природну тенденцію до зниження і втрати еластичності, врешті-решт, м'язи стають ригідними і жорсткими.
- Підлога. В цілому дівчинки гнучкіше хлопчиків.
- Тренування. Діти, які ведуть активний спосіб життя, як правило гнучкіше інших.
- Температура. Розігріті м'язи (в результаті вправ або температури навколишнього середовища) є більш гнучкими. Чому? Підвищення температури скорочує м'язову опір, розширює діапазон рухливості.
У хореографії вправи stretch - характеру (розтягнення) виконуються зазвичай у середині уроку, коли зв'язковий апарат досить «розігрітий». Вправи stretch - характеру виконуються:
До цих вправ педагогу треба ставитися дуже обережно, оскільки існує небезпека травм. Приступити до розтяжок необхідно тільки тоді, коли всі м'язи ніг досить розігріті, і виконувати їх в повільному темпі двома способами: або пульсуюче погойдування, або фіксований нахил протягом не менше 120 сек.
Деякі вправи stretch - характеру використовуються в «розігріву» і не тільки для розтягування м'язів ніг, але і бічній поверхні торсу, задньої поверхні стегна і інших частин тіла. На середині залу вправи stretch - характеру можуть виконуватися в різних позиціях і положеннях.
Ці вправи дуже корисні для дітей і підлітків та залежать і від їх підготовки, оскільки вони дозволяють розвинути крок і виворотність тазостегнового суглоба. У більш старшому віці, коли опорно-руховий апарат вже сформувався, ці вправи можуть служити тільки в якості допоміжних для різноманітності композиції уроку. Всі вправи stretch - характеру повинні виконуватися в повільному темпі. Без зайвих фізичних зусиль. М'язи повинні бути розслаблені і ні в якому разі не «трястися» від зайвої напруги. Дихання повинне бути рівним і глибоким.
Вправи stretch - характеру можуть виконуватися на середині, біля станка і найбільш ефективні вони в партері.
Існує два види розтягування: статистичний стретчинг, динамічний стретчинг.
Їх основна відмінність полягає в способі навантаження для м'язів. Статистичний стретчинг передбачає фіксовану розтягнення м'язів протягом 2 - 3 хвилин до повного зникнення будь - яких неприємних відчуттів. Саме цей стретчинг є пріоритетним в оздоровчої гімнастики. Статистичний стретчинг буває двох видів: «м'який» і «жорсткий». Під «м'яким» стретчингом розуміється утримання тієї чи іншої пози необхідний час для розтягування певної групи м'язів. «Жорсткий» стретчинг має наступну методику: «напруга - розслаблення - розтяжка».
Динамічний стретчинг використовує амплітудні і махові рухи, цей вид стретчинга досить травмонебезпечний і практично не застосовується в оздоровчій гімнастиці. Однак він найбільш ефективний в професійному стретчинге, коли необхідно досягти відчутних результатів у короткий час.
В основному розтягування відбувається за рахунок або нахилів торсу до ніг, або використовуються руки для самозахоплення і подальшого розтягування. Невелика пульсація впливає на розслаблену м'яз, одночасно розтягуючи її. Таким чином, створюється, як би природна вібрація, яка дозволяє розтягнути розслаблену м'яз. А. Луафі, французький педагог, який розробив систему стретчинга для професійних танцюристів, пояснюючи свою методику, проводив таке порівняння; «М'яз нагадує еластичний панчіх, якщо його рвати і смикати - він обов'язково порветься. Однак, якщо його розтягувати весь час з постійною силою, рівномірно і трохи пульсуючи - він може розтягнутися до нескінченності ».
Основні правила стретчинга:
- Попередній розігрів. Це означає, що кожне заняття стретчингом має починатися з 10-15- хвилинного комплексу вправ, які дозволять привести руховий апарат в «робочий стан».
- Важливе правило: краще тягнутися менше, ніж занадто сильно! У розтягуваних м'язах повинно виникнути лише легке напруження. Якщо м'яз сильно перенапружена, то може наступити зворотний ефект: замість того, щоб розслабитися, вона рефлекторно скоротиться. Кожна м'яз на розтяжку автоматично реагує зворотним рухом - тобто скороченням. Цей фізіологічний рефлекс вироблений мільйонами років еволюції, і ми не в силах його «скасувати». Тому при різкій розтяжці м'язи рефлекторно і з адекватним зусиллям працюють в зворотному напрямку - на «розрив». Стретчинг визнає тільки дуже повільні, плавні рухи і поступову адоптацию до ступеня розтяжки.
- Розтягувати необхідно тільки розслаблені м'язи. Це правило має на увазі, що при розтягуванні всі м'язи повинні бути максимально розслаблені, якщо при розтягуванні м'язи напружуються і вони вібрують від напруги (ногу трясе), то розтягнення необхідно послабити.
- Кожну позу розтягування потрібно тримати протягом 40-60 секунд, в будь-якому випадку так довго, щоб зникло легке напруження. Якщо цього не відбувається, значить, розтягнення було занадто сильним і його треба послабити, щоб добитися необхідного відчуття.
- Дихати слід повільно, глибоко і рівно, не можна затримувати дихання. Кожне нове розтягування починається з вдиху. Лише при нахилах потрібно завжди спочатку видихнути.
- Під час розтягування необхідно зберігати стійке положення, не можна розтягуватися в нестійких позах, інакше м'язи напружаться, а в такому стані вони нееластичні. Якщо розтягнення недостатнє, слід продовжити рух і збільшити розтягнення.
- Не можна робити різких рухів під час стретчинга.
- Мінімальний час утримування м'язи в розтяжці - 20 дихальних циклів (вдих - видих).
Перший спосіб - розтягуємо м'яз до появи перших, легких больових відчуттів і тримаємо на протязі 20 «вдихів - видихів».
Другий спосіб - протягом тих 20-ти дихальних циклів поступово збільшуємо ступінь розтяжки.
Вправи можуть виконуватися у всіх позиціях сидячи і в положенні лежачи на спині, коли за допомогою рук «робочу» ногу можна відкрити вперед або в сторону. Ці ж розтяжки можна виконувати лежачи на боці. У більшості випадків рука тримає «робочу» ногу за п'яту або за щиколотку.
Розтяжка біля верстата.
Комбінації розтяжок близько балетного станка дуже часто використовуються педагогами класичного танцю. Вони зазвичай виконуються в кінці вправ близько палиці перед виходом на середину. Однак в силу їх великої тривалості (10-15 хвилин) педагоги просто не встигають робити той розділ уроку. Комплекс розтяжок з класичного танцю досить традиційний і з невеликими варіаціями його використовують практично всі педагоги.
Комбінації розтяжок на верстаті також побудовані на зміні положень «робочої» ноги на ціпку. Всі елементи виконуються дуже повільно, без зайвої напруги, також дуже часто використовується пульсація, проте в положенні «стоячи на одній нозі» це досить важко, оскільки належною мірою м'язи розслабитися не можуть. Однак необхідно пам'ятати, що розтягувати потрібно тільки розслаблену м'яз.
Багато вправи на розтяжку впливають одночасно на неяк-до м'язових груп. Навіть невелика зміна положення тіла здатне варіювати характер навантаження на ту чи іншу м'яз. Для того щоб до-битися максимального ефекту, необхідно знати, за які рухи відпові-чає та чи інша м'яз, а в ході тренування суглоби повинні працювати в пів-ном діапазоні.
Дуже важливим фактором у досягненні помітних результатів є ін-інтенсивність використання розтяжки. Чим частіше розтягуватися, тим швидше наростає гнучкість. Це очевидно. Всі головні групи м'язів рекомендується розтягувати щодня або, принаймні, кожен раз під час тренувань (мінімум 3-4 рази в тиждень).
В ході постійних тренувань з використанням розтяжки ви отримуєте наступні переваги:
- Збільшення гнучкості, витривалості м'язової сили. Їх ступінь зави-сит від величини одержуваної навантаження, яка обумовлена продовж-тю і інтенсивністю розтяжки.
- Зменшення м'язових болів. При сильних м'язових болях использу-ється тільки дуже легка розтяжка.
- Підвищення гнучкості за рахунок використання статичних і пропріоцептивних вправ.
- Поліпшення еластичності м'язів і рухливості суглобів.
- Підвищення ефективності та плавності рухів.
- Досягнення максимальної сили рухів за рахунок їх більш широкого діапазону.
- Профілактика болю в області попереку.
- Поліпшення фігури і постави.
- Підвищення якості розминки.
- Поліпшення зовнішнього вигляду і самопочуття.
Ці вправи можуть принести відчутну користь кожній людині неза-лежно від того, активно він займається спортом або хореографією. Дослідження, присвячені травм м'язів стегна, показують, що найбільшою мірою до них схильні люди з недостатньою гнучкістю. Результати досліджень показують, що, регулярно займаючись по 10 мі-нут в день, ви можете досягти відчутних змін у м'язах і зв'язках. При цьому поряд з підвищенням гнучкості і рухливості відзначається збільшення сили і витривалості.