- Роман, ти - досвідчений атлет, тому напевно багато можеш розповісти про тренування рук
Роман Плачінта: Якогось великого досвіду в справі накачування рук у мене немає, тому що, реально "підтягнувши" руки на самому початку своєї змагальної кар'єри, я особливо пильної уваги гм не надавав. Не те, щоб вони у мене не випадали на тлі інших м'язів, а просто я дивився, що вони, як то кажуть, "йдуть" і нічого такого особливого не робив. До того ж, в певні періоди мені не вистачало ширини спини, до того ж, спина мала високу кріплення, її треба було опускати. І якби я займався в першу чергу руками, то при такій спині вони виглядали б смішно.
- Тоді розкажи, як ти бомбив біцепси і трицепси тоді, десять років тому?
У мене було золоте правило «все на 6», тобто будь-який підхід з будь-якою вагою, якої я робив, не рахуючи розминки, я робив на 6 раз. Так я гойдався з гантелями, зі штангою і навіть на тренажерах. І через півроку мені вдалося виставити на сцені руки в 45 см! І після цього я вже їх таким чином не «довбав".
А якщо перестало б виходити, потрібно було б пробувати щось інше. Все - чисто індивідуально. Зараз, читаючи, як тренуються профі, які то опускаються до 4 повторів в підході, то включають в програму лише одне изолирующее рух, то ще щось роблять, розумієш, що кожен гойдається за своїм кожен знаходить свою логіку тренувань.
Зараз на "масі" у мене обсяг рук 52 см. Сильно не випадає, але спостерігаючи за нинішніми профі, я став помічати, що при наявності вражаючих спин і плечей руки у них якась повальна гіпертрофія рук! Тому можливо пора задуматися про те, щоб почати тренувати руки більш серйозно. Так що, може бути, повернуся до старої методі.
- А в чому вона полягала більш конкретно?
- Тоді я розминав кожну руку послідовними підйомами гантелей з супінацією, а потім брав штангу і ставив велику вагу. Це було друге вправу комплексу для біцепсів. Якістю виконання вправ я особливо не захоплювався. Навіть читинговать трохи, але тоді вага для мене означав більше, ніж відчуття в біцепси. Правда, до травмонебезпечних ваг я не доходив. Третім вправою йшли почергові згинання рук з гантеллю в нахилі, четвертим "молоток", п'ятим - згинання рук з гантелями на лаві Скотта. В останній вправі я брав також досить велику вагу і іноді заміняв гантелі на блок з кривою ручкою. Скрізь виходило по 4-5 підходів.
Що стосується трицепса, то тут у мене був той же принцип: все на 6, і я дотримуюся його до сих пір і до сих пір працюю важкими вагами. Наприклад в розгинаннях рук на блоці стоячи, які йдуть першою вправою, я доходжу до 70-80 кг. Це у же пристойна навантаження. Всього в цьому русі я роблю 3-4 підходи, в 2 останніх використовую принцип "стриптизу". В цьому році вперше почав робити жим лежачи вузьким хватом. Раніше не робив тому, що були травмовані правий лікоть і праве плече. У підсумку я не міг зосередитися на м'язах трицепсів, а концентрувався на м'язах грудей. А в цьому році нарешті спробував - пішло.
Після жиму вузьким хватом я роблю французький жим штанги лежачи і наостанок жим гантелі з-за голови однією рукою. Ці вправи для трицепсів я роблю у же кілька років, і вони дають результат. Хоча треба сказати, що дещо пора переглянути: набір вправ або кількість повторів. Тому що філософія кожної людини з часом змінюється і змінюється то відчуття краси, яке закладено в тобі. А це значить, що треба міняти і тренування. Тим більше, я вже говорив, що руки у мене ростуть пропорційно, а потрібно, щоб вони росли швидше. (Дивіться: рубрику Вправи на руки).
- Ти качаешь біцепс і трицепс разом або окремо?
- Біцепси і трицепс треную окремо, причому в різні дні: окрема тренування - біцепс, окрема - трицепс. У мене взагалі тренування ділиться таким чином: якщо сьогодні я качав груди, і досить серйозно працював трицепс, то на наступний день я над трицепсами працювати не буду. Я дам відпочити їм, тому що все одно не зможу нормально тренувати. Я краще навантажуючи біцепс. Якщо ж сьогодні я робив спину, то завтра качати біцепс я теж не буду. Краще я буду робити трицепс. Таким чином я даю відпочинок м'язам. Адже руки отримують серйозне навантаження при тренуванні грудей, плечей і спини.
- Ти застосовуєш в накачуванні рук що-небудь особливе?
- Я завжди застосовую принцип "дроп-сети", майже в кожній вправі, але тільки в останніх підходах. Є і ще один прийом: я роблю плавний перехід з вправи на вправу, тобто закінчуючи одне, я одночасно починаю інше. Наприклад: якщо на трицепс я закінчую тягу блоку, я переходжу в суперсерії на розминку вага в жимі вузьким хватом, а з жиму вузьким хватом після останнього підходу я тут же без відпочинку переходжу на французький жим лежачи. Це збільшує інтенсивність тренування, а я якось вірю, що підвищуючи інтенсивність, відповідно збільшуєш рівень накачування тієї чи іншої групи м'язів і її продуктивність.
- Ти робити досить багато вправ, як базових, так і ізолюючих. Чи віриш ти в те, що можна змінити форму м'язів?
- Форму м'язів можна змінити. Від тренувань м'язи стають більше, "сушка" покращує поділу на руках, це - так, але саму форму змінити не можна Коли я починав, у мене була рука 36 см і на біцепсі вже був "пік". І потім форма м'язів у мене не змінилася ніяк Як у мене були різні "піки" на руках, на лівій більше, на правій менше і форма різна, і як я не намагався їх підрівняти - нічого не вийшло. Але ж я однаково качав обидві руки, одними і тими ж рухами. Чи це не доказ?
- І чи є в такому разі сенс робити різні рухи?
- Є. Щоб сконцентруватися на якійсь особливій частині, її потрібно різнобічно тренувати, щоб навантажувати нижня частина біцепса, розвивалася зовнішня частина, внутрішня, і я хочу в це вірити. У той же час я бачив людей, які просто качали біцепс зі штангою і мали чудові біцепси. Я знаю, що від виконання різних вправ гірше не буде, але психологічно я відчуваю себе краще, а це - не останній чинник у справі росту м'язів. Якщо оточення віриш, що у тебе від того чи іншого руху буде зростати біцепс, цілком можливо, він від цього і виросте (сміється). Може бути хлопець, який качає руки однієї штангою відчайдушно вірить, що від цього вони у нього виростуть, і вони у нього ростуть!
- Чи потрібно, на твій погляд, новачкам, спеціально тренувати руки?
РП: Зараз я, в общем-то, вважаю, що для перших 6-12 місяців тренувань, можливо, і не потрібно особливо качати руки. Навантаження дадуть базові загальні руху. А ось коли ти вже адаптуєшся до цього навантаження, як фізично, так і психологічно, потрібно буде щось міняти. Не думаю, що говорю речі, які хтось стане засуджувати або спростовувати. Це аксіома: почни з меншого - прийдеш до більшого.
Дивіться також:
- Ефективна тренування рук - позбавляємося від помилок
- Як накачати руки - програма тренувань, рекомендації
- Як накачати великі руки
