Якщо, навпаки, закидає голову і дивіться вгору, отримуєте залом в шиї. При бігу на довгі дистанції це може стати справжньою проблемою. Тому під час бігу дивіться прямо перед собою.
Спортсмени найчастіше стежать за рухами ніг, іноді - за тим, як працюють руки, але практично ніколи не думають про положення голови і виразі обличчя. Але ж напруга м'язів обличчя точно так же може зіпсувати вам техніку, як неправильна постановка ніг.
Навіть якщо вам нестерпно важко, не будуйте гримаси: напруга м'язів обличчя передається шиї і плечах, погіршуючи техніку і викликаючи втому.
Під час бігу руки зігнуті в ліктях під кутом в 90 градусів і рухаються близько до тіла. Пальці зібрані, але не стиснуті в кулаки. Чи не розставляйте лікті в сторони: це збільшує опір повітря і розгойдує тіло. Коли лікоть йде назад, рука рухається у вертикальній площині.
Правильна робота рук
2. Щоб лікті не розходилися в сторони, під час бігу розправляйте плечі.
Сутула спина і спрямовані вперед плечі заважають ліктів рухатися близько до тіла.
ПРИЗЕМЛЕННЯ ТІЛЬКИ НА ПЕРЕДНЮ ЧАСТИНА СТОПИ
При бігу на короткі дистанції часто застосовують техніку без постанови п'яти. Спринтер приземляється на передню частину стопи, після чого відразу ж починає поштовх - до того, як стопа повністю опуститься і прийме на себе вагу тіла.
За рахунок збільшеного нахилу корпусу, раннього поштовху від поверхні і спеціального взуття з тонкою підошвою п'ята просто не встигає торкнутися землі. Але, якщо трохи знизити швидкість бігу або збільшити дистанцію, техніка спринтерів повернеться до описаної вище - бігу з киснем поверхні середньою частиною стопи.
Постановка стопи у фронтальній площині
Ми розібралися з тим, якою частиною стопи можна торкатися поверхні. Однак не менш важливо, в якому місці вона опускається на землю у фронтальній площині.
Нога знаходиться на землі прямо по центру, а плечі практично паралельні підлозі, без великих перекосів.
У професійних бігунів ноги, як правило, знаходяться рівно під центром ваги. У новачків часто зустрічається неправильна техніка: при приземленні вони ставлять ногу далі від центру, на ширині стегна.
Техніка бігу на різні дистанції
Ми розберемо особливості техніки бігу для спринтерів, средневіков і марафонців на прикладі трьох відомих спортсменів: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бігуна на середні дистанції Давід Рудіша (David Rudisha) і марафонця Патріка Макау (Patrick Makau).
Постановка стопи. спринтери не встигають торкатися поверхні п'ятою, так що виходить біг на передній частині стопи з перекатом на середню частину. Як тільки нога виявляється під центром ваги, вона робить поштовх і починає підніматися.
Відштовхування. на відміну від средневіков і марафонців, спринтери роблять ззаду досить швидкий поштовх. Спортсмен відштовхується від поверхні з максимальною силою, після чого нога практично відразу починає підніматися.
Чим довше нога залишається позаду, тим більше знижується швидкість, а оскільки спринтерські шиповані черевики і так забезпечують відмінне зчеплення з поверхнею, для хорошого поштовху не потрібно повне завантаження стопи.
Висота підйому гомілки і стегна. ззаду гомілку піднімається дуже високо, майже стосується сідниць, після чого виходить вперед. Такий великий захлёст разом з високим виносом стегна збільшують довжину кроку і швидкість спортсмена.
Кут згину рук. чим частіше крок, тим менше кут згину рук. Це пояснюється просто: чим гостріше кут, тим більше рухів руками (а значить, і кроків) робить спортсмен. Як видно вище, Усейн Болт згинає руки під гострим кутом.
Середні дистанції
Постановка стопи. на відміну від спринтера, бігун-средневіков стосується поверхні всієї стопою. Спочатку опускається передня частина стопи, потім відбувається перекат на середню частину і п'яту. Хоч п'ята і торкається поверхні, вона ненадовго затримується на ній, практично відразу зміщується назад і відривається під час поштовху - наочний приклад техніки «ножиці».
Відштовхування. під час поштовху нога спортсмена знаходиться далі, ніж у спринтера, і згинається трохи пізніше. За рахунок відносно короткій дистанції средневіков не потрібно економити сили, виключаючи широкі руху. У той же час хороший поштовх з подальшим високим підняттям гомілки дозволяють збільшити швидкість.
Висота підйому гомілки і стегна. після того, як нога відштовхується від землі, гомілку піднімається досить високо, але все ж нижче, ніж у Болта. Стегно теж виноситься вперед трохи нижче, ніж у спринтера. При бігу на середні дистанції спортсмену потрібно трохи економічніше витрачати сили, а значить, зменшити амплітуду рухів.
Кут згину рук. руки Давід Рудіша згинаються під гострим кутом - значить, він біжить з високою частотою кроків.
Початківці бігуни часто недостатньо сильно згинають ногу під час її руху вперед. Відштовхнувшись від поверхні, нога переноситься практично пряма, з незначним згином в коліні.
При правильній техніці бігу після поштовху нога досить сильно згинається в коліні (наскільки сильно - залежить від завдання бігуна), переноситься вперед в зігнутому стані і випрямляється тільки під час руху вниз.
2. Перенесення ваги тіла на стопу, коли вона знаходиться перед коліном
Вище - хороший приклад неправильної техніки бігу, коли вага тіла переноситься на майже пряму ногу, винесену вперед.
Коли ви переносите вагу тіла на стопу, вона повинна перебувати точно під корпусом. Якщо ви спираєтесь на стопу до того, як вона виявляється під центром ваги, то знижується швидкість бігу і збільшується навантаження на колінний суглоб.