Розминка м'язів рук і плечей перед тренуванням - блог про бодібілдинг

Однією з найголовніших причин отримання травм на тренуваннях є відсутність якісної розминки. Така тенденція спостерігається не тільки в бодібілдингу, але і у всіх інших видах спорту. У силових видах спорту особлива увага приділяється розминці плечових, ліктьових, колінних, тазостегнового і деяких інших суглобів. Причому плечовий суглоб найчастіше піддається травмам. У даній статті ми розповімо про те, як правильно виконувати розминку рук і плечей і чому це так важливо.

Навіщо потрібна розминка на початку тренування

Розминкою називають комплекс вправ, який виконують на початку тренування для розігріву організму, зв'язок, м'язів і суглобів. Навіщо потрібно виконувати розминку:

• Вона запобігає травми, що доведено численними дослідженнями;
• Розминочні вправи підвищують ефективність тренування в цілому;
• Розминка викликає викид адреналіну, підвищує тонус нервової системи, прискорює метаболізм;
• Розминка сприяє поліпшенню еластичності суглобів, а також підвищенню швидкості передачі нервових імпульсів;
• Розминочні руху покращують кровообіг м'язів і харчування м'язових тканин поживними речовинами.

Як виконувати розминку рук і плечей

Перед початком тренування потрібно приділити близько 10-ти хвилин на розминочні вправи плечей і ліктів. Сюди входять різні обертання дельтами, обертання руками, ліктями. Також в якості розминки ми б порадили виконувати віджимання від підлоги, махи для дельт і розминочні підходи в базових вправах з порожнім грифом.

Розтяжка рук і плечей перед тренуванням

Не менш важливою є і розтяжка перед початком тренування. Її прийнято розділяти на два види:

• Динамічна - це коли ви тягніться до точки, в якій відчувається натяг м'язів, а потім повертаєтеся назад до вихідного положення. Така розтяжка рук і плечей перед тренуванням збільшує ваш силовий потенціал.
• Статична - це коли ви тягніть м'язи до будь-якої точки і затримуєтеся там на деякий час. Цей варіант розтяжки вважається більш безпечним, але він негативно впливає на силові показники, якщо виконувати його перед тренуванням або між підходами.

Затримка для рук і плечей після силового тренування

Розтяжка дуже корисна після тренування, часто таку розтяжку також називають затримкою. Сенс її в тому, щоб заспокоїти організм після високоінтенсивних навантажень, а також:

• Видалити скупчення молочної кислоти;
• Зменшити ризик застою крові в м'язових тканинах;
• Запобігти м'язові болі;
• Повернути м'язи, які скоротилися, у вихідне положення;
• Повернуться до нормальної температури тіла.

Затримка також виконується протягом 5-10 хвилин і є обов'язковою після тренування.

Які можна зробити висновки? Розминка перед тренуванням рук і плечей повинна бути в арсеналі кожного спортсмена, який відноситься до занять в залі серйозно і цінує свій час. Також дуже рекомендується виконання розтяжки і заминки, так як вони дозволяють збільшити ефективність тренувань в цілому.

Спортсмени повинні обов'язково виконувати розминку для плечей і рук не тільки тому, що вона дуже суттєво зменшує ймовірність отримання травми, а й для того, щоб поліпшити ментальну концентрацію, налаштуватися на тренування і підвищити свій силовий потенціал.

Денис Гусєв про розтягують вправах

Скільки бачив взале новачків, прінебрегать розминку і отримують травми, що вже сам не згадаю. Розминка - завжди, без неї навіть бігати не починаю.