Друге: ідеальна вага:
Норма маси тіла визначається за формулою: (зріст - 100)
Приклад: зріст 160 см. Ідеальний вагу 160 - 100 = 60 кг.
1. Визначити кількість необхідних калорій на добу.
Визначити добову потребу в калоріях можна за формулою: Добова потреба = маса тіла х КА, де КА - коефіцієнт активності. Причому маса тіла береться не фактична, а та, яка відповідає нормі для вашого зростання, або та, якої необхідно досягти. Коефіцієнт активності визначається по таблиці:
показник маси тіла
Приклад: фактична вага 70 кг, необхідно досягти ваги 60 кг при середній фізичної активності. При наявності надлишкової ваги і середньої активності беремо коеффщіент 30. Добова потреба в калоріях: 60 х 30 = 1800 кк.
2.Рассчітать кількість необхідних вуглеводів, білків і жирів.
Загальна кількість калорій, отриманих в результаті вищевказаних розрахунків необхідно розділити на три групи відповідно до добової потреби в білках, жирах, вуглеводах. Вуглеводів повинно бути 50% від загальної суми. Білків - 20%. Жирів - 30%.
Далі слід перевести калорії в грами, враховуючи, що 1 грам білка містить 4 ккал,
1 грам вуглеводів - 4 ккал,
1 грам жирів - 9 ккал,
1 грам алкоголю - 7 ккал.
Приклад: добова потреба 1800 ккал. Вуглеводи складуть 900 ккал (50%), білки 360 ккал
(20%), жири 540 ккал (30%). Переводимо в грами:
Вуглеводи 900. 4 = 225 гр, білки 360. 4 = 90 гр, жири 540. 9 = 60 гр.
3. Провести розрахунок білків, жирів і вуглеводів в одиницях.
Переклад в харчові одиниці проводиться за таблицею:
Розрахунок в харчових одиницях показаний на прикладі. приклад:
1) Зробимо розрахунок в харчових одиницях кількості вуглеводів.
У нашому випадку кількість вуглеводів на добу складе 225 грам.
Спочатку розраховуємо кількість молочних одиниць, так як молоко -
змішаний продукт.
Припустимо, що в день вживається 2 од. молока, в яких міститься відповідно 2 х 12 = 24 гр вуглеводів (див. таблицю). Тоді у нас залишається 225 - 24 = 207 гр вуглеводів, які припадають на крохмальні і фруктові одиниці (кожна фруктова і крохмальна одиниця становить 15 гр вуглеводів), кількість яких становить 201. 15 - 13 од. Ці одиниці ми розділимо на 4 фруктових та 9 крохмальних.
Разом: 2 молочних одиниці, 4 фруктових одиниці, 9 крохмальних одиниць повністю забезпечать добову потребу в вуглеводних одиницях.
2) Розрахуємо в харчових одиницях кількість білків.
Добова потреба в білках у нашому прикладі становить 90 грам. Так як білки міститися не тільки в білкових, але і в крохмальних і молочних одиницях, то необхідно відняти білки з раніше врахованих одиниць, тобто з 2 одиниць молока і 9 одиниць крохмалю (див. Вище). У 2-х молочних одиницях міститься 2x8 = 16 грам білка, в 9-та крохмальних одиницях міститься 3 х 9 - 27 грам білка.
Отже, у нас залишається 90 - 16 - 27 = 47 грам білка, що відповідає 47: 7 = 7 білкових одиниць. Разом: 7 білкових одиниць на добу. 3) Розрахуємо жирові одиниці.
З 60 грамів жирів, необхідних на добу, частина припадає на білкові продукти, і їх необхідно враховувати.
8 7-й одиницях білка вже є близько 7x5 = 35 грам жиру, тому ми
віднімаємо ці 35 грам. Тоді залишається 60 - 35 - 25 грам вільного жиру.
Згідно з нашою таблиці 1 жирова одиниця містить 5 грам жиру.
Отже нам необхідно 25. 5 = 5 жирових одиниць в день.
Підведемо підсумки. Добова потреба в харчових одиницях становить:
9 крохмальних одиниць,
4 фруктових одиниці,
2 молочних одиниці,
7 білкових одиниць, 5 жирових одиниць.