Як працює схуднення?
Ми з вами підійшли до досить важливу тему, про яку я писав мало не у всіх попередніх постах. Настав час розглянути і зрозуміти, чому ми худнемо або набираємо вас. З математичної точки зору. Саме на цьому і основам метод скидання ваги. Якщо вас цікавить підрахунок калорій або добова норма калорій для людини, значить, ви щось почали підозрювати)
Насправді, все просто. Уявімо, що людина - це біоробот (а насправді так і є), а їжа - це джерело енергії (ті самі калорії), необхідний для його роботи (що теж, взагалі-то правильно). При певному рівні фізичної активності і певному статурі, вважай, вазі, нам потрібно цілком конкретну кількість енергії для функціонування нашого організму. У кожного ця планка своя, вона залежить від багатьох факторів, але в середньому її легко можна визначити, знаючи ваш вага і фізичну активність. До того ж, при певному способі життя і харчування ця величина так само стає постійною.
Людина - це біоробот, а їжа - джерело його енергії. Все засноване на цьому підході
Що відбувається, коли ми їмо. Якщо людина в середньому споживає їжі (кілокалорій) більше, ніж йому потрібно, не перекладена в енергію їжа зберігається організмом на майбутнє - ви накопичуєте жир! Якщо ви споживаєте менше, ніж потрібно в середньому - організм витрачає ваш жир, перетворюючи його в відсутню енергію. Витрати ті ж, а їжі немає, ось він і розщеплює. Тобто, ви втрачаєте зайві кілограми. Вся ця свистопляска триває до того моменту, поки ви не досягнете рівноваги між тим, що споживаєте і тим, що витрачаєте. В результаті ваша вага стає якоюсь постійною величиною. І якщо потім не відбудеться ніяких змін. то вага так само залишиться на місці. Часто так і буває - набрав вагу і все. Він ні вгору ні вниз. стабілізувався, бо ви увійшли в рівновагу.
ВАЖЛИВО: Всі цифри в пості засновані на моєму прикладі, вам потрібно буде отримати свої значення витрати калорій за добу і дотримуватися їх. Як розрахувати калорії для схуднення, я розповім далі.
Чи не занадто зрозуміло? Давайте подивимося на прикладі, на моєму. По-перше, є ось такий корисний сервіс з щоденником харчування і безліччю корисних калькуляторів. Нам потрібно визначити рівень нашої фізичної активності - не питання. Ось калькулятор енерговитрат організму. Вводимо свої дані (я тут давно зареган, тому вони беруться з моїх раніше введених значень) і розкидаємо приблизно наш середній день по заняттях. Це треба зробити один раз, на те він і середній день, щоб взагалі визначити рівень вашої активності. Втім, я підозрюю, що у вас вона буде низька або дуже низька, інакше б ви зараз не читали цю статтю:
Ось вам мій приклад, насправді, звичайно, не все так погано, але різниця буде невелика)
Як бачимо, я зі своїм зростом, вагою і лежанням на дивані отримав 2263 ккал на добу. Це дуже низька фізична активність. Чому я не взяв нижню цифру 4347 Ккал? Тому що я не розумію, звідки вони її беруть, до того ж, якби я дійсно стільки витрачав, то не створював би цей сайт і важив свої 75, або навіть менше. Трохи далі ви зрозумієте, про що я. У вас буде якась інша цифра, її варто запам'ятати, вона нам далі стане в нагоді. Так само як і рівень активності.
До речі, чим вище вага - тим більше енерговитрати організму і витрата калорій. Це не випадково. Адже обігріти 110-кілограмового монстра складніше, ніж 50-кілограмову дівчину. Теж саме з ходьбою. фіз-навантаженнями і іншим. Тягати тіло в сто кіло затратнее, ніж в п'ятдесят. І саме з цього зайву вагу спочатку скинути легше, ніж потім, тому що зі зниженням ваги енерговитрати організму скорочуються. І ще, для кого-то буде відкриттям, що ви витрачаєте енергію, навіть коли спите. Насправді, обігрів тіла, робота мозку і функціонування інших органів так само нікуди не поділися, вони тільки сповільнилися, крім мозку, хіба що, він в цьому час працює зовсім в іншому режимі. Так що, все логічно.
Йдемо далі. Ми знаємо, скільки калорій на добу нам потрібно, але як використовувати ці дані? Все так же є щоденник харчування. який я веду ось уже три роки. Вводите продукти, він вважає приблизно калорії, які ви спожили за добу. Ось, наприклад, що я їв сьогодні, але ще не вечір)
Приклад заповнення щоденника харчування
Далі тут є кілька графіків - білки, жири, вуглеводи і загальний - калорії за добу. Дивитися статистику можна за будь-яку дату, з початку заповнення щоденника. Дуже зручно.
Калорійність харчування за два тижні
Червона лінія - це лінія, споживання калорій на якій в середньому дає вам зберігати ваш поточний вагу. Таким чином, щоб знизити вагу, нам потрібно споживати калорій нижче червоної або, ну або рухатися більше, при тому ж режимі харчування, тобто збільшити енерговитрати організму. Знову подивимося на мій приклад, щоб стало зрозуміліше. Прямо під графіком є кнопка з рекомендації, і натискаючи її, бачимо ось що:
Особисті рекомендації по калорійності харчування
Зверніть увагу на цифру 2918 Ккал. це куди ближче до 2263, а не до 4347, чи не так? А тепер головне: якщо ми споживаємо більше червоної лінії, тобто 2900 Ккал в добу, то ми набираємо вагу, якщо менше, то скидаємо. У моєму випадку перший пік на графіку - це п'ятниця з лазнею і пивом. а другий - моя днюха з пивом і купою всякої смакоти в цілому). В інші дні я харчувався без переборовши.
Так, все те, що ми заносимо в сервіс, як і ці оцінки - приблизні, але вони дають нам вектор в якому нам можна і потрібно рухатися. Тобто ви визначаєте свою активність, і дізнаєтеся, скільки калорій вам потрібно в добу, а потім дотримуєтеся цього правила. Важливо розуміти, що мова йде про повну загальну середню числі калорій на добу. Тобто, якщо ви з'їли сьогодні на 1000 Ккал, а завтра на 5000 Ккал, то середнє буде
Або, як робив я, на тижні їж трохи менше, ніж треба, а на вихідних можна пити пиво))) В середньому якраз виходило 2500-2800 ккал / день. І ось коли стало виходити 2800 - я знову став набирати. тому що рівновага змістилася. Саме той факт, що на вагу впливає середня величина споживання енергії, і дає нам можливість розподіляти своє харчування. Якщо ми знаємо, що нас чекає щільна вечеря, не варто наїдатися на сніданок. Або, якщо в суботу на днюху, то можна на тижні кілька себе обмежити, і так далі. Це круто, на самом деле) Така свобода вибору.
Скільки можна скинути за день. Залежно від того, скільки ви з'їли, як рухалися, і скільки вам треба. Пам'ятайте, що один грам жиру містить в собі всього 9 Ккал. Знову подивимося на графік і приблизні значення калорій в різні дні, щоб краще зрозуміти суть ідеї:
Зверніть увагу на дві точки на малюнку
В день, зазначений першою точкою, я спожив 1413 Ккал, а мені треба 2918 Ккал. вважаємо:
(1413-2918) / 9 = -167 грам, тобто скинув 167 грам
В день, зазначений точкою 2, я спожив 4383 Ккал, а треба 2918 Ккал. вважаємо:
(4383-2918) / 9 = + 162 грами, тобто набрав 162 грам
А в середньому, як бачите, майже нічого не змінилося, ось це і є рівновага. Суть методу в тому, щоб скидати значно більше, ніж набирати. На моїй картинці я з будь-якого скільки-то скинув (ліньки рахувати середнє), тому що 11 днів з 14 графік лежить нижче червоної лінії. Ці цифри я привів для прикладу, так воно вам і не треба, важливо зрозуміти суть.А суть в тому, що якщо споживаєш менше, ніж треба, то скидати. Наскільки багато - залежить від різниці.
Навіть якщо я нічого не буду їсти, при низькій активності я скину максимум:
2918 Ккал / 9 = 324 грам за добу!
Тому що організму більше фізично не треба енергія. Якщо тільки не збільшити активність. Як бачите, ні про які десяти кілограмах за тиждень мова йти не може, це фізично неможливо. Якщо тільки ви не шахтар в забої, якого нічим не годують. І то, чтоб ему скинути 10 кіло за тиждень, йому потрібно скинути 10/7 = 1,42 кіло за день, що, як ми вже знаємо, в кілокалорій складе 1420 грам * 9 Ккал = 12780 Ккал за добу, проте, по калькулятору енерговитрат йому довелося б працювати приблизно 20 годин на добу, тобто ні тільки не їсти і не відпочивати, але ще й не спати:
Приклад витрати калорій у шахтаря
А як народ скидає про п'ять кілограм за тиждень? Та й у мене на графіку теж спочатку дуже бадьорий падіння? Відповідь проста - це був не жир. Про це та інші міфи, пов'язані з виміром ваги, я написав окремий пост.
Що ще? Я привів сервіс «Здорова Росія", як один з варіантів. Цих калькуляторів калорій в мережі зараз хоч греблю гати, важливо вміти ними користуватися і розуміти, що вони показують. Сподіваюся, я дохідливо це пояснив. У будь-якому випадку цифри в них будуть відблиски до того, що я привів, бо спираючись саме на дані цього сервісу я скинув свої 20 кілограм.
І що, ти пропонуєш тепер нам кожен день вважати, скільки калорій ми з'їли?
Так, панове, саме так) Я ж вважаю, тим більше з часом у вас виробиться звичка, і ви вже без ваг будете прикидати, скільки ви з'їли і скільки калорій це вам принесло.
А якщо блюдо складене? Якщо там салат, яку складну або ще чого?
А ось про це я розповім в наступному пості: вважаємо калорії в улюблене блюдо. і ви побачите, наскільки підрахунок калорій для схуднення є простою справою)