Розслаблення поперекового м'яза, битва екстрасенсів онлайн

Внутрішнє усвідомлення, яке розвивається через йогу, є найважливішим інструментом для розслаблення поперекового м'яза. Її звільнення принесе нову свободу, легкість і структурну цілісність в вашу практику йоги.

Спочатку може бути важко вловити тонкі відчуття поперекового м'яза. Що знаходиться глибоко в тілі, задіяна в звичних процесах його підтримки (особливо, коли ви сидите або стоїте) і глибоко пов'язана з вашими емоціями, поперековий м'яз найкраще сприймається в стані спокою, при наявності терпіння і наполегливості. Усвідомлення - це перший ключ. Як ліхтарик, який висвітлює вміст темного шафи, вашу увагу здатне висвітлити і конкретизувати кожне відчуття всередині вас.

Поза конструктивного спокою

Замість того, щоб намагатися негайно виправити всі дисбаланси і звичні компенсації, вироблені вами протягом вашого життя, ми почнемо з простого розслаблення попереку в позі, званої позою конструктивного спокою. У цій позі вам не потрібно виконувати будь-яке м'язове дію, щоб звільнити поперек. Гравітація зробить всю роботу.

Щоб прийняти позу конструктивного спокою, ляжте на спину, зігніть коліна приблизно до 90 градусів і помістіть ступні на підлогу на одній лінії з вашими тазостегнових суглобах, на відстані 30 - 40 см від ваших сідниць. Будьте уважні, щоб не випрямити і не збільшити вигини ні в поперековому, ні в шийному відділах хребта. Покладіть долоні і передпліччя на грудну клітку, на таз або на підлогу, як в Шавасане.

Тепер, коли ви знаходитесь в потрібній позі, перемкніть свою усвідомлення на положення ваших кісток. Почніть з відчуття їх ваги, того, як вони притягуються до підлоги. Зверніть увагу на ті частини вашого скелета, які як би підвішені, ті місця, де м'язове скорочення перешкоджає руху кісток під дією сили тяжіння. У міру того, як ваша поперековий м'яз буде розслаблятися, ваша вага буде відчуватися все рівномірніше розподіленим по всьому тілу.

Активна розтяжка лежачи

Після того, як ви стали краще розуміти становище скелета і внутрішні відчуття, які супроводжують вивільнення поперекового м'яза, ви можете перейти до більш активних вправ по її розтягуванню. Починаючи з пози конструктивного спокою і утримуючи обидва коліна зігнутими, підійміть праве стегно до грудей. Обійміть праву ногу і м'яко притисніть її до тулуба.

Будьте обережні, щоб не зрушувати таз щодо статі, коли ви рухаєте праву ногу. Таз повинен залишатися на одній лінії з тулубом. Відчуття вашого зігнутого правого стегна і розслаблення тазостегнового суглоба допоможе звільнити праву стегнову кістку.

Тепер ви готові розтягнути ліву поперекову м'яз. Дуже повільно відсуває ліву ступню від стегон. В процесі того, як нога витягується, утримуйте своє усвідомлення на передній частині лівого кульшового суглоба, звільняючи будь помічене в цій області напруга поперекового м'яза. Як тільки ви почнете відчувати її розтягнення, слідуйте за цими відчуттями вгору по м'язі до місця її прикріплення до 12-му грудного хребця, розташованого позаду вашого сонячного сплетення.

Щоб посилити розтягнення, натисніть правою ногою на праву руку, як ніби ви хочете виконати легкий удар ногою вгору. При цьому чиніть опір поштовху ноги своїми складеними руками. Через якийсь час поміняйте сторони. Не примушуйте себе продовжувати цю вправу, якщо ви відчуваєте біль або напруга в нижній частині спини. Замість цього негайно поверніться в позу конструктивного спокою і розслабтеся, дозволяючи гравітації знову розслабити вашу поперекову м'яз.

гранична розтяжка

Всі варіанти вправи типу "випад" (іноді звані "розтяжкою бігуна") і поза голуба відмінно підходять для розтягування поперекового м'яза, але для багатьох практикуючих найкраще підійде модифікована поза голуба (Ека Пада Раджакапотасана). Коли ви розтягує одну ногу перед собою і одну за спиною, зберігаючи при цьому стійкість таза, ви ізолюєте розтягнення в поперековій і клубової м'язах, прикріплених до задній нозі.

Щоб прийняти цю позу, спершу встаньте на карачки. Перемістіть праве коліно вперед на підлогу між вашими руками, звільняючи і повертаючи праву стегнову кістку в тазостегновому суглобі, і опустіть свою праву сідницю на підлогу. У той же час витягніть ліву ногу назад позаду себе. Переконайтеся, що ви тримаєте стегна на одному рівні і спрямованими вперед. При необхідності помістіть тверду підпірку або стопку з ковдр під праву сідничний кістка, щоб утримувати таз рівно і стійко. Ніколи не кладіть свою праву сідницю на підлогу шляхом повертання правого стегна вперед або вниз сильніше, ніж лівого.

Ця поза розтягує ліву поперекову м'яз. У міру того, як ви продовжуєте тягнути назад ліву ногу, перевіряйте, що ви утримуєте свій таз рівним і спрямованим вперед. Якщо таз повернеться, розтягнення поперекового м'яза зменшиться, і ви також можете стиснути або надмірно зігнути нижню частину спини. Якщо ви розтягуєтеся правильно, ви не повинні відчувати напругу в нижній частині спини. Звільнення і розтягнення повинні починатися там, де ваша поперековий м'яз проходить попереду тазостегнового суглоба, і ви повинні відчувати висхідний розтягнення як з передньої, так і з заднього боку вашого тулуба. Лінія вашого тіла повинна утворювати безперервну дугу без різких кутів.

сидячі пози

Тепер, коли вам знайоме відчуття вивільнення і розтягування поперековий м'язи, перейдемо до позі зі схрещеними ногами, щоб розібратися з правильним використанням поперекового м'яза в сидячих асанах.

Сядьте на тверде складену ковдру так, щоб ступні і гомілки були поза ковдри. Зігніть праву ногу і підтягніть п'яту до лівої внутрішньої області паху. Точно так же зігніть ліву ногу і підтягніть п'яту до правої гомілки. Якщо в одному з ваших колін відчувається напруга, або якщо одне коліно вище іншого, зробіть підтримку для цього коліна, помістивши згорнутий рушник, ковдру або валик під нього або під стегно.

Зверніть увагу, в якому місці вага вашого тулуба проектується через таз в підлогу. Велика частина вашої ваги проектується позаду сідничних кісток або перед ними? Якщо ви відчуваєте, що вага проектується безпосередньо через кістки, перейдіть до наступного питання. Вага доводиться більше на передню частину кісток або на задню? Підніміть сідничні кістки з ковдри і відтягніть м'язи сідниць так, щоб, коли ви опускаетесь знову, ваша вага точніше припадав на передню частину цих кісток. Подивіться, наскільки це дія забезпечує більш легку, безусільно підтримку вашого хребта, грудної клітки і голови.

Щоб вирівняти таз належним чином, вам, можливо, доведеться підняти сідничні кістки, помістивши плоско складені рушники або ковдри під сідниці. Коли ви розташуйтеся правильно, ви опинитеся попереду ваших сідничних кісток, з колінами нижче, ніж тазостегнові суглоби. Це взаємне розташування колін і стегон має вирішальне значення у всіх сидячих позах, тому що воно дозволяє вашій поперекової м'язі звільнятися в передній частині стегна; в свою чергу, це звільнення дозволяє зняти напругу з ваших ніг і нижньої частини спини. У міру того, як маса тіла прямує по кістках і досягає землі, тонке відчуття підтримки відбивається від неї вгору.

Коли ваш таз стабільний і скелетна структура звільнена, дозволяючи правильне вирівнювання, сидіння відчувається безусільно. Вам не потрібно використовувати м'язову напругу для утримання себе, випинання грудної клітки або відтягування плечей назад, щоб випрямити тулуб. Якщо ви відчуваєте, що ваш хребет не втримається без такого напруження, або якщо ваша вага як і раніше знаходиться за вашими сідничного кістками, або якщо ваші коліна все ще вище тазостегнових суглобів, продовжуйте додавати рушники або ковдри, поки не відчуєте відчуття підтримки, яке супроводжує правильне вирівнювання.

Якщо ви все ж не відчуваєте цю підтримку, хоча ви правильно вирівняні, спробуйте злегка зрушувати вага вперед через ваші тазостегнові суглоби до тих пір, поки не відчуєте відпускання в центрі вашого тіла. Спочатку це відпускання може здатися трохи турбують. Ви можете навіть відчувати легкий страх падіння. У міру того, як поперековий м'яз розслабляється, ви переходите від знайомого почуття контролю над позою за допомогою м'язів до незнайомого почуття опори на скелет для підтримки. Так як це ново, відчуття може бути злегка лякає, або ж ви можете просто відчути полегшення, коли відпустіть непотрібне м'язову напругу.

розслаблення стоячи

Розслаблення поперекового м'яза може бути більш складним в стоячих позах. Біомеханічно стояти на двох ногах - складне завдання, і багато хто з нас розробили звичні, але неоптимальні способи м'язового напруги, щоб допомогти собі зберігати вертикальне положення. На щастя, є дуже гарна вправа, яке дозволяє відчути, що значить розслабити поперекову м'яз в положенні стоячи. Візьміть цегла або товсту книгу і помістіть її на відстані 30 - 40 сантиметрів від стіни. Встаньте на цеглу або книгу лівою ногою, тримаючись правою рукою за стіну для підтримки і рівноваги. Дозвольте вашій правій нозі і ступні висіти повністю розслаблено. Легко качайте цієї ногою назад і вперед, як маятником, намагаючись не допускати вигинів або поворотів тулуба, коли нога гойдається. Якщо ваш таз закручується, значить, ви виходите за межі вільного діапазону руху вашої поперекового м'яза. Перевірте, чи можете ви відчути рух маятника глибоко всередині себе; воно повинно починатися з самої верхньої точки поперекового м'яза на 12-му грудному хребці за сонячним сплетінням.

Після того, як ви похитав ногою протягом декількох хвилин, зійдіть з цегли і подивіться, чи відчуваються ваші ноги по-різному. Ви розслабили поперекову м'яз, прикріплену до хиталася нозі, і, швидше за все, ця нога буде відчуватися довше, легше і більш розслабленою.

Тепер змініть положення і качайте іншою ногою. На цей раз зосередьтеся не тільки на нозі, якою ви качаєте, а й на опорній нозі. Переконайтеся, що ви не згинатися в стегні опорної ноги. Спробуйте відчути свою вагу, що проходить прямо вниз через ногу і ступню в цегла. Незважаючи на те, що ця нога тепер тримає вагу, ви можете розслабити поперекову м'яз, поміщаючи усвідомлення на передній частині тазостегнового суглоба і розслабитися будь-яку напругу, яке там помітите.

Тадасаї (поза гори)

Тепер давайте дослідимо Тадасану (позу гори). Встаньте, розташувавши ступні прямо під тазостегнових суглобах, і прислухайтеся до себе. Чи відчувається таз як стабільна опора? Чи розташований тазовий пояс паралельно підлозі? Ви можете перевірити це, подивившись в дзеркало або поклавши руки на стегна і провівши ними вздовж тазового пояса до передньої частини тіла, перевіряючи, чи залишаються руки на одному і тому ж рівні. Розподілений чи вага тіла порівну між ногами? Чи однаково ступні притиснуті до землі? Якщо ви відповіли "так" на всі ці питання, то ваша поперековий м'яз повинна відчувати себе розслаблено, і ви повинні бути здатні відчути, як ваша вага підтримується кістками. Якщо ваші кістки вирівняні, у вас буде невелике відчуття відштовхування від землі, подібно відскакує від неї м'ячу. Ця зворотна сила створює потік енергії, який вирівнює тіло, тече через хребет і виходить з верхньої частини черепа. Якщо ваш таз не відчувається стабільним і рівним, спробуйте повернутися до пози конструктивного спокою і до активної розтяжці лежачи. Після декількох хвилин розслаблення поперекового м'яза і стабілізації таза поверніться до Тадасану і подивіться, чи відчуваєте ви себе більш збалансованим.

Врікшасана (поза дерева)

Коли ваша вага однаково розподілений між обома ногами в Тадасану, зосередьтеся на відчутті кісточок. Потроху зсувайте вага вперед і назад над щиколотками, поки не знайдете точку, де вони відчуваються найбільш розслаблено. У цій точці ваша поперековий м'яз також найбільш здатна звільнитися і виконувати свою природну функцію стабілізуючої розтяжки для хребта. Перехід від пози гори до пози дерева зі збереженням правильного вирівнювання вимагає, щоб ви продовжували відчувати зв'язок між опорною ногою і хребтом, навіть коли ви переносите всю вагу на одну ногу і піднімаєте вгору іншу.

Коли будете готові, поступово переходите від розподілу ваги між обома ногами до приміщення його всього на праву ногу. Звичайна помилка в цій асан - згинатися в правому стегні, що може розтягнути тазостегнові зв'язки з цього боку. Замість цього розмістіть свою вагу прямо над кістками правої ноги, дозволяючи тазостегнового суглобу залишатися вільним, а правій поперековій м'язі - розслабленою.

Коли ви зможете направити свою вагу прямо вниз через праву ногу, не згинаючись в правому стегні і не затискаючи праве коліно, тоді починайте повертати і піднімати ліву ногу. Для початку звільніть будь-яку напругу в передній частині лівого стегна, звільнивши ліву поперекову м'яз. Потім поверніть стегнову кістку в лівому тазостегновому суглобі, задіюючи зовнішні поворотні м'язи позаду стегна. Як тільки повернете стегнову кістку, підніміть ліву ногу, поставивши її підошву якомога вище на внутрішню сторону правої ноги. Знову ж таки, переконайтеся, що ви не зігнулися в правому стегні, коли підняли ліву ногу. При необхідності покладіть руку на стіну або стілець, щоб допомогти собі зберігати рівновагу.

Поперековий м'яз і руки

Якщо ви відчуваєте, що стійкі і вирівняні під Врікшасане, можете додати руки до цієї позі. Так само, як ваші ноги повинні бути здатні рухатися незалежно від таза, руки повинні бути здатні рухатися незалежно від плечей. І, як у випадку з ногами, це незалежний рух може статися тільки в тому випадку, якщо ви звільнили поперекову м'яз. Щоб не задіяти її, коли ви піднімаєте руки, зверніть увагу на ваше сонячне сплетіння і задню частину грудної клітки. Розслабте будь-яку напруженість, яку ви відчуваєте в цих областях. Прагніть однаково розслабити передню частину грудної клітки і спину, особливо в області між лопатками. Коли ці області будуть відкриті, випряміть руки, поверніть їх назовні і підійміть долоні вгору над головою. Якщо ви помітите будь-яке поява напруги у верхній частині поперекового м'яза, зупиніться і перемістіть руки трохи нижче, поки не зможете розслабити напругу, яке ви відчули. Підняття рук над головою може утруднити розслаблення верхній частині поперекового м'яза, де вона прикріплюється до 12-му грудного хребця, і також перешкодити стабільності опори на ногу. Щоб зберегти легкість в центрі тіла, зосередьтеся на низхідному розслабленні з самого верху поперекової м'язи. Відчуйте, як ваша вага спрямований вниз через ваші кістки, при тому що ваші руки легко парять над головою.

Якщо у вас виникли труднощі з відчуттям розслаблення, поверніться знову в позу конструктивного спокою, розташувавши руки з боків тулуба. Через деякий час складіть їх на грудній клітці. З цим додатковою вагою середина вашого тулуба трохи більше вдаючись в підлогу; ви відчуєте, як збільшується розслаблення в глибині тіла в міру того, як розслабляється верхня частина поперекового м'яза. Після того, як ви вловили це розслаблення, можете знову досліджувати його у Врікшасане.

Асани показує Емі Купер,

фотограф Роза Лау.