Вправи на розтяжку м'язів повинні бути невід'ємним елементом вашого тренінгу. Звичайно, це додаткова і досить істотне навантаження, однак вона вкрай благотворно позначається на здоров'я не тільки м'язів і зв'язок, а й усіх систем вашого організму. Адже виконуючи вправи на розтягування, ви насичуєте тканини тіла киснем і готуєте мускулатуру до майбутнього навантаження силового характеру.
Розтяжка хороша тим, що, на відміну від аеробних і різного роду динамічних вправ, у такий фізичної діяльності практично відсутні які б то не було протипоказання. Виконувати вправи на розтягування можуть навіть люди з такими серйозними проблемами зі здоров'ям, як порушення в роботі нирок і серця.
Головне, займатися в міру своїх сил і можливостей. Це основний принцип розтяжки. Не слід прагнути форсувати процес. Уникайте перевантаження суглобів. Поступовий і планомірний прогрес - це запорука успішного тренінгу на розтягування, який допомагає запобігти розтягування і інші травми суглобів і зв'язок.
Користь регулярної розтяжки
1. Основною перевагою тренінгу на розтягування є збільшення мобільності суглобів. Це в значній мірі знижує ймовірність отримання травм в результаті виконання різних різких рухів, а також при падінні і ударній дії.
2. Розтягування допомагає позбутися від залишкового напруги мускулатури. Для цього виконувати розтягуючі вправи рекомендується після тренування з обтяженнями або після будь-якої іншої важкої роботи.
3. Якщо ви розтягує зв'язки і м'язи перед тренувальним заняттям, то тим самим покращуєте в них кровообіг і насичуєте їх тканини киснем. Все це дуже сприяє підвищенню інтенсивності тренінгу. Тільки майте на увазі, що розтяжка перед тренуванням повинна бути динамічною, так як статичне розтягування м'язів до деякої міри знижує їх силу. Про різновиди розтяжки ми вам розповімо далі в цій статті.
4. Розтягування допомагає зняти стрес і емоційну втому, сприяє заспокоєнню і розслабленню.
5. Розтягування допомагає зробити м'язи більш щільними і гладкими. Подивіться на балерин, чимало часу приділяють розтяжці, та оцініть красиву форму їх мускулатури. Всі дівчата зацікавлені в тому, щоб мати гарні стрункими ногами і сідницями. Так ось, силовий тренінг допомагає в досягненні цієї на цілі відсотків на 50. Решта 50% допомагає реалізувати тренінг на розтягування.
Пасивне розтягування. За допомогою тренувального напарника ви приймаєте розтяжне положення, після чого він фіксує вас в даній позі на необхідну кількість часу. Рекомендується виконувати тільки при наявності у вас кваліфікованого тренера або досвідченого помічника. Проводити пасивну розтяжку потрібно вкрай акуратно і обережно. Справа в тому, що помічник може неправильно оцінити ступінь прикладених зусиль і нанести вам травму.
Динамічне розтягування. Винайдено цей метод був ще шістдесяті-сімдесяті роки 20 століття. До подібних вправ відносяться різні махові рухи руками і ногами. Амплітуда рухів поступово зростає і позитивні результати досягаються досить швидко. Однак метод не позбавлений своїх недоліків. Так, в процесі виконання таких вправ можлива поява розривів зв'язок на мікроскопічному рівні, які згодом можуть привести до хронічних захворювань.
Статична розтягування. В даний час, є найбільш поширений метод розтяжки. Прийнявши потрібне положення, ви затримуєтеся в ньому на тридцять-сорок секунд, контролюючи ступінь розтягування м'язів на основі власних відчуттів.
Дія з подальшим протидією. В даному метод розтяжки м'язи і зв'язки спочатку виявляються під навантаженням, після чого слід їх розтягування. Наприклад, ви витягаєте носок стопи так, щоб напружилися м'язи гомілки, а потім відтягуєте його назад, щоб відбулося їх розтягнення.
Приклади вправ на розтяжку
Розтягують руху для мускулатури рук
1. Двоголові м'язи плеча і мускулатура передпліччя. Опустіться на карачки. Притиснуті до підлоги долоні розгорніть таким чином, щоб вони були звернені до колін. Відхилятися назад, поки не з'явиться легке відчуття напруги в біцепси і м'язах передпліч.
2. триголовий м'язи плеча. У положенні стоячи заведіть праву руку за голову і покладіть її долоню на спину в області хребетного стовпа, трохи нижче основи шиї. Долоню лівої руки покладіть на лікоть правої і обережно потягніть його в ліву сторону до появи відчуття напруги в триголовий м'язі. Потім виконайте те ж саме, помінявши руки місцями.
3. триголовий м'язи плеча і мускулатура передпліччя. З'єднайте пальці рук в замок і витягніть верхні кінцівки вперед на рівні грудної клітини, розгорнувши долоні від себе.
Розтягують руху для мускулатури ніг
1. Мускулатура передньої поверхні стегон (квадріцепси). Встаньте на праву ногу, а ліву зігніть в колінному суглобі і візьміться лівою рукою за гомілку позаду тулуба. Обидва колінних суглоба повинні залишатися на одній лінії. З даного положення подайте таз вперед, поки не з'явиться відчуття напруги в лівому Квадрицепси. Поміняйте ноги і повторіть.
2. Мускулатура тильній поверхні стегон (біцепси стегон). З положення стоячи (стопи разом) нахиляйтеся вперед так низько, наскільки зможете. В ідеалі, до торкання підлоги долонями. Ноги при цьому залишаються повністю випрямленими в колінних суглобах.
Розтягують руху для мускулатури черевного преса
1. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи на підлозі. З цього положення обережно прогните спину в області попереку. Намагайтеся прогнутися якомога сильніше, щоб з'явилося відчуття напруги в м'язах черевного преса.
2. Ляжте на живіт, долонями упріться в підлогу трохи нижче рівня плечей і акуратно підніміть верхню частину тулуба, прогинаючись при цьому в спині (знову-таки, в області попереку), до появи відчуття напруження в м'язах черевного преса.
Розтягують руху для мускулатури шиї
1. Встаньте прямо, руки опущені. Обережно поверніть голову вліво, намагаючись завести підборіддя за ліве плече, потім повторіть вправу в праву сторону.
2. Встаньте прямо і опустіть голову вниз, намагаючись доторкнутися підборіддям до грудної клітки якнайнижче. Потім обережно закиньте голову назад, постарайтеся при цьому доторкнутися потилицею до спини.
Майте на увазі, що всі розтягуючі вправи для шийної мускулатури потрібно виконувати дуже обережно, збільшуючи амплітуду руху поступово, щоб не травмувати шийний відділ хребта.