Передмова [ред]
Хоча сам я все життя активно займався аеробікою. брав участь в змаганнях з лижного спорту, велосипедних перегонів, в марафонах. ні я, ні мої друзі ніколи не займалися розтяжкою. Ми, звичайно, купували книги і пробували виконувати якісь вправи, але скоро кидали їх, так як не було ніякого ефекту.
А потім я дізнався про розтяжках нового покоління під назвою «активно-ізольований стретчинг» (АІС). Вчені вивчали цей метод уже двадцять п'ять років, і спортсмени із задоволенням користувалися їм близько восьми років, однак розтяжки АІ лише недавно були виведені для загального користування. Тоді я вірив, що у мене простріл стегон і мені потрібна серйозна операція. Але після серії вправ на гнучкість стегон, до моєї великої радості, виявилося, що мої стегна були затиснуті і їх легко можна звільнити за допомогою АІ розтяжок. Це врятувало мою мало не обернулася кар'єру лижника і тенісиста. Я був вражений, зрозумівши, що діапазон руху моїх стегон виріс на 40 градусів.
Ця програма допомагає запобігати травми. Я знаю, що звичайні розтяжки можуть завдати серйозної шкоди, наприклад привести до розтягування і розривів м'язів. Займаючись за програмою Джима і Філа Уортон, жіноча легкоатлетична команда штату Мічиган всього за рік піднялася з восьмого місця в конференції на перше, а кількість отриманих травм знизилося з 60 відсотків до менш ніж одного.
І нарешті, АІ розтяжки роблять те, що повинні робити. Знижують вашу навантаження в більшості видів спорту, знімаючи напругу і дозволяючи кінцівкам рухатися вільніше. З їх допомогою втомлені і хворі м'язи отримують кисень і виводяться токсини, тому відновлення проходить швидше. АІ розтяжки працюють як хороший масаж, так як при цьому активуються м'язові тканини.
Навіть якщо ви довгий час займаєтеся розтяжками, ви здивуєтеся, наскільки ця техніка допомагає проводити розтяжки саме там, де це найбільше необхідно. Джим сказав мені: «Ізольовані розтяжки саме ізольовані. Дуже важливо розтягувати не більше однієї м'язи одночасно. Саме тому хлопець в спортзалі, що лежить на спині і намагається колінами торкнутися голови, надходить абсолютно неправильно. Він одночасно намагається задіяти м'язи спини і двоголові м'язи стегна. Якщо так поступати, то одні м'язи будуть у вас «змагатися», а це веде до травм ».
Вся моя родина щодня займається АІ розтяжками. Спробуйте робити це, якщо ви застрягли в аеропорту або стоїте в черзі в банку. Стрес як рукою знімає. Удачі і приємного читання.
У Частині I ми даємо «Каталог активно-ізольованого стретчинга» п'ятдесят і дев'ять розтяжок, які охоплюють всі ділянки (ми називаємо їх зонами) тіла. В каталозі докладно пояснюється, яким чином проводити кожну розтяжку, самому або за допомогою партнера. Каталог є своєрідною вітриною книги. Ви постійно будете повертатися до нього, коли будете робити розтяжки для нового виду спорту, або виду діяльності, або для нового спортивного сезону, коли вам необхідно згадати рутинні руху і навички.
У Частині II ми розглядаємо десятки видів спорту та спортивних вправ. Кожна глава починається з перерахування зон тіла, на які вплине вправу і які отримають більшу гнучкість. Для кожної зони ми вказуємо кількість розтяжок, описаних у Частині I, на яких ви повинні зосередити свою увагу. Після рекомендації до виконання необхідних вам розтяжок йде розділ «Нотатки тренера», де йдеться про складнощі, дослідженнях і їх результати, про анатомію «ефектних результатів», що відносяться до вправи. Це ті ж самі поради, які ми даємо нашим клієнтам особисто.
Частина II пов'язана з програмою, яка знаходиться в кінці книги: «Особиста програма активно-ізольованого стретчинга» (с. 267-271). Приклад сторінки програми дається на наступній сторінці. Ваша особиста система буде залежати від того, якими видами спорту або скількома видами спорту в різні пори року ви будете займатися. Якщо ви цілий рік займаєтеся гольфом і плаванням, ваша програма стретчинга буде досить простий. Якщо ж види спорту, якими ви займаєтеся, разюче змінюються в залежності від пори року або ж ви зосереджені на одному конкретному спортивній події, наприклад марафоні, ви можете адаптувати нашу «Особисту програму активно-ізольованого стретчинга» під свої мінливі потреби. Зробіть копії сторінок, відзначте те, що вам зрозуміло, і повісьте сторінки на видному місці в приміщенні для вправ. Ось так! Ви тільки що створили свою власну програму тренінгу.
Частина III показує майбутнім мамам і людям старшого віку переваги стретчинга, які можуть поліпшити їхнє життя. Ми обговоримо також десять видів стану здоров'я, для яких найкращі ліки буде стретчинг, а не ніж хірурга.
Перед тим як ми розповімо про питання і міфах, оточуючих вправи, давайте пройдемося по процесу підготовки сторінок «Особистої програми активно-ізольованого стретчинга». Для нашого прикладу припустимо, що в робочий час ви набираєте тексти, а коли вам дозволяє час і погода, ви стаєте віндсерфері.
Потім уважно прочитайте «Нотатки тренера». Для набору текстів там згадуються такі теми, як постава, перерви в роботі і зап'ястний синдром. Перейдіть до «Віндсерфінг» і прочитайте про положення тіла, анатомічних складнощі при натягуванні вітрила і швидкій зміні положення тіла, про вплив на спортсменів сонця і солоної води.
Ви, крім іншого, дізнаєтеся, що ваше тіло схоже на дивовижний комп'ютер, в якому загадковим чином пов'язані всі системи. Плоскостопість може виявитися причиною пекучих болів в попереку. Стиснутий кулак може виявитися причиною найсильнішого спазму між лопаток. А розслаблене і гнучке тіло може допомогти вам стати більш успішним спортсменом, ніж ви навіть могли собі уявити.
Каталог активно-ізольованих розтяжок [ред]
Ви дали собі обіцянку, що будете дотримуватися цієї програми мінімум 21 день. (На 22-й день ми вас вже не будемо турбувати. Ви настільки здивуєтеся поліпшень своїх спортивних досягнень і тим, наскільки добре ви себе відчуваєте, що продовжите заняття самі.)
Для того щоб почати розтяжки, необхідно лише зробити наступне:
- Одягти вільний одяг.
- Знайти місце для тренувань, де вам буде комфортно. (Наша трійка кращих місць включає: ліжко, масажний стіл, або килим, або підлоговий мат.)
- Приготувати 2,5-метрову мотузку або пов'язані із тканини ремені.
- Прикріпити ксерокопії вашої персональної програми активно-ізольованого стретчинга на стіні або на підлозі поруч з собою, щоб можна було легко робити позначки. (Або попросіть допомоги у кого-небудь.)
- Приготуйтеся отримати задоволення.
Ви помітите, що для кожної з 59 розтяжок ми розповімо, що ви розтягує (антагоніст) і що скорочуєте (агоніст). Ми дамо докладний опис та ілюстрації кожної розтяжки. До багатьох розтяжок ми включили розділ «Одна голова добре, а дві краще». Тут дається модифікація, що передбачає допомогу другої людини. Якщо ж помічника знайти не вдасться, не страшно. Мотузка допоможе у всьому. Якщо ви професійний тренер, в цьому розділі ви дізнаєтеся, як працювати з клієнтом. Для деяких розтяжок допомога не потрібна, наприклад для розтяжок м'язів шиї (їх безпечніше робити поодинці) або м'язів кистей рук (тут допомогу абсолютно не потрібно, якщо тільки ви не любите триматися за руки). Ось тепер ви готові.
Спочатку ви відчуєте певний переляк, коли побачите, яка кількість розтяжок ми пропонуємо для кожного виду спорту. ( «ЩО? Тридцять дев'ять розтяжок, щоб просто бігати на лижах?») Але кожну розтяжку ви будете утримувати всього 2 секунди, багато хто не вимагають великої кількості повторень. Так що весь комплекс займе у вас не більше 20 хвилин.
Виділіть трохи додаткового часу, коли ви почнете активно-ізольований стретчинг. Коли ви тільки почнете вчити вправи, вам буде потрібно більше часу для їх виконання. Скоро вони стануть звичкою, і ви будете виконувати цей комплекс за 15-20 хвилин. Пам'ятайте: дайте собі три тижні, щоб повністю оцінити переваги нового способу розтяжок. Саме стільки часу знадобиться, щоб увійти в природний ритм актівноізолірованного стретчинга і ПОБАЧИТИ його результати.
Як робити розтяжки [ред]
Прочитайте інструкції для розтяжки і уявіть, як ви її робите. Знайдіть і ізолюйте м'яз або групу м'язів, яку ви збираєтеся розтягувати. Скоротіть протилежну м'яз. Це призведе до автоматичного розслабленню ізольованою м'язи або групи м'язів. А коли вона розслаблена, то готова до розтяжці. Обережно і швидко потягніть ізольовану м'яз. Коли ця м'яз досягла своєї межі діапазону руху, тобто коли ви більше не можете розтягувати її, трохи допоможіть собі. Руками або за допомогою мотузки (пов'язаних ременів), покинутій на кінцівку, обережно потягніть. Як далеко тягнути? Поки ви не відчуєте невелике роздратування. Ми визначаємо це як щось більше, ніж відчуття, але щось менше, ніж біль. Розтяжка не повинна завдавати болю - ніколи! Не тримайте розтяжку довше двох секунд. Пам'ятайте: коли м'яз розуміє, що її змушують розтягуватися, вона скорочується, щоб захиститися від надмірного розтягування і розриву. Це називається «рефлекс розтягування м'яза». Вам необхідно уникати його. Якщо ви можете розтягнути м'яз і утримати так 2 секунди, щоб вона не скорочувалася, то ви прогресуєте в діапазоні рухів м'язів.
Як бути партнером [ред]
Якщо ви допомагаєте спортсмену з розтяжками, ви і повинні допомагати, але не надмірно. Нехай спортсмен сам ізолює м'яз, яку збирається розтягувати, і скоротить протилежну. Ви повинні стежити за дотриманням послідовності, допомогти поставити ритм, вести рахунок і допомагати в кінці кожної розтяжки.
Ваша найбільш важлива функція - допомагати в кінці кожної розтяжки. Коли спортсмен не може збільшити діапазон руху, ви обережно допомагаєте йому зробити це, натиснувши на (або потягнувши) розтяжку. Утримуйте розтяжку не довше ніж 2 секунд. Якщо ви не дуже сильні або менше спортсмена, якому допомагаєте, ви захочете як важіль використовувати все своє тіло. Якщо ви так зробите, то зберігайте рівновагу, щоб не «впасти» на розтяжку і не травмувати підопічного. Тримайте подушечки пальців на розтягується м'язі і намагайтеся «відчувати» її. Ви дізнаєтеся, коли м'яз буде готова скоротитися, тому що вона затремтить або напружиться. Крім того, навчитеся розуміти міміку спортсмена, з яким працюєте. Якщо з'явилися ознаки дискомфорту, це означає, що негайно слід припинити розтяжку.
Розтяжки [ред]
Для 5 зон тіла розроблені 59 розтяжок. Для зручності ми повторюємо назви цих зон тут:
Зона 1 Верхня частина ніг, стегна і корпус (основа)
Зона 4 Руки, лікті, зап'ястя і кисті
Зона 5 Нижня частина ніг, щиколотки і ступні
Кожна розтяжка працює в одній зоні тіла, розкриваючи м'язи в певній послідовності. Виконуйте розтяжки в певному порядку, зона за зоною. Дуже просто: ізолюйте м'язи, які ви хочете розтягнути, скоротивши протилежні їм м'язи. Ізольовані м'язи автоматично розслабляються, після чого їх можна розтягувати. Коли ви досягли межі свого діапазону руху, тобто ви більше розтягувати цей м'яз не можете, скористайтеся руками або мотузкою (ременями), щоб допомогти вам у кінці розтяжки. Розтягуйте, поки не відчуєте легке роздратування. Утримуйте в цьому положенні не більше 2 секунд. Відпустіть. Поверніться в початкове положення. Повторіть. Якщо робити все як слід, розтяжка буде проводитися в певному ритмі, без затримок між підходами.
Як часто необхідно повторювати розтяжку? [Ред]
Плануйте повторити одну розтяжку до 10 разів.
Як багато часу займає виконання однієї розтяжки? [Ред]
Коли мені треба робити розтяжки? [Ред]
Розтяжка безпосередньо перед тренуванням розігріє м'язи (як скорочується, так і розтягуються) і підготує їх до дії. Розтяжка після тренування допоможе розслабити м'язи і видалити відходи обміну речовин, що накопичилися під час виконання навантаження. М'язи будуть менше хворіти, і ви швидше відновитеся.
Що, якщо часу мало? [Ред]
Якщо у вас мало часу, вихід все одно є. Повторіть одну і ту ж розтяжку меншу кількість разів, але не менше 5. Не пропускайте розтяжки. Вони робляться в певній послідовності, що дозволяє методично розкрити м'язи і суглоби. Якщо ви пропустите якусь розтяжку, то ви почнете робити наступну без необхідної підготовки і розігріву. Найкраще заощадити час - обмежити розтяжки однієї повної зоною. Ви можете виконати всі розтяжки для Зони 1: верхня частина ніг, стегна і корпус (основа). Ви зможете виконати всі розтяжки менш ніж за 20 хвилин.