Розтяжка - за і проти
Розтяжка м'язів - чи потрібна вона?
Вправи для розтяжки м'язів хоча б раз в житті виконував кожен з нас. З одного боку, організм повинен розігрітися перед фізичними навантаженнями - гнучкість суглобів допоможе збільшити амплітуду руху. Вправи будуть виконуватися більш ефективно. Дослідження довели, що розтяжка тієї чи іншої групи м'язів безпосередньо перед виконанням вправи спричинить в подальшому їх швидке зростання.
З іншого боку, підвищена увага до розтяжок може нанести будь-якій людині непоправної шкоди. Справа в тому, що наші суглоби щільно облягати так званої «суглобової сумкою» - такий собі корсет з еластичної, наче гума, тканини. «Суглобова сумка» розтягується кожен раз під час виконання вправ на гнучкість, так як суглоби розгинаються понад звичної норми. Начебто - нічого страшного. Але проблема в тому, що у еластичності будь-якої тканини є межі. І досить висока ймовірність того, що одного разу ця сумка не зможе прийняти колишню форму. В результаті суглоб втрачає належної підтримки і починає розбовтуватися. Таким чином, можна піти на пенсію за станом здоров'я вже в 30 років. Навряд чи знайдеться хтось з наміром прожити залишок днів по настільки драматичному сценарієм ...
Розтяжка - закон природи
Завжди потрібно пам'ятати, що природа діє відповідно до власних законів. Чим довше ви тренуєте м'язи, тим більше закріпачених стають ваші суглоби. Їх амплітуда буде поступово скорочуватися. Як би не звучало дивно, але це в ваших же інтересах. Завдяки такому закріпачення скелет міцнішає.
Але вправи для розтяжки м'язів не повинні перетворюватися в одержимість. Пам'ятайте, що надмірне захоплення розтяжкою і гонитва за гнучкістю можуть обернутися серйозною травмою. Плюс до всього розтяжка м'язів після тренування впливає крім суглобів і на м'язові зв'язки, які також розтягуються згодом. Як ви вже здогадалися, може так статися, що і зв'язки м'язів одного разу не повернуться до колишніх розмірів:
- відбувається повільне зміна форми м'язів
- ослаблення вузлів скелета
- серединна частина м'язів стає стислій
- кінці витягуються вельми непропорційно
Що ж нам робити?
Розтяжка м'язів після тренування настійно рекомендована всім!
Давайте розглянемо класичну вправу для розтяжки біцепсів стегон - нахили вперед. Виконуючи дану вправу, спортсмен повинен тягнутися кінчиками пальців до підлоги, не згинаючи ноги в колінах. Форсування вправи через незнання призводить до зміщення навантаження від ніг до попереку. В силу анатомічних особливостей м'язи нижнього відділу спини при цьому перестають бути задіяними. Майже вся навантаження переходить на зв'язки хребта. Якщо ви будете виконувати дану вправу занадто часто - зв'язки обов'язково розтягнуться і ніколи не повернуться до колишніх розмірів. Це призведе до того, що хребці отримають вільний хід відносно один одного. Такий розвиток сценарію вкрай небажано - в разі перевантаження ви можете травмувати нижній відділ спини і затиснути нервові закінчення.
Обережно! Бар'єрна розтяжка!
Дана вправа також знайоме багатьом. Ви сидите на підлозі. Одна нога випрямлена перед вами, інша нога зігнута в коліні і притиснута до підлоги внутрішньою стороною стегна. Ви нахиляєтеся вперед і намагаєтеся дотягнутися кінчиками пальців до носка витягнутої перед вами ноги. Часом можна побачити просунутий варіант даної вправи: Ви стоїте. Одна нога зігнута в коліні, яке впирається на лаву або стілець. З такого положення ви повинні дотягнутися до підлоги пальцями рук, при цьому не можна згинати другу ногу. Також виконується ще один різновид розтяжки: ви сидите на підлозі, обидві ноги випрямлені і розведені в сторони. Ви можете нахилятися або до підлоги, або поперемінно до обох ніг з розворотом плечей.
Всі перераховані вище різновиду розтяжки (як і нахили стоячи) вельми перевантажують хребет. Поперековий відділ розтягується досить відчутно. А ось біцепси стегон і приводять м'язи стегна не отримують належної розтяжки. Відбувається здавлювання зовнішніх секторів хребетних дисків. В суглобових сумках відбувається небезпечна напруга. Для того, щоб дотягнутися до кінчиків пальців, доводиться одночасно згинати і повертати спину. При неправильному виконанні руху можливо сильне скручування хребта, що призведе до зміщення хребетних дисків.
Не поспішайте з «млином»
Дана вправа виконується навіть в дитячих садах. Ви нахиляєтеся вперед. Ноги розставлені трохи ширше плечей. Потім відбуваються повороти торса з киснем витягнутими руками шкарпеток ніг. Так, «млин» відмінно розтягує біцепси стегон, але не меншу напругу отримує і поперековий відділ. Як і у вищеописаних вправах, тут відбувається не тільки здавлювання зовнішніх країв хребетних дисків, але і наростає скручує напруга. Деякі намагаються розвинути швидкість під час вправи, щоб хвалькувато показати свою фізичну форму. Але ніхто навіть не замислюється про те, що ризикує заробити чергову травму.
квадрицепси
Найчастіше для розтяжки квадрицепсов спортсмени тягнуть п'яту до сідниць, стоячи на одній нозі. У такому положенні стегно і гомілку практично паралельні один одному. Зв'язки колінного суглоба при згинанні ноги відчувають колосальні перевантаження. А міцність колінного суглоба безпосередньо залежить від щільності зв'язок і м'язів. Тому, виконуючи таку вправу, ви ризикуєте потягнути колінні зв'язки, що спричинить за собою ослаблення стійкості суглоба. Ризик травми зростає в рази.
Плечовий пояс
Вправа на розтяжку плечового пояса виконується наступним чином: зігнута в лікті рука заводиться за голову. Іншою рукою людина береться за лікоть і намагається завести його за голову. Як правило, нормальна амплітуда руху - 180 градусів. Рука виходить за межі природної амплітуди, коли ви заводите лікоть за голову. Відбувається розтягнення зв'язок. У цій вправі схожі небезпеки, як і при розтяжці квадрицепсов. Плечовий суглоб складається з набагато меншої кількості м'язових і сполучних тканин. А навантаження на них дуже висока.
Тепер ви знаєте - що з себе представляють найпопулярніші вправи для розтяжки м'язів. Дуже часто спортсмени через недосвідченість завдають шкоди плечового суглобу. Обов'язково стежте, щоб все розтягують руху проходили в рамках природної амплітуди - ви максимально скоротіть ймовірність пошкодження тканин. Однак, якщо ви тільки починаєте активно займатися спортом, розтяжка м'язів перед тренуванням вам життєво необхідна!
Вас також зацікавлять статті на цю тему: