Кожен велосипедист який хоч раз їздив на велосипеді більше години, стикався з проблемою затікання деяких частин тіла. Вся справа в тому, що коли ви проводите тривалий час за кермом велосипеда, деякі частини тіла відчувають дефіцит рухової активності.
Як наслідок, в тих частинах тіла які рухаються менше ніж інші відбувається набрякання, але це відбувається не тільки через те що вони не виконують потрібну кількість біомеханічних циклів. Справа в тому що спочатку посадка на велосипед, і сили діють на ті чи інші суглоби не зовсім природного походження, (незвичні для звичайної людини).
Але коли ви не перший рік в сідлі і звикли до тієї чи іншої посадці на велосипеді ви з легкістю сприймаєте ті чи інші навантаження. Для того щоб мінімізувати дискомфорт, болі в спині, затікання, під час їзди на велосипеді, вам необхідно перед поїздкою виконати невеликий комплекс вправ, який займе у вас не більше ніж 4 хвилини.
Ноги на ширині плечей, руки опущені вниз, на видиху піднімаємо плечі вгору до появи болю в трапеції і в плечах, на вдиху вниз. Повторюємо цю вправу 5-10 разів.
Розминка на велосипеді
Ноги на ширині плечей. Підніміть ліву руку вгору, зігніть її в ліктьовому суглобі після візьміть правою рукою лікоть лівої руки, і тягніть її в сторону правої руки, після поміняйте ліву на праву, і повторіть вправу.
Розминка на велосипеді
3. Розтяжка пальців рук, кистей, і плечей.
Ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору і зімкніть пальці тильною стороною долонь вгору, після потягніться вгору. Повторіть вправу 5-10 разів.
Розминка на велосипеді
4. Повороти в сторони навколо осі хребта
Ноги на ширині плечей. Руки на пояс, поворот тулуба в право, і вліво, Кількість повторень 5-10 разів в кожну сторону.
Розминка на велосипеді
5. Розтяжка грудної клітини та поперекової ділянки спини
Ноги на ширині плечей. Руки на пояс, після чого відвести лікті назад і максимально прогнутися. Кількість повторень 5-10 разів
Розминка на велосипеді
6. Розтяжка рук і верху спини
Ноги на ширині плечей. Витягнути обидві руки вперед, зімкнути їх в області фаланг пальців внутрішньою стороною від себе. Після чого постаратися відвести від тіла зімкнуті в замок долоні. Кількість повторень 5-10 разів
Розминка на велосипеді
7. Розтяжка верхній частині тіла
Ноги на ширині плечей. Стуліть за спиною фаланги пальців рук в замок. Повільно повертайте лікті всередину поки не відчуєте розтягування в області плечей, рук або грудній клітці. Кількість повторень 5-10 разів.
Розминка на велосипеді
8. Розслаблення м'язів шиї
Ноги на ширині плечей, руки в замку зімкнути за спиною. Після нахилити голову в праву сторону, і в ліву. Повторювати вправи 5-10 разів в кожну сторону.
Розминка на велосипеді
9. Розтяжка верхній частині спини
Ноги на ширині плечей. Зчепите пальці в замок на потилиці і розведіть лікті в сторони, потім постарайтеся відвести лікті максимально назад, поки не відчуєте напругу у верхній частині спини. Вправа повторювати 5-10 разів.
Розминка на велосипеді
10. Розтягуємо ікри
Для цієї вправи вам знадобиться велосипед, або будь-яка інша опора. упріться руками в кермо і сидіння велосипеда (див. малюнок) відведіть праву ногу назад а ліву залиште на місці, постарайтеся максимально потягнути литковий м'яз спираючись на ліву ногу. після поміняйте ноги і повторіть вправу. Кількість повторень 5-10 разів на кожну ногу.
Розминка на велосипеді
11. Сидіння на корточках
Поставте ноги на ширині плечей, після чого сядьте навпочіпки, розведіть коліна на 10-30 см в залежності від гнучкості вашого тіла, розгорніть ступні в сторони і постарайтеся всидіти якомога довше.
Розминка на велосипеді
12. Розтяжка поверхні стегна підколінних сухожиль.
Правою рукою ми тримаємося за кермо, ліву ногу ми ставимо на сідло стоїть перед вами велосипеда, Після чого нахиляєтесь до лівої ноги, намагаємося дістати до носка лівою рукою.
Розминка на велосипеді
13. Нахиляємо тулуб вперед
Ноги на ширині плечей. Лівою рукою спираємося об сидіння велосипеда, праву руку ми кладемо на кермо, нагинаємося в низ не згинаючи ноги в колінному суглобі. Вправу повторюємо 5-10 разів.
Розминка на велосипеді
14. Розтяжка в області паху
Ноги на ширині плечей. Однією рукою тримаємося за сідло, інший за кермо. Розводимо передню частину ступень в сторони залишаючи п'яти на місцях. А тепер починаємо присідати до того як відчуєте розтягування в області паху.
Розминка на велосипеді
15. Квадрицепс і колінний суглоб
Однією рукою тримаємося за велосипед, інший тримаємо себе за ступню, і тягнемо її ближче до тіла, після міняємо ногу повторюємо цю вправу 5-10 разів на кожну ногу.
Розминка на велосипеді
16. Розтяжка області таза
Тримаємося руками за кермо, і робимо випад вперед тягнемося максимально до землі, міняємо ногу і повторюємо рух 5-10 разів на кожну ногу.
Сподіваємося, що дані вправи допоможуть вам почувати себе комфортніше на велосипеді.