Щоб розтягнути м'язи передньої частини тазостегнового пояса, висуньте одну ногу вперед так, щоб коліно виявилося прямо над гомілкостопом. Коліно іншої ноги повинно бути притиснуто до підлоги. Тепер, не змінюючи положення коліна на підлозі і коліна висунутої вперед ноги, опускайте таз вниз, щоб створити легке розтягнення. Тримайте 15-20 секунд. Ви повинні відчути розтягування в передній частині тазостегнового пояса і, можливо, в задніх м'язах стегна і м'язах пахової області.
Чи не виставляйте коліно попереду голено стопа. Таке положення ускладнює правильну розтяжку ніг і тазостегнового пояса. Чим більше відстань між коліном відставленою назад ноги і п'ятою ноги, висунутої вперед, тим легше розтягувати м'язи ніг і бічній поверхні таза.
Варіанти виконання вправи
Повільно розгорніть ліву сторону таза всередину, щоб змінити область розтяжки. Навіть найменша зміна кута нахилу таза дозволить вам розтягувати різні суміжні області тіла. Утримуйте легку розтяжку 10-20 секунд. Розтягніть обидві ноги. Це прекрасна вправа для тазостегнових суглобів, попереку і паховій області. Для одночасної розтяжки шиї і верхньої частини спини ви можете дивитися через плече або назад.
Попереднє вправу можна пристосувати для розтягування внутрішньої частини стегна. Зігніть відставлену назад ногу в коліні так, щоб привести стопу до центральної осі тіла. Таким чином, нога виявиться зігнутою в колінному суглобі під кутом 90 °. Тепер відірвіть плече від інших племен і перемістіть руки на підлозі ближче один до одного. Опускайте таз вниз, щоб розтягнути м'язи внутрішньої частини стегна (пахової області). Відставлений назад коліно і висунута вперед стопа повинні залишатися на місці. Слідкуйте, щоб підняте коліно розташовувалося точно над гомілкостопом. Утримуйте легку розтяжку 10-15 секунд. Повторіть для іншої сторони те ж саме.
Утримуючи висунуте вперед коліно прямо над гомілковостопним суглобом, перенесіть вагу тіла на підставу пальців і пальці відставленою назад ноги (рис. 1). Утримуйте легку розтяжку при майже випрямленою нозі 15-20 секунд, Для створення необхідного навантаження спробуйте опускати таз вниз. Використовуйте руки для утримання рівноваги. Така вправа розтягує область паху, задні м'язи стегна і тазостегновий суглоб, а у деяких людей також і підколінні сухожилля відставленою назад ноги. Повторіть для іншої ноги.
Інший варіант передбачає плавне опускання тулуба до внутрішньої частини коліна висунутої вперед ноги (рис. 2). Утримуйте приємну розтяжку 15-20 секунд.
Крім того, випрямляючи тулуб, як показано на наступних двох малюнках, ви можете розтягувати область тазу. Почніть з виставлення вперед однієї ноги таким чином, щоб її голеностоп виявився прямо під коліном. Коліно іншої ноги вільно спирається на підлогу. Долоні рук складіть на стегні трохи вище коліна. Щоб розтягнути передню частину тазу і стегна, випряміть руки для утримання тулуба в вертикальному положенні і одночасно опустіть вниз таз. Це чудова розтяжка для передньої частини тазостегнового пояса, яка, до того ж, корисна для попереку. Тримайте 10-15 секунд. Повторіть те ж саме для іншої сторони.
Використовуйте ту ж техніку, що і в попередній вправі, тільки на цей раз відірвіть від підлоги коліно відставленою назад ноги і зіпріться на передню частину стопи, частково випрямляючи ногу. Така розтяжка ще більше сприяє розвитку гнучкості тазостегнового пояса. Тримайте 10-15 секунд. Повторіть те ж саме для іншої сторони. У цьому положенні вам доведеться одночасно тримати розтяжку і зберігати рівновагу. Так само як в попередній вправі, опустіть таз вниз, а тулуб тримайте вертикально.
З повагою, Анастасія Савіна
