Розведення гантелей руками в положенні лежачи - ідеальне вправа для того, щоб грунтовно опрацювати частина грудної м'язи, що знаходиться зверху. Проте не варто помилятися, що для цього достатньо просто опускати і піднімати руки з гантелями. Існує спеціальна техніка вправ, спрямована на правильне накачування робочих м'язів грудей. При неправильному підході до тренування можна сильно нашкодити організму - від пошкодження плечового суглоба, до розриву сухожиль. Про правильному підході до накачиванию м'язів грудної клітини за допомогою розведення гантелей руками і піде мова далі.
Розведення гантелей лежачи: первісна позиція
Для того щоб почати займатися, мало просто лягти, спочатку потрібно встановити лаву під певним кутом. Самий допустимий кут нахилу дорівнюватиме 30-45 градусів, якщо брати точкою відліку підлогу. Важливо враховувати, що чим вище піднімається кут нахилу лави, тим більше навантаження ляже на грудні м'язи. Щоб тіло під час вправ не з'їжджати вниз, варто трохи підняти нижню подушку. Ноги треба розводити широко (ширше плечей), міцно упершись ступнями в підлогу.
У положенні лежачи плечі, голова і стегна повинні торкатися до лави, при виконанні вправ від лави не можна відривати спину-вона повинна бути рівною протягом всього тренування. Також під час занять ноги повинні знаходитися завжди в одному положенні - пересувати їх або відривати від підлоги не можна.
Трохи про грудних м'язах
Грудні м'язи діляться на кілька видів. Головна - велика м'яз грудного прольоту, що приводить руку до тулуба, повертаючи її всередину, а також регулююча згин руки. Мала м'яз грудей (трикутна, дублікат великий) відтягує лопатку у напрямку вперед, а також опускає її вниз. Якщо руки зафіксовані, мала м'яз виконує роль вдихательная. Передній зубчастий м'яз схожа на велику петлю, яка разом з ромбовидної оперізує тулуб, притискаючи до нього лопатку. Крім цих основних м'язів у виконанні вправ задіяні ще й такі: передня частина дельта-м'язи, триголовий і передній зубчастий, клювовідноплечевая і ліктьова м'яза. Коли відбувається розведення гантелей лежачи, в роботу також включаються суглоби - ліктьовий, плечовий і для лопатки реберний.
починаємо займатися
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві починається з виведення їх в верхню позицію. При виконанні цієї вправи лопатки зводяться, а ось лікті не повинні бути випрямлені до кінця. Коли руки напівзігнуті, навантаження поширюється по м'язах, а не лягає всією своєю вагою на суглоби. Гантелі варто тримати паралельно один одному, а при виконанні вправи стежити, щоб вони ні в якому разі не стикалися. Руки з гантелями, взятими звичайним хватом, зближуються над грудьми. Робиться глибокий подих і наступна зупинка дихання. У цей час проводиться розведення гантелей лежачи на лаві - руки розводяться в сторони строго у вертикальному положенні. Опускати руки потрібно приблизно до рівня грудей. На видиху гантелі знову піднімаються. При цьому рекомендується видихати на самій важкій ділянці вправи або ж уже після того, як гантелі знову будуть зрушені над грудьми.
Прислухайтеся до порад
Зігнувши руки в нижній точці, можна значно спростити виконання вправи, однак це вже буде звичайний жим. Так само безрезультатно буде розводити прямі руки - це не тільки неефективно, але й дуже травматично. Небезпечним буде і занадто сильне опускання ліктів - це значно збільшує навантаження на суглоби плеча, а також може призвести до розриву сухожиль. В цьому випадку ускладнення можуть бути настільки серйозними, що зі спортом доведеться зав'язати.
варто запам'ятати
Для чого потрібна зупинка дихання під час занять? Вона допомагає здійснювати контроль гантелей в процесі руху, а також сприяє утриманню тулуба в стійкому положенні. Якщо рухати гантелі над собою якомога ближче по відношенню один до одного, вийде досягти максимального скорочення великий м'язи.
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві виконується з зафіксованими стопами, щоб не втратити рівновагу. Великою помилкою є і те, що якщо розводити руки швидко, ефект від вправ буде краще. Нічого подібного. При великій швидкості втрачається правильна форма виконання, перетворюючи плавні і рівномірні руху в ривки, а значить, спортсмен знову повернеться до звичайних жимам. У виконанні даної вправи головними критеріями вважаються плавність і сталість.
поширені помилки
Виконуючи розведення гантелей лежачи, варто пам'ятати кілька важливих моментів. Тренування м'язів грудей тісно пов'язана з трицепсами, але ставити їх в один день не можна. Чергуючи вправи на дані частини тіла, спортсмен отримує незаперечну перевагу. Полягає воно в наступному - в день тренування грудних м'язів трицепс отримає невелике навантаження. А наа наступний день, коли будуть проводиться вправи на трицепс, грудні м'язи вже, в свою чергу, відпочинуть. Неправильно вважати, що якщо відразу дати більше навантаження - ефект буде краще.
Новачкам виконувати розведення гантелей лежачи не рекомендується більше 2 разів на тиждень - мінімальний відпочинок між тренуваннями повинен становити 2 дні. У період тренувального процесу цілком буде достатньо 1-2 вправ, що виконуються не більше ніж в 2-3 підходу. Як початківцям атлетам, так і досвідченим спортсменам рекомендовано починати тренування з жимів з гантелями, після чого, вже трохи розігрів м'язи, переходити до розведення гантелей на похилій лаві.
10 образ від Шекспіра, які працюють краще, ніж сучасні Зустрітися з оригінальними лайками Шекспіра - вам сподобається користуватися деякими з них.
