Здійснення вправ на приводить машині (це назва спеціально призначеного для розведення, відомості ніг тренажера) змушує м'язи проблемних зон працювати, але не є ефективним в схудненні. Від зайвої ваги ці фізичні дії не позбавлять, однак дозволять значно зміцнити певні ділянки тіла.
Як виконувати розведення ніг?
У сидячому положенні вправа виконується із здійсненням штовхального руху, в результаті якого, задіюються м'язи:
- сідничні (мала, середня, велика);
- призводять;
- попереку (квадратна);
- медіальні стегнові;
- напрягатель широкої фасції;
- випрямляють хребет.
Основною метою даної вправи є тренування саме сідничних м'язів, які детально розглянуті в статті про вправи для сідниць в домашніх умовах і привідних м'язів стегна.
Інші м'язи при виконанні розведень і відомостей ніг працюють статично. Навантаження, що допускається при опрацюванні цих груп м'язів, розподіляється між ними рівномірно. Отже, щоб досягти максимального ефекту, протягом одного тренування рекомендується робити обидва варіанти.
Приступаючи до виконання розведення ніг на спеціальному тренажері, необхідно знати, яка позиція є правильною. Щоб розсування нижніх кінцівок було максимально корисним, слід зайняти вихідне положення: сидячи на подушці на приводить машині, спина пряма, стопи на важелях (валиках) внизу, руками слід триматися за рукоятки, розташовані з боків від подушки.
Техніка виконання розведення по сторонам ніг передбачає дотримання правильного дихання. Так, прийнявши правильне положення тіла, потрібно зробити вдих і на видиху слід плавно розводити ноги в сторони. У максимальній точці варто затримати стопи ненадовго, після чого на вдиху можна повертатися так само плавно в вихідну позицію. Правильним вважається вчинення штовхальних дій від тазостегнового суглоба. Таким чином, задіюються всі групи м'язів, включаючи додаткові - м'язи живота.
З позиції напівлежачи також можна робити розведення по сторонам ніг на тому ж тренажері. Головний акцент при виконанні цієї вправи - розтяжка різних м'язів стегон. Щоб такі рухи були ефективними для вашого тіла, спочатку необхідно змінити положення спинки на тренажері. Опустивши його до такої міри, щоб утворився кут 30-45 градусів і виставивши під себе розташування валиків, також плавно робіть вправу, розводячи ноги по сторонам, активно задіявши тазостегновий суглоб.
Щодо навантаження, яку можна вводити в тренувальну програму, то маса обважнювачів може бути різною. Так наприклад:
- дівчатам можна використовувати обважнювачі від 10 до 20 кг, виконуючи 2-3 сету по 10-15 повторів кожен;
- чоловіки можуть використовувати великі ваги - від 20 до 25 кг, виконуючи 2-3 сету по 10-15 повторів.
Як правильно виконувати зведення ніг?
Як і в попередньому випадку з розведенням ніг, зведення ніг може виконуватися одним з варіантів - сидячи або лежачи.
Техніка виконання фізичної сили при зведенні ніг в сидячому положенні передбачає поєднання плавних дій середньої інтенсивності з правильним диханням. Вихідна позиція для зрушення до єдиного центру обох ніг на що приводить машині: сидячи на тренажера з прямою спиною, руками і внутрішньою частиною стегон утримуючись за бічні валики. Зробіть вдих і, видихаючи, починайте зводити разом свої ноги до упору. У максимальній точці завмріть на пару секунд. Після цього можете плавно повертатися до вихідного положення. Повернення до попереднього стану здійснюється на вдиху. Активними при цьому повинні бути м'язи внутрішньої частини стегна. Рухові дії здійснюються за рахунок штовхального руху таза.
Те ж вправа виконується не з позиції сидячи, а з положення лежачи на спинці приводить машини. Опустивши спинку приводить машини, як і при розведенні ніг в сторони, потрібно сісти на сидіння тренажера і також стегнами стикнутися з подушками, утримуючись руками за валики з боків. Також плавно необхідно з початково прийнятого положення виконувати руху на зведення своїх ніг разом на видиху. Після короткочасної паузи, вдихаючи, повертатися до вихідної позиції. При виконанні таких фізичних дій, необхідно стежити, щоб спина залишалася прямою і був притиснутий до спинки приводить машини. В цьому випадку вправа на зведення разом ніг буде найбільш корисним.
Як і для розведення, так і для відомості ніг передбачено застосування ваг. Щоб навантаження збільшувала ККД такого роду фізичної активності, атлетам слід дотримуватися наступного співвідношення:
З огляду на основні рекомендації і втілюючи правильну техніку виконання рухів відомості і розведення ніг на що приводить машині можна досягти максимально ефективного результату протягом коротких термінів.