Багато в чому полегшують таке завдання технічно складні тренажери, за допомогою яких з великою часткою ізоляції можна концентрувати зусилля саме цих "неподдающихся" м'язів. Але і використовуючи більш прості снаряди, можна домогтися значних успіхів, якщо проявити волю і терпіння.
На жаль, ці "норовливі" м'язи багатьох змушують схилити голову і заспокоїти себе думкою про повну безперспективність спроб вплинути на них. Піддаватися такому настрою не можна. Без розвитку м'язів передпліччя і гомілки не можна сподіватися на серйозні досягнення в гармонізації тіла, а мрії про перемоги на змаганнях і поготів доведеться залишити. Як би сильно не вдалося "накачати" біцепси і стегна, в поєднанні з кволими передпліччями і худорлявих гомілками вони не справлять очікуваного ефекту. Копітка ж робота над передпліччям і гомілкою як обов'язкова частина загальної програми призводить до повноцінного успіху.
Анатомія м'язів передпліччя пов'язана з різноманіттям і потужністю рухів кисті і пальців; звідси - розміщення безлічі м'язів на невеликій ділянці. Мускулатура передпліччя майже з усіх боків покриває його кісткову основу. До неї відносяться головним чином довгі м'язи, м'ясиста частина яких розташована ближче до ліктів, а сухожилля кріпляться до кисті. М'язи передпліччя, що лежать шарами, діляться на передню і задню групи. До складу передньої групи входять шість м'язів-згиначів і дві м'язи-пронатора. У складі задньої - десять м'язів, дев'ять з них виконують в основному роль розгиначів, десята - супинирует. Їх сукупна функція полягає в згинанні і розгинанні зап'ястя, повороті його всередину (пронація) і назовні (супінація), а також в згинанні і розгинанні пальців.
Настільки багатофункціональна діяльність м'язової групи визначає необхідність застосування різноманітних вправ, що відповідають цим функціям. Без цього не домогтися успіху. Хоча, треба визнати, моделювати роботу кисті конкретними вправами досить складно.
Вправи для м'язів передпліччя. Для внутрішньої задньої групи м'язів. Згинання та розгинання рук в зап'ястях в положенні сидячи; штанга утримується хватом знизу; передпліччя на колінах або на краю невисокої лави. Для посилення ефекту в нижній точці слід частково розгинати пальці. Згинання та розгинання рук в зап'ястях в положенні стоячи; в початковому положенні гантелі в опущених руках; застосовується та ж техніка, що і в попередній вправі. Підйом гантелей на біцепс в положенні стоячи або сидячи з одночасним поворотом кистей назовні; на початку руху руки вільно звисають, тильна сторона долоні направлена вперед; в кінцевій фазі - долоні вгору. Стискання кистьового еспандера або м'яча. Згинання рук в зап'ястях, штанга в опущених руках за спиною. З використанням спеціального пристрою для розвитку передпліччя, накручування на ручку мотузки з обтяженням рухом від себе. Для зовнішньої (передньої) області передпліччя. Згинання рук зі штангою хватом зверху з одночасним розгинанням кисті в другій половині амплітуди. Розгинання в зап'ястях рук зі штангою хватом зверху в положенні стоячи; передпліччя на колінах або на краю лави з пружною підкладкою. Розгинання в зап'ястях рук з гантелями хватом зверху в положенні стоячи. З використанням спеціального пристрою для розвитку передпліччя, накручування на ручку мотузки з обтяженням рухами на себе. Число повторень у вправах для м'язів передпліччя більше, ніж у вправах для інших м'язів (до 20, часом і більше), перерви - мінімальні (не більше хвилини). Намагайтеся виконувати вправи з великою чіткістю і максимальною амплітудою. Коли стомлення не дозволяє продовжувати повні повторення, зробіть кілька неповних; це допоможе підключити більш глибокі м'язові волокна. Суперсеріі на розвиток цих м'язів можна застосовувати сміливіше, ніж при роботі з іншими м'язами. Іноді різко міняйте тактику і замість частих повторень додавайте вправи з великими вагами, по 4-8 повторень. Це закріплює досягнуте, дозволяє зробити стрибок до більш високим тренувальним ваг.
А тепер - про другий "герої" цієї статті, про гомілки. Вона має три групи м'язів - передню, задню і зовнішню. М'язи першої групи розташовуються в проміжку між великої гомілкової і малої гомілкової кістки; попереду лежить передня великогомілкова м'яз, яка розгинає і супинирует стопу (піднімає її внутрішній край). До тієї ж групи належать довгий розгинач пальців, який ще й пронирует стопу, т. Е. Піднімає її зовнішній край, і довгий розгинач великого пальця. Задні м'язи гомілки. Перш за все назвемо триголовий м'яз гомілки. Вона виробляє згинання ноги в колінному суглобі, а також в гомілковостопному: відриває п'яту від землі, ставить ногу на носок. Триголовий м'яз складають дві - литковий і камбаловидная. У свою чергу, литковий м'яз складається з двох головок, які починаються на задній поверхні стегнової кістки. Вийшовши з глибини підколінної ямки і з'єднавшись на гомілки, вони сильно розширюються. Потім, опускаючись вниз (внутрішня голівка опускається нижче зовнішньої), звужуються і переходять в загальний ахіллове сухожилля.