Спеціальне тренування м'язів для розвитку стрибучості потрібна, але і різнобічність тут теж необхідна: м'язи треба тренувати не тільки на вкорочення (на скорочення), а й обов'язково на розслаблення, розтягування. За м'язами потрібно як слід доглядати. Стрибучість і бистрота- два взаємопов'язаних якості. Вони розвиваються за одним і тим же фізіологічним закономірностям, трохи відрізняється від тих, за якими розвивають силу.
Щоденні вправи для розвитку стрибучості і швидкості
1. Щоденні підскіки на носках, дивлячись за палітурка віконної рами і стрибаючи все вище і вище! Вправа це успішно застосовують і волейболісти, і баскетболісти, і воротарі, і легкоатлети. А щоб литкові м'язи не травмувалися, стрибайте НЕ 200-300-400 раз поспіль, а 3-4 рази на день по 50 разів з перервами (вранці, вдень, ввечері). Почніть з 20 подскоков на зарядці, потім, додаючи в день по одному, доведіть їх число до 50. Після перерви повторіть вправу, додаючи кількість підскоків по тій же схемі (в день або через день по одному).
б) вправи на розслаблення м'язів ніг. Після тренування ляжте на кушетку або килимок, підніміть ноги вгору. Розслабте м'язи, струсіть то однією ногою, то інший. Опустіть ноги. Знову підніміть вгору і покрутіть розслабленими ногами то в одну сторону, то в іншу (нібито їдете на велосипеді вперед і назад);
в) самомасаж. Лежачи на животі, правою рукою помасажуйте спочатку праву литкового (розслаблену) м'яз, потім м'язи задньої поверхні стегна. Лівою рукою в тому ж порядку помасажуйте ліву ногу. Переверніться на спину і помасажуйте стопи, гомілки, м'язи передньої частини стегна. Всі масажні рухи на ногах роблять знизу вгору (від пальців до тулуба). Спочатку погладьте м'язи долонею, потім розімніть їх, знову погладьте, потім струсіть і знову погладьте, вібруючи рукою. Самомасаж м'язів краще робити після гарячої ванни або душу - тоді м'язи швидше відновлюють працездатність.
Крім цього, бігайте на носках - то високо піднімаючи стегна, то закидаючи п'яти назад до межі. Бігайте дрібочучим кроком. Бігайте з гори і в гору. Виконуйте прискорення - короткі пробіжки в максимальному темпі по 10-40 метрів. І ви побачите: щоденні тренування принесуть позитивний результат.
Спеціальні вправи для тренування стрибків
1. На тренуваннях після кросу і гімнастики стрибайте на прямих ногах з піднятими вгору руками 3-4 рази по 1 хв (інтервал 5-7 хв). Інтервали використовуються для розвитку інших ігрових якостей - швидкості, сили, спритності, координації рухів або вдосконалення техніки гри.
Стрибки виконуються поштовхами двох ніг, приземлення - на «заряджену» стопу. Витрата часу на відштовхування від статі (грунту) - мінімальна.
2. Те ж, що і упр. 1, але поштовх і приземлення виконується з лівої ноги на праву, і навпаки, - по черзі (ноги трохи ширше плечей). Те ж вперед-назад на відстань нормального кроку - «маятник».
3. Стрибки з поворотом на 180, 360 з піднятими вгору руками.
4. Стрибки в приседе (корисні не тільки для зміцнення м'язів гомілки, але і стегна, спини). Можна виконувати їх в парах - спиною один до одного, руки зчеплені в ліктях. Просування в сторони, вперед-назад.
5. Стрибки через бар'єр на одній або двох ногах з одночасним веденням м'яча або передачею в найвищій точці стрибка. Використовується 10-15 бар'єрів заввишки 60-70-80 см, що знаходяться на відстані від 1 до 1,5 м один від одного. Бар'єри можна ставити у вигляді хреста (4 бар'єру) і тоді стрибати по колу боком, обличчям, спиною з веденням одного-двох м'ячів. 4-6 підходів.
6. Стрибки по сходах на одній і двох ногах вгору і вниз. Можна виконувати з веденням м'яча.
7. Стрибки з уступающе-преодолевающим впливом: застрибування на тумбу і спригіванія на підлогу.
8. Стрибки через звичайну скакалку на одній і двох ногах - до 5 хв. Через скакалку вагою від 3 до 7 кг - від 30 с до 1,5-3 хв.
9. Невпинне забивання м'яча з-під кільця зверху - максимальну кількість разів без розбігу.
10. встрибування (потім спригіванія) на перешкоду висотою до 50 см поштовхом голеностопов, тобто не згинаючи ніг в колінах. Серіями по 23-30 стрибків підряд.
11. Танець «навприсядки» з веденням одного або двох м'ячів. Гравець черзі викидає ноги вперед і в сторони. Вправа виконується на час - 25-30 с.
12. Серійні стрибки - «ножиці» з веденням одного або двох м'ячів. У кожному стрибку гравець виконує мах ногами - вперед і назад.
13. Серійні стрибки - «разножка» з веденням одного або двох м'ячів. У кожному стрибку гравець виконує мах ногами в сторони.
14. многоскоки на одній нозі з веденням м'яча. Завдання - робити якомога більш далекі стрибки. Вправа проходить у вигляді змагання: хто з гравців витратить меншу кількість стрибків на довжину майданчика.
15. Серійні стрибки з підтягуванням колін до живота. Гравець виконує стрибки, одночасно утримуючи м'яч у витягнутих над головою руках. Серіями по 30-35 с.
16. Стрибки на батуті з поворотами на 180 і 360 з приземленням на коліна, на спину, на живіт, на ноги після сальто вперед. Під час стрибка гравець може обмінюватися передачами з партнером.
17. Стрибки вперед-назад з довжиною стрибка не більше 50 см. Вправа виконується як змагання на час: хто зробить більше стрибків за 1 хв.
18. Серійні стрибки з обтяженням у вигляді штанги, гирі, медіцінбола. Виконуються протягом 25-30 с.
Серії стрибків, паузи між ними, частоту виконання, висоту і вагу обтяження визначає тренер, виходячи зі ступеня тренованості, етапу підготовки, індивідуальних особливостей кожного гравця.
Для розвитку сили ніг і, відповідно, стрибучості гравцям рекомендується виконувати великий обсяг індивідуальної роботи зі штангою регулярно не менше 3-4 разів на тиждень.
Вправ, що розвивають стрибучість, дуже багато, важливо розуміти, що досягти результату дозволяє, перш за все, якість, інтенсивність, регулярність їх виконання. А різноманітність вправ підвищує інтерес до них гравців, створює хороший емоційний настрій на тренуваннях.
