У бодібілдингу такі базові вправи як жим штанги або гантелей лежачи на горизонтальній лаві, жим штанги або гантелей сидячи є основоположними, так як ці рухи відмінно розвивають грудні і дельтовидні м'язи, від зовнішнього вигляду яких залежить ступінь атлетичності спортсмена і його досягнення в плані культуризму в цілому , адже грудні м'язи і плечі складають ту непорушну основу, яка перш за все впадає в очі, коли дивишся на статура бодібілдера з фронтальної сторони. Щоб досягти хороших результатів у жимі штанги або гантелей і подальшого потужного розвитку м'язів, необхідно підвищувати силу трицепсів, виконують тут роль закулісних гравців. Саме сильні трицепси дозволяють тренуватися з значними вагами і ефективніше стимулювати зростання цільових м'язів.
Потужні трицепси практично завжди говорять про те, що атлет здатний вичавлювати неймовірні ваги і, як правило, такі культуристи виглядають відповідним чином, немов міфічні титани.
Базові вправи і сила трицепса. Часто можна спостерігати таку картину, коли у деяких немає прогресу в основних вправах на груди або плечі і вони беруться змінювати схеми тренінгу, підходів і повторень, а іноді навіть і саму техніку виконання у відчайдушній спробі змінити ситуацію. Але тут все може бути набагато простіше, ніж здається на перший погляд. Досить приділити пильну увагу розвитку трицепсів і підвищенню їх сили і результати в базових рухах на груди і плечі відразу підуть в гору. Пильна увага означає регулярне проведення інтенсивних тренувань трицепса, причому в найбільш ефективне і безпечне для цього час.
Анатомія трицепса і його тренінг. Трицепс називається триголовий м'язом плеча, так він складається з трьох головок (пучків): довгою, латеральної і медіальної. У будь-якому тріцепсном вправі вони працюють все, але з більшим чи меншим зусиллям, тому для повноцінного результату комплекс тренування трицепсів повинен бути різноманітним, зазвичай вистачає три вправи. Яке б рух не виконувалося, будь то на блоці, зі штангою або гантелями, важливо берегти лікті, так як саме вони приймають на себе навантаження в будь-якій вправі для трицепсів, тому якісна розминка є тут ключовим фактором безпеки. Оскільки трицепси безпосередньо беруть участь у виконанні жиму штанги або гантелей, а також інших видів жимових вправ для грудей або плечей, їх доцільно тренувати другим номером після комплексу для грудних м'язів або дельтовидних. На користь цього варіанту говорять
два позитивних факту: 1) після тренінгу грудних або плечей лікті відмінно розігріті, а значить вправи для трицепсів будуть виконуватися в набагато більш безпечному режимі, ніж при їх тренуванні в окремий день, коли вони опрацьовуються, що називається, на холодну; 2) жими для грудей або плечей значно стомлюють трицепси, тому тренування безпосередньо для них стане швидше й інтенсивніше. Досить буде і двох вправ, щоб потужно «пробити» все три пучка, при цьому попередньої розминки потрібно менше. Навіть при виконанні трьох вправ загальна кількість робочих сетів все одно виявиться меншим, адже 2-3 підходи в кожному русі дадуть таке максимальний вплив на трицепси, яке складно домогтися при їх тренінгу в окремий день.
Комплекс вправ. Ефективна тренування трицепсів повинна включати різнопланові руху, що опрацьовує цільові м'язи під різними кутами. Комплекс краще відкривати жимом донизу на блоці. Дана вправа добре розминає лікті і надає безперервна дія по ходу всієї траєкторії з акцентом на латеральну і довгу головки. Для різноманітності іноді треба міняти хват на зворотний, щоб змістити акцент навантаження в бік медіальної головки.
Другою вправою слід французький жим штанги лежачи (з EZ-грифом або прямим). Французький жим чудово тренує всі три пучка і особливо ефективний після якісної розминки в жимі донизу на блоці, так як лікті і самі трицепси в цьому випадку добре підготовлені для інтенсивної роботи.
Комплекс (якщо трицепси тренуються після грудей або дельт, розминок і робочих підходів виконується менше: розминка - 1-2, робочі - 1-3):
1. Жим донизу на блоці: 3 розминок сету - 20-15 повторень, 3 робочих сету - 12-10 повторень;
2. Французький жим штанги лежачи: 2 розминок сету - 10-12 повторень, 2-3 робочих сету - 8-10 повторень;
3. Жим гантелі двома руками з-за голови сидячи: 2 розминок сету - 10-12 повторень, 1-2 робочих сету - 8-10 повторень.