Цей хлопець сумлінно тренувався, слідуючи моїм вказівкам, кілька місяців. Після цього він знову прийшов до мене, щоб повідомити результати. Важко було повірити, що людина, і без того вельми високий і сильний, міг так змінитися. Зміни були воістину дивовижні. Погляд притягували м'язи, які до цього зовсім не виділялися. Вимірювання показали приріст сили і витривалості дельтовидних м'язів близько 58%, крім того, сам хлопець дуже змужнів.
Я вважаю, що недостатній розвиток одних тільки ці м'язів - дельтовидних - часто вказує на недолік загального фізичного розвитку атлета. Коли ж дельтовидні м'язи округлі, товсті, що виступають, це говорить про те, що атлет в прекрасній формі. Але коли ці м'язи робляться плоскими і в'ялими, а спина стає найширшої частиною тіла, це ясно вказує на те, що атлет далеко не в кращому стані.
Дельтовидні м'язи в розквіті років
Дельтоподібні плечові м'язи найбільш рельєфні у людини 20-30 років. Саме в цьому віці дані м'язи виглядають найбільш вигідно. Однак, як правило, після тридцяти років, за умови, що людина підтримує гарну форму, плечі кілька товщають і втрачають рельєф. Після сорока років плечі вже не можуть знайти колишні обриси. Звичайно, якщо раніше людина майже не виконував вправ, то і після сорока він може значно поліпшити форму і вид плечей, але в даному випадку я говорю про тренованих атлетів.
Один дюйм м'язів на плечах значно збільшує їх ширину. Особливо підкреслю цю думку, оскільки хочу попередити молодих людей: не варто зволікати з тренуваннями - це дуже небезпечно, можна втратити час і не побудувати таке тіло, до якого ви прагнете.
Щоб максимально розвинути плечі, потрібно навантажувати всі три частини дельтоподібних м'язів: передній, середній (бічний) і задній пучки. Дельтоподібний м'яз піднімає руку через сторону вгору, поки вона не стане паралельна підлозі. Потім в роботу включається трапецієподібний м'яз. Практично неможливо окремо тренувати дельтоподібні м'язи, з ними разом обов'язково буде працювати трапецієподібний м'яз, а також м'язи спини і рук.
Добре розвинені дельтовидні м'язи притягують погляд і дуже прикрашають фігуру атлета. Бокс, відпрацювання ударів по підвісній груші та інші вправи, що задіють плечі, розвивають дельтовидні м'язи. Можна також виконувати спеціальні вправи: підйоми рук перед собою, через сторони і відведення їх назад з подоланням опору (розтягуючи еспандер або тримаючи в руках гантелі). Таким способом можна розвинути набагато більш масивні плечові м'язи, ніж за допомогою боксу або відпрацювання ударів по груші, і саме так я розвинув дельтовидні м'язи того молодого чоловіка, про якого розповів на початку глави.
Коли мистецтво кравця створювало фігуру
Багато років тому, коли у чоловіків в моді були широкі плечі, ті, хто не міг ними похвалитися, цілком і повністю залежали від кравця, який був здатний візуально зробити плечі ширше. Однак сьогодні підкладені плечі не в моді. Тому кожен, хто хоче володіти атлетичним складанням, повинен спеціально розвивати дельтовидні м'язи, щоб збільшити ширину плечей і поліпшити зовнішність в цілому.
Знову ж, розмір кісток дуже сильно впливає на ширину плечей. Людям узкокостний не варто розраховувати на те, щоб розвинути настільки ж широкі плечі, як у великих, ширококостих людей. Проте, і такі люди можуть на кілька дюймів розширити плечі, якщо стануть приділяти увагу дельтовидним м'язам.
Як правило, у атлетів, що виконують вправи на перекладині і кільцях, виключно розвинені плечові м'язи. Те ж саме спостерігається серед штангістів. Як би там не було, будь-яка людина може максимально посилити і розвинути дельтовидні м'язи, правильно і регулярно виконуючи спеціальні вправи.
Зазвичай м'язи плеча при порівнянній навантаженні стомлюються швидше, ніж інші м'язи. Хороший приклад - плавання. Якщо ви в чудовій формі, то першими від постійного навантаження втомляться плечі.
Я хочу сказати ще про дещо, це дуже важливо, особливо для бажаючих мати гармонійне додавання. Я дуже раджу підвищену увагу приділяти заднім і бічним (середнім) пучків дельтоподібних м'язів. Тому що через занадто сильно розвинених передніх пучків здається, ніби людина трохи сутулиться. Я бачив багато атлетів з чудовим складанням, яке було б ідеальним, не впусти вони цю маленьку деталь.
Як виправити сутулість
Сутулість можна по праву вважати одним з головних перешкод на шляху до фізичної досконалості. Сутулим людям немає виправдання, вони просто ліниві або байдужі до свого зовнішнього вигляду.
Одне з кращих вправ для виправлення сутулості виглядає так: витягнути руки перед собою, паралельно підлозі, потім відвести їх якомога далі назад; при цьому весь час тримати їх паралельно підлозі і долати значний опір. Після кожного повторення плечі потрібно відводити максимально назад, щоб скоротити м'язи спини.
Вимірювання ширини плечей
Людини, ширина плечей якого понад 46 см, можна вважати досить широким. Проте, я знав надзвичайно розвинених атлетів з шириною плечей більше 60 см. Можливо, не всім відомо, як проводиться вимірювання. Найпростішою спосіб виміряти ширину плечей - притиснутися спиною до стіни, руки по швах, і попросити кого-небудь доторкнутися двома паралельними лінійками до верхніх частин ваших плечей. Відстань між лінійками і буде шириною плечей. Якщо ж вимірювати ширину плечей мірної стрічкою спереду і ззаду, то вимірювання будуть неточними, на кілька сантиметрів більше, ніж насправді.
Як найшвидше отримати результати
Чим більше стають дельтовидні м'язи, тим краще виглядають руки. Кращий спосіб розвинути ці м'язи, як було сказано вище, - піднімати руки вперед, через сторони і відводити їх назад до висоти плеча, весь час долаючи опір. Опір може бути у вигляді розбірної гантелі, еспандера або іншого снаряда і має зростати щотижня, по мірі того, як плечі стають сильнішими.
Для отримання швидких результатів не слід виконувати більше 10-15 повторень. Якщо навантаження занадто велика і не дозволяє зробити більше п'яти-шести повторень, то сили витрачаються дуже швидко, що веде до затримки розвитку м'язів.
В ході тренувань я з'ясував, що оптимальне число повторень у вправах для плечей - 12-13. Якщо ж м'язи не починають трохи боліти на п'ятнадцятому повторенні, то слід збільшити навантаження. Якщо ви виконуєте легкі вправи, коли можете зробити 35-50 повторень, перш ніж дельтовидні м'язи почнуть хворіти, це вказує на те, що навантаження занадто мала. Звичайно, користь буде і від цих легких вправ, наприклад, підвищення витривалості. Але про скільки-небудь значному розвитку дельтовидних м'язів не може бути й мови, якщо м'язи не втомлюються менше ніж за 15 повторень. Ви повинні щотижня прогресувати, збільшуючи долає опір, - звичайно, за умови, що за тиждень стало легше виконувати 15 повторень.
Я не прихильник і не супротивник вправ з самосопротівленіем. Ці вправи гарні, коли потрібно надати м'язам кращий вигляд для позування або фотографії. Однак вони гірші за тих вправ, де використовується штучне опір (у вигляді штанги, гантелі і т. Д.), Оскільки в таких вправах атлет постійно зосереджує увагу на спортивному снаряді, його думки не блукають. Вправи потрібно виконувати чітко, відчуте; часто буває, що атлет відкриває все більш прості способи виконувати вправи, і такі «відкриття» згубні для розвитку.
Кілька вправ для плечей
Вправа 1 . Встаньте прямо; підійміть перед собою руку, утримуючи гантель або розтягуючи еспандер, до висоти плеча. Опустіть руку і повторіть знову. Вправа розвиває передні пучки (головки) дельтовидних м'язів. Якщо долоню руки спрямована вниз, значна користь буде і для м'язів-супінаторів передпліччя.
Підніміть руку перед собою до висоти плеча, долаючи опір.
Ця вправа розвиває передні пучки дельтоподібних м'язів.
Вправа 2. Підніміть руку через сторону (тримаючи гантель або розтягуючи еспандер), до висоти плеча, паралельно підлозі; долоня спрямована вниз. Ця вправа розвиває середню (бічну) головку дельтовидного м'язи і робить плечі ширше, в той же час розвиваючи і зовнішню голівку трицепса.
Підніміть руку через сторону, долаючи опір.
Ця вправа робить плечі ширше.
Вправа 3. Відведіть руку назад, наскільки можливо. Вправа для заднього пучка дельтоподібного м'язи і м'язів верхньої частини спини. Якщо при виконанні вправи не згинати руку, то внутрішня голівка трицепса навантажується досить сильно. Якщо приділяти увагу передньої і задньої голівках дельтовидних м'язів, то плечі стануть товщими, масивніше.
Часто можна бачити людей з широкими плечима, у яких надзвичайно розвинені середні головки дельтовидних м'язів, проте передні і задні частини цих м'язів у них, на жаль, розвинені недостатньо. Через це плечі здаються тонкими.
Коли дельтовидні м'язи добре розвинені, в середній їх частині можна побачити окремі м'язові волокна, які при певному освітленні надають плечах чудовий вид. Добре розвинені задні пучки дельтоподібних м'язів мають вигляд великих горбів, які дуже допомагають вирівняти спину і виправити сутулість.
Якщо ви дійсно хочете повністю розкрити потенціал свого тіла, то я настійно раджу вам велику увагу приділяти розвитку дельтовидних м'язів, оскільки вони, безумовно, - важлива, неодмінна складова досконалого тіла, до якого ми всі прагнемо.
Візьміть еспандер, як показано вище.
ДОПОМОГА ПРОЕКТУ
Ми працюємо безкоштовно, але робимо це з ентузіазмом і з повною віддачею в справу. Наша мета - зробити вільний ресурс для обміну інформацією між новачками і професійними спортсменами з метою пропаганди спорту. На нашому сайті немає обов'язкових платежів. Незважаючи на те, що команда сайту працює безкоштовно, хороший хостинг коштує грошей. Також потрібно оплачувати послуги фахівців, яких в нашій команді немає. Тому ми будемо вдячні за будь-яку допомогу.