Дозволь поставити тобі питання. Як поживають твої вправи зі штангою на грудях? Відчуваєш біль в зап'ястях, коли штанга продавлює їх назад або робиш махи гирі? Або може таке спостерігається при виконанні декількох віджимань поспіль? Я впевнений що ти такий не одні. Б'юся об заклад, що практично кожен кроссфіттер під час своїх тренувань стикався з такими болями. Ось чому кроссфіттери і важкоатлети приділяють велику увагу бинтів на зап'ястя. Та кількість навантажень, що доводиться на зап'ястя від великих ваг, можуть бути причиною великої кількості неприємних відчуттів, особливо в комбінації з браком уваги до гнучкості лучезапястного суглоба (не кажучи вже про роботу в офісі, де ви повинні сидіти за комп'ютером весь день). Недолік рухливості в зап'ястях веде до нездатності утримувати штангу на груди і, отже, обмежує можливості атлета в піднятті штанги. Крім того, збільшується ризик отримання травм.
У зв'язку з цим, гнучкість в зап'ястях стає вкрай важливою, чи не так? Ми не будемо заперечувати цей вагомий факт і сфокусуємось на те, як підтримувати їх рухливість, щоб це благотворно впливало на твою результативність не тільки під час тренувань, але і в повсякденному житті.
Зап'ясті - це складний суглоб, що складається їх кісток, зв'язок, сполучних тканин, м'язів і нервів. Воно також має кілька ступенів свободи - згинання та розгинання (рух долоні вперед або назад по відношенню до передпліччя), аддукция і абдукція (рух кисті з боку в бік). Порівняйте ці рухи, наприклад, з колінним суглобом, який в змозі лише згинатися і розгинатися. Воно також є зоною переходу між передпліччям і рукою - отже, здорове зап'ястя безпосередньо впливає на вашу силу (про це трохи пізніше).
Іншим важливим моментом є те, що при недостатній гнучкості зап'ястя, ми будемо намагатися компенсувати це рухом в плечі або лікті. І навпаки - брак рухливості плеча повинна бути компенсована додатковими рухами ліктя або зап'ястя. Тому так важливо приділяти увагу як рухливості в плечовому суглобі, так і в зап'ясті. Адже вони сильно взаємопов'язані, і концентрація на чомусь одному не зможе вирішити проблеми іншого. Візьмемо, наприклад, фазу прийому штанги при виконанні взяття на груди. Тут ми повинні мати достатній ступінь рухливості для розгинання зап'ястя, пронации передпліччя і обертання плеча назовні для того, щоб мати можливість прийняти штангу на передню частину плеча і кінчики пальців. В ідеалі, гнучкість повинна дозволяти тримати штангу досить вузьким хватом з піднятими ліктями і щоб при цьому штанга лежала на плечах. Однак, при виконанні взяття штанги на груди (а також її подальшого поштовху) часто виникає безліч проблем. Саме тому можна спостерігати, як важкоатлети виштовхують штангу з плечей, встаючи з сива, і перехоплюють її перед тим як виконати поштовх.
Якщо зап'ястя слабкі і нерухомі, це призведе до додаткового навантаження на суглоб і далі вниз по передній частині передпліччя. Таким чином, вкрай важливо вирішити ці проблеми, пов'язані з розвитком сили і рухливості в зап'ястях за допомогою виконання спеціальних вправ і розтяжки.
Слід зазначити, що одним з найголовніших чинників збереження зап'ясть в здоровому стані - суворе дотримання правильної техніки при виконанні вправ зі штангою. Це включає в себе використання частини захвату коректного положення тіла і відповідного грифа. Навіть будучи в хорошій формі, вкрай важливо витрачати якийсь час на підтримку належної рухливості ваших нещасних зап'ясть. Звичайно, це не означає, що ви повинні щодня витрачати силу-силенну часу на розвиток їх гнучкості. Але найчастіше люди байдуже ставляться до цих вправ. Тому не дивно, що у цих людей потім розвивається артрит і тунельний синдром (відомий так само як «синдром запасного каналу» і проявляється тривалими болями і онімінням пальців кисті. Причиною захворювання є здавлення серединного нерва між кістками і сухожиллями м'язів зап'ястя). Сподіваюся, що я переконав тебе, про необхідність включення тренування по КроссФіту різних вправ по збільшенню рухливості в зап'ястях. Ось кілька прийомів, з яких можна почати:
Саме базова вправа. Стисни кулак і обертай зап'ястям у всіх можливих напрямках. Затримайтеся в позиції, де відчуєш деякий дискомфорт або натяг на кілька секунд. Повторюй цю вправу по кілька разів на день.
Встань і склади руки разом начебто для традиційного тайського вітання (див. Картинку вище). Зберігаючи контакт між долонями, опускай їх якнайдалі. Чим довше ти будете тримати долоні разом, тим краще ти розтягнеш зап'ястя. У нижній точці, переверни руки, так щоб пальці вказували вниз, але при цьому долоні зберігали контакт. Потім поверни руки в зворотному напрямку.
Візьми відкриту долоню іншою рукою за пальці і потягни спочатку в одну сторону, потім в іншу і затримайся в такому положенні на 20-30 секунд.
Прийми положення упору лежачи (лікті повністю распрямлени у верхній точці віджимань). Розверни долоні всередину так, щоб пальці вказували на стопи. Не згинаючи тулуба, перенеси вагу тіла вперед, так що зап'ястя були під деяким кутом по відношенню до плечей. Стримуйсь в такому положенні 20-30 секунд (або так довго як зможеш) і повтори так кілька разів. Якщо для тебе поки складно робити це в положенні упору лежачи, можеш встати на коліна.
Поклади долоні на стіну, тримаючи руки прямо і вказуючи пальцями на стелю. Зберігаючи контакт зі стіною, «йди» руками вниз по стіні. Просувайся якнайдалі, не відриваючи руки від стіни. Після того як досягнеш точки, далі якої ти вже не зможеш рухатися зберігаючи контакт зі стіною всією долонею, розверни руки так, щоб пальці вказували на підлогу. Тепер переміщай руки вздовж стіни вгору настільки далеко, наскільки це можливо. Повтори кілька разів.
Якщо тебе мучать болі в зап'ястях при утриманні штанги на груди, то в першу чергу тобі необхідно змусити зап'ястя працювати у всій амплітуді рухів. Навіть якщо ти тримаєш штангу на плечах, все одно потрібна хороша рухливість в зап'ястях для утримання грифа в правильному положенні. Постав стійку для присідань на зручній для тебе висоті, помісти на неї гриф і навесь на нього кілька млинців. Далі займи займи положення під штангою так, щоб лікті були спрямовані вперед настільки, наскільки це взагалі можливо, а вся вага штанги при цьому повинен тиснути тобі на плечі. Підніми штангу і поверни ліктями ще далі вперед і вгору, після чого поверни штангу на назад на стійку. Повторюй цей процес до тих пір, поки не побачиш помітних змін.
Дуже хороша вправа для поліпшення стабільності зап'ясть, а так же ліктів і плечей. Відрегулюй висоту кілець, яка підходить для твоєї фізичної форми (чим нижче кільця, тим складніше буде вправа). Візьмися за кільця, тримаючи тіло прямо, а ноги повністю випрямленими. Повільно опустися вниз, зробіть невелику паузу, а потім різким рухом повернися у вихідну позицію. Чи не розгинати лікті повністю для утримань постійної напруги в м'язах під час виконання вправи. Повтори кілька разів.
Візьми по гирі в кожну руку. Підніми їх під підборіддя так, щоб долоні і зап'ястя були повернені один до одного. Гирі повинні лежати на плечах і передпліччях. Починай йти прямо, зберігаючи гирі в такому положенні весь час. Походи так якийсь час або пройди певну дистанцію.
Це всього лише кілька вправ, з яких варто почати. Я сподіваюся, що ти зрозумів, наскільки важливі зап'ястя в Кроссфіт і як часто їх важливість недооцінюють. Не потрібно витрачати на них багато зусиль - більшість вправ можна виконувати де завгодно і коли завгодно. Так само переконайся, що при роботі за комп'ютером зап'ястя знаходяться в нейтральному положенні під час набору тексту. Це ще один корисний прийом, який допоможе зберегти здоров'я суглобів. Іншими словами, не можна ігнорувати зап'ястя! Вони повинні стати першочерговим частиною тіла, рухливість якої ти розвиваєш при кожній розминці.
Постав на статтю текстове посилання зі свого ресурсу,
Поділися, використовуючи кнопку «Подобається»,
Зроби репост анонсу статті з наших груп в соц. мережах