Постулати правильного харчування
Найголовніша помилка бажаючих поправитися - поглинання саме різної їжі без розбору. В результаті чого виникають проблеми зі стільцем, кишечником, сном і навіть настроєм.
Правильне харчування для набору ваги полягає в балансуванні добової кількості споживаних білків, жирів, вуглеводів і моніторинг калорій. Якщо калорій буде надходити більше, ніж витрачається організмом за добу, то почне запасатися жировий прошарок.
Організм витрачає енергію на кожну дію, кожну думку, навіть під час сну йде витрата калорій. Жінки до 30 років, що не займаються спортом, витрачають на добу до 2 000 ккал, чоловікам потрібно трохи більше - 2 400 ккал. При регулярній ходьбі до 2,5-5 км кількість споживаної організмом енергії збільшується на 300 одиниць. Якщо жінка, вік якої не перевищує 30 років, регулярно займається активним спортом від 40 хвилин в день, то за добу організм витрачає 2 400 ккал, при цьому чоловік втрачає до 3 000 ккал. Люди більш зрілої вікової групи витрачають на 200 одиниць енергії менше при таких же параметрах.
Щоб організм почав активно запасати вагу без шкоди для здоров'я, добовий коридор калорій повинен бути збільшений на 300 одиниць. Таким чином, жінці до 30 років, яка веде малоактивний спосіб, потрібно споживати 2 300 ккал, а чоловікові - 2 700 ккал.
- 1. За 30 хв до їди потрібно випити склянку свіжого апельсинового соку, він покращує травлення. Його можна замінити прохолодною питною водою. Під час їжі пити не бажано - це шкодить процесу перетравлення їжі.
- 2. Бажано харчуватися по одній з схем - 5 разів на день, але маленькими порціями або ж 3 повноцінних трапези і 2 перекусу. Саме таке харчування налагоджує всю системи шлунково-кишкового тракту на правильний лад, мінімізує ризик виникнення таких неприємних захворювань, як гастрит або виразка.
- 3. Потрібно забезпечити організм корисними речовинами і мікроелементами. У раціоні повинні переважати вуглеводи, трохи менше потрібно білків і зовсім небагато щодня потрібно споживати жирів.
- 4. Можна регулювати калорійність вже улюблених страв. У звичний рис додати вершкове масло або натерти твердий сир, салат з овочів заправити сметаною, а в ранкову кашу додати фрукти, мед або горішки. Таким чином, за день непомітно будуть "добиті" відсутні калорії.
Складання зразкового раціону, який допоможе набрати необхідні кілограми, полегшить головний біль, пов'язаний з питаннями про те, що приготувати на завтра. Для створення меню допоможе список самих висококалорійних продуктів.
Риба не тільки допоможе набору маси, а й збагатить організм корисними речовинами.
- 1. Фосфору. Цей елемент необхідний для здоров'я кісток і зубів, адже їх тканини складаються на 70% з фосфору.
- 2. Йода. Цей елемент бере участь у багатьох системах організму, він необхідний клітинам імунної системи, нервової. Йод коригує рівень холестерину.
- 3. Кальцію. Відповідає не тільки за здоров'я кісток, але і бере участь в процесах нервової системи, займається виробленням ряду гормонів, є будівельним "цеглинкою" для клітини.
- 4. Селена. Брак елемента веде до розвитку онкологічних захворювань, проблемам репродуктивної, імунної, нервової систем.
Риба - це не порожні калорії, її корисні речовини і вітаміни зможуть збагатити організм. Для швидкого набору ваги потрібно вибирати самі живильні сорти - лосось, вугор, тунець, скумбрію.
Стягуючий Комбідресс за 890 рублів. Хіт сезону! Ідеальна фігура мінус 3 розміру за 1 хвилину - піднімає груди, підтягує живіт, стегна і сідниці!
Лосось багатий білком, регулярне вживання цієї риби допоможе не тільки набрати вагу, але і при необхідності наростити м'язову масу. Пов'язано це з жирними кислотами, спрямованими на прискорення метаболізму білка в організмі.
Люди, що присвячують час силових тренувань, зможуть в короткі терміни збільшити масу тіла за рахунок м'язів. Ті, хто не займається спортом або віддає перевагу кардионагрузки, додадуть кілограми за рахунок накопичення жирового прошарку. Калорійність 100 г лосося становить 170 одиниць, білків 21 г, жирів 9 г, 1 г вуглеводів.
Енергетична цінність у готової риби варіюється - це залежить від способу приготування. Так калорійність 100 г смаженого лосося становить 250-260 одиниць, а на пару всього 190 одиниць. Оптимальна порція риби на один прийом їжі становить 200-250 г.
Вугор використовується в народній медицині, він мінімізує ризик серцевих захворювань, зміцнює судини. Косметологи радять вживати цю рибу охочим продовжити молодість шкіри, а також тим, хто страждає ламкістю нігтів. Калорійне харчування не завжди сприяє красі шкіри, але якщо вибирати правильні продукти, ефект буде протилежний. У 100 г вугра міститься майже 300 ккал, жирів 25 г, білків 18 г, вуглеводів 0,2 м Якщо цю рибу закоптити, то енергетична цінність на 100 г. збільшитися до 325 ккал.
Вчені довели, що люди, які регулярно вживають скумбрію, рідше страждають депресією. Ця риба благотворно впливає на зір, пам'ять, зменшує головні болі. Її рекомендують вживати в їжу бажаючим поправитися, адже в 100 г свіжої скумбрії міститься 195 ккал, білків 18,5 г, жирів 13 г, вуглеводів 0,4 м Якщо цю рибу посмажити, то вона буде більш калорійною, на 100 г - 280 -310 ккал.
Хліб всьому голова
Якщо є все вприкуску з хлібом, то можна здорово збільшити кількість з'їдених калорій за день, навіть не помітивши цього. Харчування з метою набору ваги включає в себе хлібобулочні вироби.
Раніше білий хліб вважався їжею багатіїв і знаті, низькі стану задовольнялися чорними сортами. Саме білий хліб б'є рекорди за кількістю калорій і рекомендований людям з недоліком ваги. Його можна їсти не тільки з основною стравою, а й вживати під час перекусу у вигляді бутерброда, наприклад, з сьомгою і вершковим маслом.
Хліб здатний впоратися з різними недугами: житній відновлює флору шлунково-кишкового тракту, нормалізує кислотність, білий багатий вітамінами групи B, а найкорисніший вид - цільнозерновий.
Білі сорти хліба в 100 г мають 250 ккал, 47 г вуглеводів, 8 г білків і 2,1 г жирів. Стандартний шматочок важить близько 25, г і при його споживанні в організм надходить 62,5 ккал. Збільшити енергетичну цінність цього продукту можна за допомогою термічної обробки, наприклад, обсмажування білого хліба на вершковому маслі збільшує його калорійність до 420 одиниць на 100 г. Готувати грінки можна для подальшого додавання в яєчню або суп. При бажанні смажений хліб посипають спеціями і отримують хороший снек.
Велика помилка, що на дієті потрібно їсти чорні сорти хліба, адже їх калорійність не набагато нижче білих і становить 210 ккал на 100 г, вуглеводів 38 г, 7,1 г білків і 1,5 г жирів.
Один з найбільш низькокалорійних видів вважається житній хліб, на 100 г доводиться 180 ккал, 40,5 г вуглеводів, 26 г білків і 1,5 г жирів. Але навіть такий хліб небажаний для тих, хто бореться з зайвими кілограмами. Житні сорти протипоказані лікарями-гастроентеролога людям, страждаючим захворюваннями шлунково-кишкового тракту - виразками, гастритами, метеоризмом.
Навіть найкорисніший цільнозерновий хліб не є низькокалорійним, адже на 100 г доводиться 220 ккал, 38,5 г вуглеводів, 9,3 г білків, 3,5 г жирів. Цей вид багатий вітамінами і мікроелементами, необхідними для належного функціонування організму. Отримані калорії з цільнозерновим хлібом будуть максимально виправдані його якістю. Лікарі прийшли до єдиної думки, що цей вид очищає організм від шлаків і токсинів, захищає від вільних радикалів і негативного впливу навколишнього середовища.
Солодощі - це висококалорійні продукти, їх безладне вживання може нашкодити організму, розладнати раніше налагоджені процеси, зіпсувати шкіру, волосся, нігті, викликати справжнісіньку цукрову залежність і зіпсувати фігуру.
При бажанні набрати зайві кілограми можна балувати себе шоколадом, морозивом, тортами та іншими шкідливостями, що мають в своєму складі велику кількість глюкози, але краще робити це за допомогою корисних солодощів.
Солодкі фрукти здатні плавно піднімати вагу вгору. Банан, строго заборонений на дієті, добре протистоїть целюліту. Він забезпечить організм вітаміном C, кальцієм і калієм. Їх можна їсти в свіжому вигляді, додавати в ранкові каші, робити живильні смузі. У 100 г цього фрукта 96 ккал, кількість вуглеводів становить 21 г, білків 1 г, а жирів всього 0,5 м Один банан середнього розміру має калорійність близько 70-80 одиниць. А ось якщо цей фрукт зав'ялити, то на 100 г припадає аж 250 ккал.
Ще один солодкий фрукт, заборонений на дієті - виноград. Це дійсно калорійна їжа, адже в 100 г фрукта міститься 72 ккал, але при цьому переважають вуглеводи, їх кількість становить 15 г, а білків і жирів всього по 0,6 г.
Сушені фініки б'ють всі рекорди калорійності, на 100 г продукту припадає майже 300 ккал, 70 г вуглеводів, 3 г білка і 0,5 жирів. Ця їжа корисна для організму, вона містить в собі велику кількість харчових волокон, які м'яко очищають організм і регулюють стілець. Цілий ряд вітамінів, що містяться в фініках, роблять їх не тільки смачними і придатними для набору ваги, але і корисними. Сухофрукт багатий вітаміном B1, B2, B6, вітамінів D і K.
Окремо варто згадати про молочний шоколад: його можна вживати в помірних кількостях до тих пір, поки не буде набрана основна частина потрібних кілограм. Після чого його кількість варто знизити, а по можливості виключити. Цей продукт безпосередньо веде до ожиріння, цукрового діабету, виникнення серцево-судинних захворювань. Пов'язано це частково з тим, що регулярний прийом молочного шоколаду викликає звикання, і відмовити собі у шкідливою солодощі стає складно. Енергетична цінність продукту на 100 г становить 530 ккал, 51 г вуглеводів, 32,5 г жирів і 7,5 г білків.
Макаронні вироби - це не сама правильна їжа, але вона веде до швидкого набору жирового прошарку. Використовують їх як гарнір, поєднувати можна з жирними сортами риби - лососем, вугром, скумбрією або з м'ясом - свининою, яловичиною.
Гречані макарони готують з пшеничного борошна, відрізняються вони своїм темним кольором. Продукт має в своєму складі вітаміни групи PP, B і ряд мінералів - залізо, кальцій, фосфор, магній. Завдяки цьому гречані макарони позитивно впливають на кров, вони збільшують гемоглобін, знижують ризик захворювань серцево-судинної системи, інфарктів, інсультів, благотворно впливають на нервову систему. На 100 г продукту припадає 310 ккал, 61,5 г вуглеводів, 11 г білків і 1 г жирів. Підвищити калорійність можна за допомогою смаження на вершковому маслі.
Кукурудзяні макарони виділяються своїм яскраво-жовтим відтінком, вони схожі на звичні макарони з пшеничного борошна. За смаком вони так само на них схожі. Їх регулярне вживання не тільки збільшить масу тіла, але і подарує життєвий тонус, поліпшить роботу шлунково-кишкового тракту, знизить кількість шлаків і токсинів. Калорійність кукурудзяних макаронів на 100 г становить 349 ккал, вуглеводів 77 г, білків 3 г, а жирів всього 1 м
Пшеничні макарони, які пробував кожен, мають знижену калорійність в порівнянні зі своїми побратимами. На 100 г доводиться 220 ккал, переважають вуглеводи, їх у страві 77 г, білків 12 г, жирів 2,1 м
Додатково збільшити енергетичну цінність макаронного гарніру можна за допомогою соусів. Наприклад, стандартна порція сирного соусу містить 85 ккал, а вершкового - 105 ккал.
Правильний режим харчування і корисні продукти з підвищеною енергетичною цінністю дозволять набрати відсутній вага в найкоротші терміни без шкоди для здоров'я.