Останнім часом відзначається величезне зростання популярності оздоровчих фізичних вправ. Ніколи раніше люди так не захоплювалися різними формами оздоровчої фізкультури: бігом підтюпцем, загартовуванням, лижними прогулянками, туристичними походами і т. Д. Найбільшу популярність отримав оздоровчий біг, швидко здобув славу надійного засобу проти «хвороб століття» - інфаркту, гіпертонії, атеросклерозу і багатьох інших.
Спокійний, повільний біг, або як його нерідко називають фахівці «біг підтюпцем», яких тільки епітетів не вдостоювався. Це «біг заради життя», «біг від інфаркту», «оздоровчий біг» і т. П. Ще дві з половиною тисячі років тому на величезній скелі в Елладі були висічені слова: «Хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай , хочеш бути розумним - бігай ». Підраховано, що у нас в країні близько 30% від загального числа самостійно займаються фізкультурою, захоплюються оздоровчим бігом.
Біг є універсальним засобом впливу на організм. В результаті занять бігом людина відмінно себе почуває, у нього хороший апетит, настрій, працездатність і т. Д. Тривалими спостереженнями встановлено: поки забезпечується активний руховий режим (зокрема, заняття бігом) процеси старіння сповільнюються, і особи старшого віку часто виглядають молодшими за свої років. Щоденна порція оздоровчого бігу захищає організм від дії хронічних інтоксикацій і інфекцій. Біг підтюпцем в силу багатьох своїх позитивних сторін стає масовим явищем.
Стало вже звичним бачити в ранкові години і вечорами людей в спортивних костюмах, що бігають по тихих вулицях, парках і скверах будь-якого нашого міста. Це не рекордсмени і не олімпійці, а просто ентузіасти оздоровчого бігу, які вирішили починати свій день з ранкової зарядки, дає бадьорість і енергію. Бігати люблять усі - і старі, й малі, проте, зважитися вийти на перший старт часто заважає бар'єр помилкової сором'язливості, а декому лінь. Тому бігати всією сім'єю значно легше - старшим потрібно стежити за молодшими членами сім'ї, а самі діти відчувають себе краще, впевненіше поруч зі своїми батьками.
Діти, як правило, до 3-х років бігати підтюпцем не можуть і примушувати їх до цього не слід. До того ж одноманітні рухи без конкретної мети швидко стомлюють малюка, і він втрачає інтерес до занять. Дітей, починаючи з 4-6 років і старше, можна брати з собою на пробіжку.
На початковому етапі занять бігом не женіться за швидкістю. Ускладнюйте тренування лише за рахунок збільшення дистанції. Не потрібно виснажувати себе вольовими рішеннями пробігти будь-що-будь заздалегідь заплановане відстань. Важливо, припиняючи заняття, відчувати бажання пробігти ще частину дистанції.
Професор Ю. Травін пропонує курс початкової підготовки до занять оздоровчим бігом для будь-якого віку: від 7 до 75 років і старше. Курс будується на чергуванні бігу з ходьбою, причому від тижня до тижня відсоток ходьби до загального часу тренування знижується. Швидкість бігу в перший місяць занять рекомендується підтримувати на рівні 6-7 хв на кілометр, а ходьби - 8-9 хв при тренуваннях не рідше 3 разів на тиждень. Заняття обов'язково повинно починатися з прискореної ходьби протягом 5-10 хв і тривати не менш 35-45 хв. Бігати рекомендується без нічого, щоб не перегріватися (можна в шортах). Фахівці Всесоюзного науково-дослідного інституту фізичної культури рекомендують щадний режим бігу в перші місяці занять.
Заняття будується в такий спосіб:
- ходьба (прискорена) - 2-3 хв;
- загально вправи-13-15 хв;
- біг-15-30 хв;
- ходьба - 5 хв.
Програму слід починати з ходьби, потім перейти на комбінацію: ходьба - біг, а потім тільки біг, пам'ятаючи основні правила, сформульовані відомим вченим Кеннетом Купером: безпечно, повільно, поступально. Займатися бігом можна тільки після консультації з лікарем. При заняттях слід звертати увагу на дотримання 2-годинного інтервалу між їжею і початком тренування. Бігати можна вранці, до сніданку. Але за 10-15 хв до початку тренування корисно випити склянку фруктового соку.
Деякі початківці бігуни занадто скрупульозно підраховують кроки: на стільки-то - вдих, на стільки-то - видих. Цього робити не варто. Ритм дихання досить швидко налагоджується сам. Однак потрібно пам'ятати, що при бігу в повільному темпі слід дихати тільки через ніс. Більшість бігунів дихають через рот і ніс одночасно.
Інтенсивність навантаження можна контролювати носовим диханням. Спеціальні дослідження показали, що при частоті серцевих скорочень не більше 130 ударів в хвилину носове дихання не утруднене. А коли виникає необхідність зробити ковток повітря через рот, пульс збільшується до 140-150 ударів в хвилину.
Чи не імітуйте спортивний біг - не ставте ногу на носок, потрібно як би перекочувати стопу з п'яти на носок, з акцентом на зовнішню поверхню стопи (трошки клишоногість).
Важливе значення має правильно підібране взуття, яка оберігає ноги від потертостей і розтягувань. Найбільше підходять кросівки, але можна бігати і в кедах. У взуття треба вкласти повстяні устілки. Підошва повинна бути пружною, пом'якшувальною відштовхування стопи від жорсткого покриття. Можна також трохи підняти п'яту за рахунок потовщення підошви для зменшення навантаження на ахіллове сухожилля. Одяг повинен бути вільним, не стискує рухів. У холодну погоду не одягайтеся занадто тепло, щоб уникнути надмірного потіння. У спекотну погоду не одягайте одяг із синтетичних, повітронепроникних тканин.
Кращим місцем для бігу є лісовий газон, але можна бігати і по асфальту. При оздоровчому бігу кожну нову трасу потрібно освоювати дуже обережно, так як на новому місці легко пошкодити стопу. Не рекомендується використовувати складні траси з крутими поворотами і спусками: можуть бути травми.
Не поспішайте збільшувати навантаження, вона повинна рости поступово, відповідно до вашого самопочуттям. Якщо під час занятті з'явилися болі в області серця, задишка і запаморочення, то заняття негайно припиняються. На наступних заняттях навантаження треба зменшити, а час заняття скоротити. Ознакою перевтоми також може бути підвищена сонливість в другій половині дня і безсоння. Якщо названі симптоми не проходять, необхідно звернутися до лікаря. Дуже важливо вміти правильно приводити організм зі стану підвищеної активності в нормальне. Зазвичай це досягається спокійною ходьбою. В кінці тренування після бігу пройдіть 300-500 м.
Після ходьби можна прийняти водні процедури. Через 15 хв після закінчення тренування виміряйте свій пульс. При повному або майже повне відновлення пульсу до вихідних даних говорить про хорошу переносимість навантаження організмом. Пульс вимірюється в області зап'ястя за 10 с. Отриманий результат множиться на 6. Після ходьби можливе виконання вправ, спрямованих на зміцнення різних м'язових груп і виховання сили.
Пропонована програма тренування в оздоровчому бігу складається з декількох етапів і розрахована на рік. Починати треба з прискореної ходьби (300-600 м), поступово збільшуючи дистанцію і темп з 70 до 100 кроків за хвилину. Тренуватися бажано 3-4 рази в тиждень. Більш часті тренування на початковому етапі протипоказані. Перед початком занять бігом необхідно визначити рівень своєї фізичної підготовленості по тесту К. Купера. Коли ви визначите свій фізичний стан, то за допомогою поміщених нижче таблиць зможете вибрати оптимальну фізичну навантаження. Жінки також можуть скористатися цією програмою, тільки зі зменшенням навантаження приблизно на чверть у порівнянні з чоловіками.
Оздоровчий біг взимку має свої особливості. Дихати ротом під час бігу можна навіть при температурі 15-17 ° С морозу при відсутності вітру. При більш низькій температурі або сильному вітрі вдих слід робити через ніс. При носовому диханні темп бігу зазвичай знижується. Рекомендується надягати светр з щільним і високим коміром або пов'язувати на шию шарф. Додаткового утеплення ніг не потрібно - кед з вовняними шкарпетками цілком достатньо навіть в сильні морози.
При найменшому нездужанні і поганому самопочутті тренування припиняються. Після перерв, викликаних хворобою, починати тренування треба з легких пробіжок не раніше, ніж через 8-10 днів після одужання.
Підготував: Сергій Коваль