Як можна швидко набрати масу тіла? Швидкість набору м'язів - це генетичний фактор. Розглянутий процес також залежить від кількості споживаного білка, амінокислот, рівня тестостерону в організмі. У цей період особлива увага приділяється співвідношенню споживаних і витрачених калорій. Якщо значення цих показників буде збігатися, тоді рівень ваги не буде змінюватися. При вживанні недостатньої кількості калорій зайва вага йде, а в разі споживання надмірної кількості їжі жирові запаси тільки збільшуються.
Правильне харчування і регулярні тренування в тренажерному залі допоможуть набрати м'язову масу. Можна виконувати комплекс вправ, розроблений для проведення тренувань в домашніх умовах. Допоможуть в наборі маси протеїнові коктейлі. Їх можна готувати як з натуральних продуктів, так і з використанням готового порошкового протеїну. Після занять рекомендується поповнювати свій організм білками, які містяться в курці або протеїнових коктейлях.
НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТИ ВЕС? Малишева: "З вас вийде ціла гора паразитів! Вранці випивайте по склянці."
Правильно харчуватися потрібно і для підтримки своєї краси. При споживанні корисних продуктів шкіра, нігті, волосся будуть красивими і доглянутими. Зайвий жир піде з організму, що не повертаючись назад, як після дієт. Потрібно харчуватися правильної їжею і для підтримки гарного настрою.
Потрібно запам'ятати, що головним прийомом їжі є сніданок, який заряджає бадьорістю і енергією на весь день. Сніданок повинен бути не тільки щільним, але і насиченим корисними елементами. Повністю відмовитися від солодкого і мучного практично неможливо, тому до 12-ї години дати можна їсти навіть булочки, торти або цукерки.
Графік прийому їжі
Що треба вранці їсти, щоб набрати вагу? Набору м'язової маси сприяють:
- вівсянка, приготована на знежиреному молоці (запарених, або зварена) з додаванням 1 чайної ложки меду;
- банан;
- кава з печивом або тостом;
- чай (переважно зелений);
- вафлі з чаєм / кавою.
- йогурт малого відсотка жирності;
- бутерброди з різною начинкою (хліб з цільнозерновий борошна);
- фрукти.
Обід вважається головним прийомом їжі за весь день.
У деяких людей немає можливості нормально і повноцінно пообідати. Відкладати будь-які прийоми їжі протипоказано - це збиває графік їжі. Для обіду ідеально підходять:
- овочевий суп з грінками;
- омлет з додаванням овочів;
- рис, гречка чи ячмінна каша.
Після кожного серйозного прийому їжі повинен бути перекус. Тому через кілька годин після обіду потрібно з'їсти щось легке. Щоб не дати організму звикнути до їжі, необхідно періодично робити йому струс. Тільки тоді ніякі зайві жири не почнуть відкладатися знову. Саме для цього існують різні розвантажувальні дні, коли весь день можна їсти тільки яблука, гречку, пити кефір. Наступний день після розвантажувального - це звичайні прийоми їжі.
Стягуючий Комбідресс за 890 рублів. Хіт сезону! Ідеальна фігура мінус 3 розміру за 1 хвилину - піднімає груди, підтягує живіт, стегна і сідниці!
- овочі, приготовані на грилі;
- легкі салати;
- м'ясо курки або індички (варене, запечене в духовці);
- риба;
- сир.
Існує ряд факторів, за якими слід складати свій раціон:
- 1. Розрахунок нормального кількості споживаних калорій. Перед складанням точного меню свого раціону потрібно підрахувати, скільки можна вживати калорій для досягнення певної мети. Існує безліч різних таблиць, складених дієтологами. У них можна знайти точне визначення добової кількості калорій. Після підбору програми до вихідного кількості калорій потрібно додати ще 500 одиниць. Таким способом буде набиратися вага.
- 2. Контроль над змінами свого тіла. Після підвищення енергетичної цінності меню потрібно стежити за кожною зміною у вазі. Правильно набрати масу тіла досить складно. Потрібно бути уважним до всіх ознаками, які може подавати організм. При незначній зміні ваги потрібно додати додаткові 500 калорій. Через 1 тиждень знову потрібно провести контрольне зважування. Подібні прийоми проводяться кожного разу при незначних змінах у вазі чоловіка. Подібний контроль - це один з кращих способів установки точної кількості потрібних калорій, які призводять до набору маси.
- 3. Установка правильного режиму харчування - один з важливих елементів, завдяки якому можна швидко набрати вагу. Необхідно харчуватися дробно і часто. Кількість прийомів їжі може доходити фактично до 6 раз в день. Але важливо не забувати про трьох самих калорійних прийомах - сніданок, обід і вечерю. Між ними можуть бути різні перекушування, завдяки яким в основні прийоми можна буде з'їсти менше їжі.
- 4. Харчування перед і після тренувань - хороші результати можуть бути досягнуті в короткі терміни. Важливо в дні тренувань і інших фізичних навантажень додавати в свій раціон складні вуглеводи - продукти молочного походження, крупи, злаки, боби, овочі і фрукти. Приблизно за 1-1,5 години перед тренуванням потрібно спожити вуглеводи. Це додасть сил і енергії під час занять. Рекомендовано з'їсти гречану кашу, заправлену молоком. Протягом перших 30 хвилин після тренування рекомендується підживлювати свій організм.
- 5. Білковий штурм - білок у великій кількості потрібно їсти, щоб правильно набрати вагу. Білки - головні складові м'язових волокон. Рослинні білки у великій кількості містяться в горіхах, насінні, бобових і злакових. Крупи теж є носіями білка. Але тваринний білок - це тільки м'ясо. Найбільше його в білому м'ясі - курці і індичці.
- 6. Особливе меню - куряча грудка запечена, або відварена у воді - найбільш популярна їжа для набору м'язів. Не рекомендується їсти один продукт 5 раз в день. Різноманітність - запорука здорової і правильної їжі. Так що потрібно їсти, щоб набрати масу? Чоловікам можна іноді побалувати себе стейком, або смаженим червоним м'ясом.
Організм повинен насичуватися не тільки білками і вуглеводами. Саме тому потрібно їсти рибу, яйця, картоплю. Фрукти і овочі - незамінні носії клітковини і вітамінів. Вони містять і амінокислоти. Саме ці мікроелементи допомагають поліпшити засвоюваність поживних речовин.
Дотримання ряду правил - запорука швидкого результату. Перші кілограми можуть прийти навіть в перший місяць програми. Важливо тільки правильно скласти раціон харчування і програми тренувань. Часто новачки звертаються за допомогою до фахівців. Вони можуть скласти обидві програми на 1, 3, 6 місяців.
А які продукти допоможуть набрати вагу швидко? Для цього потрібно ознайомитися зі списком продуктів, обов'язкових до вживання. Солодке не входить в цей список. Всі борошняні вироби теж не включені. Тому потрібно розуміти, що, налаштовуючись на правильне харчування, доведеться відмовитися від солодкого. Його можна споживати вкрай рідко і тільки до 12 години дня. Після цього показані старанні заняття в залі, щоб компенсувати отримані калорії і цукор.
Список продуктів, які необхідно їсти:
- яйця мають багато вітамінів, мікроелементів (вітамін А, фолієва кислота), яєчний білок дуже легко засвоюється, має мало калорій;
- каші - це головні постачальники енергії в організм людини, вони володіють і рядом вітамінів, остаточно калорійні; каші на молоці мають енергію в 2 рази більше;
- м'ясо - це багатий носій білка, курка, індичатина і яловичина - це кращий вибір для ефективного і швидкого набору маси;
- макарони повні вітамінами, але важливо вживати тільки вироби з твердих сортів пшениці. В цьому випадку можна набрати корисну вагу і бути повним енергії на тренуваннях.
Від чого рекомендується відмовитися?
Погоня за набором маси тіла нерідко перетворюється в дурість. Все потрібно робити з розумом, а не гнатися за швидкими результатами. Люди, які хочуть поправитися, починають їсти все підряд. Деякі давляться несмачною і одноманітною їжею. Це завдає незворотної шкоди організму.
Їжа, яка повинна споживатися в маленьких кількостях:
- 1. Фрукти. Здавалося б, що може бути корисніше фруктів? Але вживання їх у великих кількостях призводить до підвищеного рівня антиоксидантів. Фрукти - соковиті продукти. У них міститься багато води. Саме вона осідає в шлунку. Другою причиною є висока калорійність всіх солодких фруктів. Це призводить до швидкого набору ваги і ожиріння.
- 2. Біла риба. Так, безумовно, риба є носієм білка. Вона вважається низькокалорійної, тому при бажанні збільшити свою вагу вона буде неефективною.
- 3. Знежирений йогурт. Все знежирені продукти мають мало калорій, оетому вони є малоефективними при наборі маси. Знежирений йогурт має тільки насичений смак. Інший користі від нього не чекайте.
- 4. Хліб. Потрібно вживати його якомога менше. 1 шматок хліба = 80 ккал. Це є невеликою кількістю при наборі маси.
Існує кілька порад для активізації м'язів:
- вживайте багато білка на сніданок, в нічний час рівень цукру в організмі досить сильно знижується - це призводить до того, що з'їдаються вуглеводи переробляються нема на енергію, не потрапляють в м'язи, а переходять відразу в жирові відкладення;
- вуглеводи потрібно вживати у великих кількостях після тренувань, енергетичні напої і якісь перекушування просто перебивають апетит на кілька годин вперед, а ось користі від них ніякої, тому відразу після тренування потрібно їсти нормальну їжу; білки і вуглеводи - це найкраще рішення для їжі після спорту, можна робити тобі протеїнові коктейлі;
- не відмовляйтеся від протеїнів, багато людей вважають дані добавки стероїдами, насправді протеїни нешкідливі для організму - вони допомагають м'язам відновлюватися після важких тренувань, заповнюють запас енергії і сил.
Рекомендується харчуватися 5-6 разів на день. Триразове харчування може завдати тільки шкоди організму. При такій системі неможливо обійтися без чогось солодкого, що перебиває почуття голоду. Їсти необхідно при перших позивах до голоду.
І трохи про секрети.
Не виходить набрати вагу?
Почитайте, що радить Олена Малишева для людей з проблемами ваги. Наші читачі вже підтвердили, що використання цього способу швидко вирішує проблеми з Вагою. Виявляється все просто, потрібно почати з того, що прибрати з організму.