На жаль, жінки, що приділяють багато часу талії, ніг, стегон, часто забувають про руки. Але ж вони можуть стати великою проблемою, якщо не приділяти їм увагу. Наприклад, у Вас гарні груди, але, на жаль, в поєднанні з товстими руками, вся краса втрачається. Якщо у Вас слабкі, в'ялі м'язи, то це некрасиво. Однак при бажанні, це можна легко виправити.
По перше. пам'ятайте, що дієта - це дуже важливий фактор для додання тонусу м'язам рук. Якщо Ви харчуєтеся правильно, то Вам буде набагато простіше привести м'язи в порядок. Наприклад, якщо Ви замініть баночку Кока-Коли на маленьку пляшечку чистої води, Вам не доведеться витрачати час на виправлення наслідків неправильного харчування. Замість того, щоб знищувати наслідки Коли, Ви зможете спалити трохи підшкірного жиру. Крім того, щоб м'язи трохи підросли, необхідна достатня кількість білка. А якщо Ви не будете вживати досить складних вуглеводів, то будете млявим, у Вас не буде сил на заняття в тренажерному залі. Правильне харчування допомагає прискорити процес спалювання зайвого жиру. Адже надати м'язам тонус Ви зможете лише тоді, коли спалите жир, що покриває м'язи.
По-друге. не забувайте про масаж. Він благотворно відіб'ється на загальному самопочутті, поліпшить тонус. Масаж посилить кровообіг, зніме напругу зв'язок і м'язів. Найчастіше застосовують масаж у вигляді погладжувань і розтирань. Перш ніж починати масаж, необхідно змастити руки кремом. Масаж слід починати з лівої руки.
Отже,
- Помасажуйте пальці від нігтя до основи, потім продовжуйте рух від долоні до зап'ястя;
- Розімніть кожен палець, потім покрутіть пальці в одну, а потім в іншу сторону;
- Кілька разів посмикайте пальці руки;
- Покладіть руку на стіл, а долонею однієї руки плавно ковзати по іншій руці від пальців до основи кисті, потім зробіть декілька втирати рухів;
- Руку переверніть долонею вгору і фалангами пальців іншої руки зробіть чотири розтираючих руху;
- Робіть щипки у напрямку від кінчиків пальців до зап'ястя. Це корисно для м'язів, які з віком обвисають;
- Витягніть одну руку, а іншою рукою бийте по витягнутій руці від пальців до ліктя, стиснувши попередньо пальці в кулак;
- Не забувайте про суглобах. Помасажуйте круговими рухами кожен палець і суглоб.
І, звичайно, необхідно щодня виконувати комплекс вправ для м'язів рук .Спочатку слід зняти напругу і втому, які накопичилися за день. Для цього
- Повертайте кистями за годинниковою стрілкою і назад.
Виконання вправ почніть з розминки:
- виконайте вправу ножиці;
- підніміть руки над головою і потягніть вгору спочатку одну, потім другу.
А тепер можна перейти до основного комплексу вправ.
Встаньте спиною до стільця, потім сядьте і зіпріться руками об сидіння і починайте робити віджимання. Виконайте десять-п'ятнадцять разів;
Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей, візьміть у руки гантелі. Одну руку тримайте вздовж тіла, іншу підніміть вгору, потім опустіть гантель за плече, а потім знову підніміть руку вгору. Потім поміняйте руки. Виконуйте вправу по десять разів для кожної руки;
Руки розведіть в сторони на рівні плечей і описуйте круги руками в одну сторону, а потім в іншу. Кола описувати необхідно протягом хвилини;
Сядьте, ноги з'єднайте, коліна зігніть. Руки треба відвести назад і спертися на них. Потім згинайте руки, намагаючись ближче наблизити лікті до підлоги. Вправу виконати не менше десяти разів;
Поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна. Візьміть в руки гантелі і опустіть їх уздовж тіла. Притисніть один лікоть до талії, згинаючи руку вгору, розгортаючи кисть так, щоб долоня була направлена до плеча. Потім опустіть руку вниз. Виконайте вправу по десять разів для кожної руки;
Встаньте на карачки, впріть руки в підлогу, коліна - на ширині плечей. Поступово згинайте руки, поки груди не торкнеться підлоги, потім поверніться назад. Виконати вправу десять разів;
Станьте на коліна, руки упріть в підлогу. Швидко зігніть руки в ліктях, а потім повільно випрямити руки. Виконайте вправу десять разів;
Одне з найкращих вправ для рук - це віджимання з колін. Виконувати необхідно вісім-дванадцять разів.
Сядьте на край стільця, руками міцно тримайтеся за сидіння, повільно згинайте руки в ліктях і сповзає зі стільця якомога нижче і вперед, а потім зробіть те ж саме в іншому напрямку. Повторіть десять разів;
Необхідно лягти на живіт, стегна і таз притиснути до підлоги, спертися на долоні і направити пальці вперед. Потім руки випрямити і затриматися на три секунди, потім повернутися у вихідне положення. Повторити десять разів;
Нахиліть тулуб назад, а руки з гантелями зігніть в ліктях і відставте назад. Потім повільно розпрямляйте руки ззаду. Виконуйте цю вправу дванадцять разів;
Наступна вправа не тільки зміцнить м'язи рук, а й підтягне грудні м'язи. Необхідно виконувати віджимання з положення лежачи - треба опуститися до середини і затриматися на пару секунд, а потім опуститися повністю і затриматися ще на пару секунд. Виконайте вправу шістнадцять разів;
Руку з гантелей підніміть вгору, а потім зігніть в лікті. Виконуйте для кожної руки по дванадцять разів;
Лежачи на спині, треба розкинути руки в сторони, долонями вниз. Потім, зціпивши пальці в кулак, необхідно повернути долоні вгору і напружити м'язи. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу п'ятнадцять разів;
Лежачи на спині, треба зігнути руки в ліктях і покласти їх під голову. Кілька разів необхідно сильно натиснути ліктями на підлогу, а потім розслабити м'язи. Повторіть вправу не менше п'яти разів;
Виберіть декілька відповідних вправ і намагайтеся виконувати їх щодня.
Якщо Вам не вистачає часу на складні вправи, можете виконати простий комплекс вправ для м'язів рук. який можна робити навіть за офісним столом або вдома, сидячи на дивані.
Підніміть руки над головою і тримайте, скільки можете;
Розкиньте руки в сторони, тримайте на вазі, як можна довше;
Зігніть руки в ліктях і виставте перед собою кистями вгору. Потім, сильно напружуючи м'язи, опускайте лікті вниз. Треба виконати вправу двадцять разів.
Навіть такі прості вправи здатні зберегти ваші руки красивими, якщо виконувати їх щодня.
Крім гімнастики для рук, потренируйте і пальці. Тоді Ви уникнете того, що під шкірою збереться жир, і пальці стануть товстими і вузлуватими.
Виконуйте такі вправи для рук щодня:
(Фото: Robert Kneschke, Jason Swalwell, Andresr, Juriah Mosin, Valeriy Lebedev, Demid Borodin, shutterstock.com)
Хочете завести особистий щоденник харчування і витрати калорій?
Вести графік своєї ваги, користуватися іншими корисними сервісами?
Статті на цю тему:
спасибі, у мене завжди була проблема з руками
Дуже потрібний комплекс!
Дякуємо. у мене як раз руки просто огидні
Руки, руки моя хвора тема. Дякую за статтю. Ще більше буду приділяти уваги своїм ручкам.
у кого вага в межах норми і є маленькі діти, руки взагалі не проблема =) А на останній фотці в статті, руки не особливо-то передають думку