Досить очевидно, що фітнес стає все більш популярним з кожним днем. Але особливо звертається увага на сідничний групу м'язів. Можна з упевненістю сказати, що вони є найважливішими в організмі. Але в сучасному світі ми проводимо більшу частину дня сидячи, практично не використовуючи ці м'язи. Це призвело до того, що у більшості людей вони мляві і слабкі.
Багато вправи, які ми все-таки робимо в тренажерному залі, не однаково добре впливають на сідничні м'язи. Але місток є ідеальним вправою для них, яке потрібно робити кожен день. Якщо ви будете виконувати його правильно, то зможете отримати багато чудових переваг. Про них ми і поговоримо далі.
Спина перестане боліти
Місток - це ідеальний рецепт від болю в попереку. Оскільки більшість сучасних людей веде сидячий спосіб життя, сідничні м'язи працюють недостатньо. Це призводить до того, що інші м'язи хребта і підколінних сухожиль приймають всю роботу на себе. Цей процес, коли сідниці стають малорухомими, називається амнезією сідничних м'язів. Її результатом стає занадто велике навантаження на нижню частину спини замість стегон. Ця причина є головною при виникненні болю в попереку.
Якщо ви робите місток щодня, особливо після того як довелося довго сидіти, це допоможе м'язам сідниць «прокинутися» і перерозподілити навантаження. Така вправа допомагає організму згадати, що необхідно використовувати стегна під час руху, а не давати всю навантаження на більш крихкий поперековий відділ.
Біль в колінах зникає
Однією з основних причин болю в колінах є відсутність контролю над верхньою частиною ноги - стегном. Воно призводить до ковзання тазостегнової кістки вперед, внутрішнім обертанням або вальгусна руху. Всі ці рухи хронічно пов'язані з болем в колінах. Сідничні м'язи відіграють важливу роль у контролі стегнової кістки в тазостегновому суглобі, який впливає на те, як інші кістки колінного суглоба з'єднуються разом і рухаються.
Місток, особливо на одній нозі, дозволяє стегнової кістки залишатися на одній лінії з коліном і пальцями ноги, уникаючи потенційно небезпечних рухів колінного суглоба.
Поліпшується швидкість бігу
Одна з первинних функцій руху сідничних м'язів - це зміцнення стегна. Бігуни на довгих дистанціях розробляють тільки підколінне сухожилля і не звертають уваги на сідничні м'язи. Це може не тільки обмежити довжину їхнього кроку, але і вплинути на силу удару ноги об землю, і на стабільність таза. Покращуючи функції сідничних м'язів, роблячи місток, ви тим самим покращуєте всі аспекти вашого бігу, а ваша швидкість зростає.
Ви здаєтеся вище
Постава дуже важлива. Ви можете піти в спортзал і посилено займатися протягом години в день, але якщо решту часу ви сутулитеся, то втрачаєте весь ефект від тренування вже через 60 хвилин. Для постави також дуже важливі сідничні м'язи. Якщо вони не відрізняються активністю і силою, ви не можете сидіти правильно. Це означає, що всі м'язи, розташовані вище і нижче таза, не можуть працювати з максимальною ефективністю, і вашому тілу доводиться це компенсувати. Така компенсація, як правило, призводить до поганої постави, ви нахиляєтеся вперед або ж прогинається спину.
Якщо ви почнете робити містки кожен день, то не тільки зміцните сідничні м'язи, щоб сидіти правильно, але і відчуєте, що у вас гарна постава.
Ваш партнер скаже вам спасибі
І хлопці, і дівчата погодяться, що підтягнуті сідниці йдуть всім. Такий зовнішній вигляд вважається сексуально привабливим практично повсюдно. І звинувачувати в цьому треба ще наших далеких предків, так як він для них був показником народжуваності.
Але те ж саме можна сказати і щодо чоловіків. Більшість жінок приваблює саме підтягнутий чоловік.
Якщо ви почнете робити містки кожен день, то не дивуйтеся, якщо ваша друга половинка зробить вам комплімент з цього приводу.
Вам нарешті сподобається, як на вас сидять джинси
Жінки, як правило, завжди незадоволені тим, як на них сидять джинси. Немає великої необхідності всюди шукати ідеальну пару джинсів, в яку ви «впишеться» або в якій просто будете виглядати «нормально». Стрункі ноги миттєво покращують будь-яку пару джинсів. Проте майте на увазі, що як тільки ви підкачаєте сідничні м'язи, вам буде досить важко знайти джинси, які широкі в стегнах і вузькі в талії, адже ваша фігура перестане вписуватися в «нормальний» крій джинсів. Але хіба це можна назвати проблемою?
Що станеться, якщо робити "планку" кожен день?
Ні в якому разі не вимовляєте ці слова
Чому лікарі рекомендують спати на лівому боці?
Ви зможете краще виконувати вправи на присідання
Присідання часто розглядаються як вправи для ніг. Але запитайте будь-якого досвідченого атлета, і він підтвердить вам, що насправді ці вправи подкачивают м'язи стегон і сідниць. Для того щоб виконувати присідання безпечно і ефективно, дуже важливо, щоб ці м'язи були активними і сильними. Нерозвинені і слабкі сідничні м'язи створюють погане натяг для м'язів стегна. Це є однією з найпоширеніших проблем серед початківців. Погано розвинені м'язи сідниць зменшують глибину вашого присідаючи, тому стегна і суглоби не можуть працювати разом ефективно.
Існує багато варіантів того, як можна виконувати вправу "місток". Всі вони запрограмовані на те, щоб активувати або зміцнити м'язи сідниць, в залежності від того, що ви вибираєте. Якщо робити ці вправи щодня, це дозволить сідничних м'язів наздогнати в розвитку підколінні сухожилля і стегна, покращуючи ефективність ваших присідань.
варіанти вправ
1. Місток на двох ногах є найпростішим варіантом цієї вправи. Щоб його виконати, вам необхідно зігнути ноги в колінах і підняти таз від підлоги. При цьому плечі повинні залишатися внизу. У самому верху ви повинні зробити упор на сідничні м'язи, а потім плавно опуститися на підлогу. Секрет ефективних містків - в тому, щоб робити упор на використанні сідничних м'язів, що не задіюючи підколінні сухожилля. Якщо все зроблено правильно, ви повинні зберігати пряму лінію від плечей через стегна до колін.
Почати можна, використовуючи тільки вагу вашого тіла, але це вправа буде більш ефективним, якщо опустити штангу на стегна.
2. Місток на одній нозі. Коли перший варіант вправи стає для вас занадто легким, ви можете переключитися на цей варіант. Занадто легко - значить, ви не відчуваєте ніяких труднощів з виконанням, і м'язи при цьому не напружуються. Робити його потрібно точно так же, як і перший варіант, тільки при цьому одна нога повинна бути піднята. Такий стан ускладнює рух вгору і вниз. Переконайтеся, що пальці ніг, кісточка, коліна і стегна завжди знаходяться на прямій лінії.
3. Місток з піднятими плечима. Ця вправа має набагато більший діапазон рухів. Щоб виконати його, необхідно, щоб плечі перебували на стійкій поверхні (лаві, коробці, стільці). Ноги потрібно поставити так, щоб гомілки були вертикальними, коли ви виконуєте рух. Переконайтеся, що вага припадає на п'яти, а не на пальці. Це призведе до кращої активізації сідничних м'язів. Як і в першому описаному вправі, його можна ускладнити, опустивши штангу поперек стегон.
Тримайте підборіддя притиснутим до грудей. Хоча це і не нейтральна позиція для шийного відділу хребта, такий стан допомагає більшості людей тримати грудну клітку правильно, коли потрібно виконувати верхню частину руху.
