Будда вчив, що потрібно піти в ліс і сісти під деревом і потім просто спостерігати за своїм диханням, якщо дихання довге, то відзначати, що дихання довге, якщо дихання коротке, то відзначати, що дихання коротке.
У Анапанасаті є шістнадцять ступенів. Кожну медитацію Анапанасаті необхідно починати з першого ступеня і продовжувати по порядку щабель за щаблем.
Перша стадія - це споглядання довгого дихання. Може здатися, що це дуже легке завдання спостерігати за своїм вдихом і видихом, але мета - сконцентруватися на 100% тільки на своєму диханні, щоб у вас не було відволікаючих думок. А це дуже складно! Навіть буддистські ченці можуть витратити роки відпрацьовуючи першу стадію Анапанасаті. Тим не менш, ви можете спробувати практикувати перші шість ступенів Анапанасаті на самому першому занятті, щоб насолодитися слабкою подобою Нірвани після того, як ви завершите четверту сходинку, а також відчути радість на п'ятій стадії і щастя на шостий.
Яка користь? Для чого робити медитацію Анапанасаті?
Уже з найперших медитацій ви станете більш спокійним і будете легше справлятися зі стресом, підвищиться ваш самоконтроль, зміцніє його сила волі, у вас частіше буде гарний настрій, легше буде справлятися з різними спокусами протягом дня, покращиться ваше самопочуття і здоров'я. Для цього необхідно займатися хоча б всього по 10 хвилин, але обов'язково кожен день. Перший ступінь Анапанасаті широко використовується в США для підвищення самоконтролю і зниження стресу поліцейськими, біржовими трейдерами і операторами служби підтримки клієнтів - представниками трьох найбільш стресових професій на планеті.
Якщо ви будете багато займатися і зумієте успішно освоїти перші чотири ступені Анапанасаті, то ви досягнете стану найбільшого спокою, яке називається станом щастя тут і зараз або Джана. Цей стан дуже схоже на стан Нірвани і відрізняється від нірвану тільки тим, що воно тимчасове і схильне до зміни. Деякі люди задоволені цим тимчасовим щастям і ніколи не пробують наступні ступені. Ще з часів Будди люди плутають це стан з Нірваною.
Короткі і зрозумілі інструкції по медитації Анапанасаті (усвідомленого дихання)
Медитація Анапанасаті (запис тексту супроводжуваної медитації)
16 ступенів Анапанасаті і Нірвана
Анапанасаті - це медитація, за допомогою якої Будда досяг просвітління. Вона складається з 16 ступенів, успішно пройшовши які, ви досягнете стану Нірвани. Перший ступінь Анапанасаті дуже популярна, її використовують не знаючи, що це Анапанасаті. Так в США цей ступінь використовують для зменшення стресу і підвищення самоконтролю у поліцейських.
Перші 6 ступенів Анапанасаті - щастя
Сьогодні ми попрактікуем перші 6 ступенів, щоб відчути смак цієї чудової медитації. Ми не досягнемо стану Нірвани, тому що тільки на відпрацювання першого ступеня буддистські монахи витрачають довгі роки. Ми зможемо відчути лише легке щастя).
Супроводжувана медитація. Щастя, сила волі, депресія.
Це буде супроводжувана медитація, я буду підказувати, що потрібно робити під час неї. Вам потрібно просто розслабитися і слідувати за моїм голосом. Після медитації я розповім, як використовувати цю медитацію в повсякденному житті, щоб частіше бути розслабленим і щасливим, зміцнити силу волі і подолати депресію.
Повна концентрація хоча б одному вдиху і видиху
Дуже важливо зберігати концентрацію на своєму диханні і не дозволяти стороннім думкам відволікати вас. Якщо ж ви помітите, що відволіклися і замість дихання думаєте про щось своє, нічого страшного, поверніть увагу назад до свого подиху. Це абсолютно нормально, що ваші думки скачуть, однак якщо вам вдасться глибоко сконцентруватися хоча б на одному вдиху і видиху, то це дуже позитивно вплине на стан вашої психіки.
Як сидіти. Асани. Дискомфорт.
Для новачків самі відповідні сидячі асани це сукасана (зручна поза) і ваджрасана (діамантова поза). Можна також сидіти на стільці, на спеціальній лавочці. Можна підкласти блок, два блоки або болстер для зручності. Можна виконувати медитацію в асан шавасана (поза трупа), але це не дуже бажано, тому що ви швидше за все заснете і не зможете довести медитацію до кінця. Переважно використовувати асану макрасана (поза крокодила) підпираючи голову долонями. Однак якщо ви вирішите робити медитацію в шавасане, то тоді зігніть одну ногу в коліні або поставте одну з рук на лікоть, і тоді якщо ви заснете, то ваше коліно або рука впаде і ви прокинетеся. Дуже важливо, щоб вам було комфортно. Якщо під час медитації ви відчуєте дискомфорт, що-небудь зачешется або заболить, не поспішайте міняти позу, поспостерігайте за дискомфортом кілька хвилин. Швидше за все дискомфорт піде, але якщо немає, то дуже-дуже повільно, усвідомлюючи кожен рух, поміняйте свою позу на більш зручну.
Концентруйтеся тільки на своєму диханні. Ваша мета: 100% концентрація тільки на диханні. Ніяких сторонніх думок, тільки подих!
Перший ступінь Анапанасаті. Довге дихання. 10-30 секунд. Грудна клітина. Спокій.
Отже, перший ступінь. Довге дихання. Ви повинні вдихати і видихати настільки глибоко і повільно, наскільки це можливо. При цьому при вдиху грудна клітка буде сильно розширюватися, а живіт втягуватися, при видиху - навпаки. Вважайте при цьому про себе від одного до десяти або тридцяти, скільки зможете. На один вдих у вас може йти від 10 до 30 секунд. Зазвичай ми дихаємо повільно і глибоко, коли ми розслаблені і спокійні.
Після першого ступеня ви почуєте звук дзвону, і ми перейдемо до другого ступеня Анапанасаті.
Другий ступінь Анапанасаті. Короткий подих. Живіт. Страх. Біль.
Другий ступінь - це коротке дихання. Так ми дихаємо, коли хвилюємося, хворі, відчуваємо страх або біль. Дихайте швидко і неглибоко. При цьому грудна клітка залишається нерухомою, а працювати буде тільки живіт. Відчуйте різницю між коротким і довгим диханням. Другу сходинку ми робимо просто для порівняння.
Третій ступінь Анапанасаті. Весь шлях повітря.
Третій ступінь. Відстежуйте всі подих цілком, стежте, як повітря входить в ніздрі, опускається через трахею в легені і виходить назад. Зверніть увагу теплий він або холодний, з якою швидкістю рухається, почуйте звук власного дихання.
Четвертий ступінь Анапанасаті. Дихати ледве помітно.
Четвертий ступінь. Дихайте так, щоб ваше дихання було настільки тонким, щоб ви його не відчували зовсім. Дихайте потихеньку, непомітно для самого себе і оточуючих. Так дихають просвітлені майстри йоги. Ваше дихання повинно зникнути і стати повністю непомітним.
Щастя тут і зараз. Джана.
У разі успішного освоєння перших чотирьох ступенів, на що можуть знадобитися роки, ви досягнете стану найбільшого спокою, яке називається станом щастя тут і зараз або Джана. Цей стан дуже схоже на стан Нірвани і відрізняється від Нірвани тільки тим, що воно тимчасове і схильне до зміни. Деякі люди задоволені цим тимчасовим щастям і ніколи не пробують наступні ступені. Ще з часів Будди люди плутають це стан з Нірваною.
П'ятий ступінь Анапанасаті. Радість.
Якщо вам вдасться сконцентруватися на 100% на своєму диханні на перших чотирьох ступенях, то ви відчуєте радість. Радість прийде сама собою. На цій стадії ви повинні споглядати своє дихання, а радість всередині себе. Якщо ж після перших чотирьох стадій у вас не буде радості, то постарайтеся викликати цю емоцію і спостерігати її, сконцентруватися на ній. Ця емоція завжди є всередині нас, просто її треба знайти в собі і сконцентруватися на ній.
Шоста ступеть Анапанасаті. Щастя.
Цей ступінь точнісінько така ж, як і попередня, різниця лише в тому, що треба споглядати щастя, а не радість.
Анапанасаті в повсякденному житті
Як використовувати цю медитацію в повсякденному житті?
- Кожного ранку і вечора перед сном по 10 хвилин першого ступеня зробить ваше життя більш осмисленим, радісною, зміцнить вашу силу волі і самоконтроль. Анапанасаті перед сном допоможе швидше заснути, зробить ваш сон більш глибоким і допоможе краще відпочити, тому що ви позбудетеся від сторонніх думок перед сном і заспокоїте свій мозок. Це треба робити щодня, тоді ефект накопичується!
- Легке хвилювання, гнів, роздратування. Якщо протягом дня ви відчуваєте легке роздратування, хвилювання, гнів, страх, то просто закрийте очі, посміхніться і зробіть три дуже повільних і глибоких вдиху і видиху. Постарайтеся повністю сконцентруватися на них. Це можна робити і з відкритими очима.
- Сильне хвилювання, гнів, роздратування. Стрес. Якщо ви відчуваєте дуже сильні емоції, то необхідно робити Анапанасаті першу сходинку в уедінненом місці близько 10-20 хвилин. Час не грає ролі, важливіше глибока концентрація. Так, якщо вам вдасться сконцентруватися глибоко на своєму диханні хоча б на кілька вдихів і видихів, то ваш стан відразу зміниться і посмішка з'явиться на ваших губах.
- Депресія. Для виходу з депресії потрібно медитувати більш тривалий час, тому що дуже складно сконцентруватися. Може знадобитися 4-6 годин медитації в відокремленому місці, але для кожного цей час індивідуально.
Медитація не 100% панацея! Якщо ви хочете добре почуватися, то забезпечте собі хороший сон, повноцінне харчування, фізичне навантаження, багато відпочинку, робіть те, що подобається, оточіть себе позитивними і веселими людьми, отримуйте більше позитивних емоцій і тоді ви точно будете щасливі.
Схожі Записи
Зміцніть силу волі, позбудьтеся від стресу і депресії за допомогою медитації Анапанасаті
Aнапанасаті Сутта (Усвідомленість Дихання) оригінальний текст Будди Гаутами
Анапанасаті Перша Ступінь - Довге Дихання
Анапанасаті Друга Ступінь - Коротке Дихання
Щастя за 15 хвилин
Техніки швидкого виходу зі стресу, розвитку позитивної стійкості і постійно гарного настрою.