(+ Призовий кросворд)
Всім привіт, шановні читачі мого блогу. Чогось задолбался я друзі мої в останні дні! На роботі аврал моторошний, машина прийшла, семікрасочная. Величезна, як небо. спочатку вивантажували, дня два, потім затягували до себе, встановлювали. Добре, хоч самі не збираємо - спеців виписали. а ми натомість вентиляцію навколо неї встановлюємо, ну і так - поточний бардак розгрібаємо.
У моїй улюбленій гойдалці, в Спортленд теж весело стало. Вечорами - проштовхнутися Всі раптом згадали, що скоро літо і непогано було - було б підкачатися. Ну і понеслося! Хлопці - груди-біцепси, девчонкі- попи і боки. Причому всім потрібно відразу і швидше. Веселуха, бідні наші інструктори, тримайтеся хлопці!
Все, останні новини розповів, тепер про головне, про «залізі» :-) Сьогодні розбираємо, що таке суперсет або як його ще називають - супер серія. В кінці статті вас чекає невеликий сюрприз у вигляді призового кросворду з грошовими призами за правильне його відгадування! Та почекайте ви гортати вниз, встигнете
Що таке суперсет?
Суперсет це послідовність з двох, частіше трьох вправ на м'язи - антагоністи або на одну м'язову групу, які виконуються один за одним без пауз. Тобто зробили 10 підходів одного і відразу ще 10 іншого і ще третього, якщо у вас трисет (це суперсет з 3 вправ)
Мета суперсету або навіщо він робиться.
Суперсет придумали спеціально для того, що б максимально навантажити робочу групу м'язів, зняти одноманітність в тренуваннях і усунути ефект адаптації м'язів до навантажень. Як ви знаєте, будь-яка адаптація - це звикання і втрата стресу, тонусу. А м'язам для зростання і розвитку стрес просто необхідний. "Так, - каже трицепс, -« чогось мені нудно, одне і теж на кожному тренуванні! Не буду рости! »Дійсно, а навіщо. М'яз адаптувалася до навантажень і перестає на них реагувати бурхливим зростанням, отже потрібно її растормашіть. Ось для цього і придумали суперсет!
Як виконуються супермережу?
Є 4 різні програми або методики виконання таких серій.
- Максимальний (Застосовують для того, що б прорельефіть вже існуючу мускулатуру і спалити жир Працюється або взагалі без ваги або з мінімальною вагою і великою кількістю повторів))
- Швидкий (Його застосують, коли потрібно розвивати скростной якості в роботі з середнім або велику вагу)
- Середній (Це класика. Темп середній число повторень так само не перевищує 10-12. Це може бути робота як на масу, так і на витривалість, на силу)
- Повільний (Це важкі суперсерії. Їх працюємо, коли нам потрібен прорив у зростанні маси. Або ще коли нам потрібно підстьобнути відстаючу групу м'язів. Так само їх застосовують в період відновлення після травм, коли виконання вправ з високою швидкістю неможливо)
На практиці ми часто бачимо змішання темпів. Тобто атлети роблять швидкі підйоми і повільні опускання, або поєднують динамічну роботу зі статикою, статичним навантаженням. Це теж дуже хороша фішка, яка змусить ваші м'язи верещати від болю, а отже прискорить їх зростання.
Статичне навантаження це коли ви, скажімо, робите підйом на біцепс і час від часу гантель затримуєте на півдорозі вгору або вниз, тримайте так секунд 5, а потім продовжуєте рух. Це викликає сильне скорочення і навантаження в м'язі. Спробуйте, вам сподобається! Використовуйте допомогу напарника, якщо це необхідно, не випендрюватися!
Як відпочивати між супер серіями?
Тут є різні підходи. Хто говорить 30 секунд і все, хто стверджує, що хвилини 2. Я ж прийшов до висновку, що відпочивати потрібно рівно стільки, поки не відновитися дихання. Ось перестали задихатися, відновили пульс - вперед! Згодом цей період у вас буде скорочуватися і ви вийдете якраз на ті самі півтори-2 хвилини. що цілком нормально.
Головне в перервах не сидіть і не труїте анекдоти! Ви прийшли працювати! Прогулюйтеся робіть вправи на розтяжку м'язів, робіть дихальні вправи і так далі. Не сидіть - це дуже шкідливо для серця. Ви його занадто різко гальмуєте. Уявіть ось ви їсте на машині, швидкість за 100 км. І раптом машина різко зупиняється, що з вами буде? Правильно, вас або викенет на дорогу через лобове скло, або ви можете поламати собі грудину про ремінь від різкого удару. З серцем така ж нісенітниця, тому рухайтеся в перервах.
Приклади суперсерій на одну м'язову групу.
Суперсети на ікри: підйоми на шкарпетки в тренажері стоячи - підйом на шкарпетки в тренажері сидячи
Суперсети на прес: нахили стоячи біля блоку - підйом зігнутих ніг лежачи на лаві
Суперсети на спину: тяга штанги в нахилі - тяга верхнього блоку до грудей широким хватом
Суперсети на груди: жим штанги лежачи - розводка гантелей лежачи вниз головою
Суперсети на квадріцепс: жим ногами - розгинання ніг в тренажері
Суперсети на біцепс стегна: тяги штанги на прямих ногах - згинання ніг в тренажері лежачи
Це наприклад. м'яз одна, але працює вона в різних площинах і під різними кутами. Це не може не викликати у неї сильного стресу і, як наслідок. зростання, в процесі відновлення.
Суперсети на м'язи-антагоністи.
Це мої улюблені. Задіють м'язи, які протистоять один одному. Згиначі і разгібателі.Оні здорово підстьобують робочі м'язи. Їх застосовують для роботи над групами м'язів які вважаються відстаючими. Причому в такому суперсеті відстаючу групу м'язів ставлять на друге місце. Класичним прикладом такої роботи буде наприклад підйом штанги на біцепс і відразу ж французький жим на трицепс. Або навпаки, в зворотній послідовності якщо потрібно прокачати біцепс.
Чому відстає група на другому місці?
Я помітив таку штуку. Ось віджали ви трицепс - м'язи розгиначі. Втомили їх. І коли починаєте піднімати на біцепс то здається, що ваш звичний вага стала легше, можна і накинути! І ви накидаєте і таким чином даєте відстає м'язової групі додатковий стусан! Звідси і прогрес! Спробуйте віджати грудні, а потім підтягнутися! Побачите, що замість вашого звичайного, робочого кількості підтягувань ви знайдете в собі сили зробити ще як мінімум 1-2 повтору. Саме ці 2 повтору можуть змусити ваші найширші включитися в роботу.
Самі частовстречается супермережу на м'язи антагоністи.
Прес - Низ Спини
Скручування - Гіперекстензія (розгинання)
Підйом ніг у висі - Станова тяга на прямих ногах з гантелями
Біцепси - Трицепси
Підйом гантелей на біцепс сидячи - Французький жим з EZ штангою
Підйом штанги на біцепс - Віджимання на брусах
Трицепси - Біцепси
Віджимання на брусах - Біцепс на лаві Скотта
Трицепс на верхньому блоці зворотним хватом - Молот (на біцепси)
Груди - Спина
Жим штанги на похилій лаві - Тяга штанги до живота широким хватом
Жим на лаві з нахилом вниз - Тяга штанги штанги до живота зворотним хватом
Тяга гантелі до живота - «Пулловер» з гантелями на прямих руках
Тяга Т-штанги до живота - Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
Спина - Дельти
Тяга блоку до живота - Махи гантелей в нахилі.
Тяга блоку за голову - Махи гантелей в сторони
Квадрицепси - Біцепси стегон
Жим ногами - Згинання ніг лежачи
Присідання зі штангой- Станова тяга на прямих ногах
Гакк-присідання - Згинання ніг лежачи
Квадрицепси - Ікри
Жим ногами на тренажері - Підйом на носки на цьому ж тренажері
Гакк-присідання - Підйом на шкарпетки з гакк-присідань.
Це основні. При бажанні ви і самі зможете скласти подібні. Головне пам'ятайте основне правило. Вага підбирайте що б робити робоче кількість повторень. Якщо в перервах вам потрібно змінити вагу, наприклад полегшити його - робіть це, але тільки швидко і дбайте про це заздалегідь. Саме швидкість з якою ви переходите з бомбардування однієї м'язи до іншої є вирішальною. Не давайте м'язам отямитися інакше це не суперсет!
Як часто використовувати супермережу?
Якщо ви новачок, тоді вони вам не потрібні. Зарано. Просто гойдайтеся і застосовуйте правильну техніку. Цього вистачить. Все таки це дуже важкі і енерговитратні в плані техніки і докладають зусиль вправи. Їх, як правило використовують вже досвідчені атлети, що б подолати проблеми «плато» або урізноманітнити свої тренування.
Використовуються супермережу, як правило, не на кожному тренуванні, але раз в тиждень долбануть ними можна. Звичайно, якщо ви качаєте без анаболіків. Якщо ви - профі, можна і частіше, 3-4 рази в тиждень. Втім, ви й самі знаєте.
Організм, якщо його часто довбати одними і тими ж вправами просто перестає на них реагувати. І супермережу так само можуть приїстися. Тому нехай це буде приємна приправа до основної страви з важких ваг і правильної техніки.
І не житі від них чудес! Будь-який прогрес у плані росту м'язів - це харчування, відпочинок і тренінг. Якщо хоча б один пункт випадает- справа труба. І супер сети вам в цьому випадку не допоможуть.
1 місце - 200 рублів
2 місце 150 рублів
На цьому все, дякую всім і всім удачі!
