Як розрахувати кількість калорій?
Сушка тіла допоможе тим, кому потрібно втратити у вазі.
Добова норма білка повинна складати 1.5 - 2 г на 1 кг вашої ваги
Добова норма вуглеводів 2 - 2.5 г (повільні вуглеводи з овочів і круп)
Жири намагаємося максимально виключити. Все залежить від ваших цілей, якщо ви готуєтеся до виступу жир краще повністю виключити, але це може завдати вагомий шкоди вашому організму.
Сушка у професіоналів
Про раціоні культуристів ходять легенди. Ці легендарні люди можуть, їсти по сім, а то й по вісім разів на день, їсти на ніч, перед сном і рано вранці, тільки відкривши очі. Деякі ставлять будильник на нічний час, щоб прокинутися серед ночі і «вбити в собі катаболізм» випиваючи десятки яєчних білків або ковтаючи величезні протеїнові коктейлі. Як не дивно, але саме такий спосіб життя дозволяє продемонструвати на олімпійських іграх якісні м'язи і плоский рельєфний прес. Навіть якщо весь час спостерігаючи з боку за частуваннями культуриста, зрозуміти що-небудь украй складно.
Один і той же культурист поглинає в день, величезна кількість їжі, доводячи щоденну калорійність їжі до 5000, 6000 і навіть 11 000калорій! Потім цей же спортсмен, на очах знижуючись в обсягах, починає їсти сміховинні порції їжі, з'їдаючи під час всього дня вдесятеро менше ніж раніше. Отже, як все-таки повинен харчуватися людина, яка присвятила себе силовим видам спорту? Чи варто взагалі повторювати дієту профі звичайного клієнта спортзалу, щоб поліпшити свою вагу тіла до потрібного розміру або побудувати якісні м'язи? Якщо так, то, яку саме їжу можна їсти щоб мати гарне і здоровим статурою? На всі ці питання я спробую відповісти вам в цій статті про сушку тіла для жінок і чоловіків.
Сушка тіла в домашніх умовах
Сушка тіла в домашніх умовах має на увазі правильно налаштоване меню без виснажливих тренувань. Всі ми звикли до того, що для схуднення потрібні пробіжки, усіма нелюбимі кардіо навантаження, які безпосередньо залежать від сили волі людини, але суть так ніхто і не засвоїв. Основна суть сушки тіла в домашніх умовах полягає в тому, щоб споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте на добу, тим самим, ваш організм без тренувань почне спалювати жир сам по собі. Але, тільки в тому випадку, якщо ви створите для цього всі умови, а саме: нестача калорійності.Прімер поганого меню для домашньої сушки тіла
Сушка тіла: меню
неправильний раціон
Ранок
Суп (м'ясний бульйон) +2 шматочка хліба або кави + 2 бутерброда з маслом / ковбасою / сиром
обід
Каша / макарони / картопля - 200 - 300 гр в готовому вигляді +150 гр м'яса / риби приготованих звичайним способом (смажених на олії)
вечеря
Суп + каша / макарони / картопля + гуляш / відбивна / котлета + хліб
Для звичайної людини цей раціон був би прийнятним якби він витрачав багато енергії за добу (якщо людина працює на будівництві або веде активний спосіб життя). Але нам на сушінні тіла в домашніх умовах такий раціон не підійде. Тому що містить досить багато неправильних продуктів а саме: Приклад хорошого меню для домашньої сушки тіла
Режим харчування на сушінні тіла
Зазвичай культуристи на сушінні поділяють рік на два періоди: період нарощування маси і період спалювання жирових відкладень (в цей час спортсмен працює над досягненням максимального рельєфу свого тіла). Такий спосіб застосовується через характерну особливість нашого організму, адже нарощування м'язової маси, що не накопичуючи при цьому жир практично неможливо. Ці два процеси взаємопов'язані і наше тіло не може піти проти природи. Обмін речовин кожної людини залежить від безлічі факторів, воно може регулюватися так, як нам заманеться за допомогою планованого харчування. Таким чином, кожен зможе досягти своєї мети. Будь то спалювання жирів або зростання сухої маси тіла.
Не потрібно недооцінювати роль планованого харчування і складових дієт. Тренування і спеціалізоване харчування - два невід'ємних фактора, за допомогою яких людина і будує мускулисте красиве тіло. Неважливо, новачок ти чи професіонал, ніколи не стався до харчування з забобонами.
Сушка тіла - його найбільш результативним способом спалювання жиру є обмеження прийому в їжу вуглеводів. Сахариди (вуглеводи) представляють собою основний, найбільш дієвий джерело енергії. Організм сприяє легкому засвоєнню і переробці в глюкозу (вона циркулює по кровоносній системі) і глікоген (відкладається в клітинах печінки і м'язів, утворюючи енергетичний резерв). Накопичення глікогену в клітинах обмежена. Маса глікогену в печінці дорослої людини може бути близько 100 - 125 грамів, в м'язах же глікоген накопичується в малих концентраціях (максимум 1% від усієї маси м'язів).
У той час коли потік вуглеводів вже не може (при збільшенні індивідуальної денної норми), або не встигає (по прибуттю в шлунок високогликемических, що легко засвоюються цукрів) відкладатися у вигляді глікогену, кількість глюкози в крові збільшується. Це спонукає виділення гормнона інсуліну підшлунковою залозою.
Ліпогенез в свою чергу стимулюється інсуліном, сприяючи переходу з'їдаються вуглеводів на жири присушення тіла для дівчат і чоловіків. У цей момент зменшення вуглеводів в дієті важливо стабілізувати кількість цукру в крові (глюкози). При великому рівні глюкози не відбувається ліполіз - застосування підшкірного жиру для енергії організма.Регулірованіе рівня глюкози
Регулювання рівня глюкози
Нестійкий рівень глюкози - головна причина хворобливого почуття голоду, неконтрольованого апетиту і хронічної втоми. Усунення гіперінсулінемії і подальша втрата ваги тягнуть за собою цілий ряд непоганих наслідків -, поліпшення загального стану, сну, настрою, потенції, нормалізацію тиску. Критерій щодо стабілізації кількості цукру в крові - регулярне харчування, поступове зменшення денної норми вуглеводів, застосування вуглеводів тільки з низьким глікемічним індексом (скористайтеся таблицею ГІ продуктів) Ці критерії схожі з тими, які згадують при лікуванні цукрового діабету.
Роль сушки тіла при підготовці до змагань
Раніше багато спортсменів намагалися досягти гарного рельєфу в основному за рахунок збільшення тренувального ваги (сума всього ваги піднятого за все сети і повторення в них) і другорядних сеансів аеробіки. Однак цей спосіб багато в чому терпів збитки більш розумного підходу спортивної дієтології. Тільки одна добра порція вуглеводних продуктів (100 гр рису - близько 320 калорій) відшкодовує ліпотропних ефект аеробного тренування тривалістю в 45 хвилин (скидає приблизно 300-340 калорій)! Дозвольте, що легше, провести в день 3 допоміжні тренування, або відмовитися від 3 порцій крахмалистой їжі, змінивши її клітковиною і протеїном?
Дотримуючись суворої дієти можна благополучно позбавлятися від жиру, при цьому не втрачаючи м'язову масу і силу короткими, посиленими тренуваннями, що з успіхом роблять сучасні бодібілдери, оберігаючи свої колосальні силові нормативи навіть на тлі дієти сушки тіла.
роль вуглеводів
Важливою частиною є виключення простих і високоглекіміческіх вуглеводів. Протягом усієї сушки тіла потрібно контролювати відсоток підшкірного жиру за допомогою тестів, вимірів, зважувань. Коли ліпотронний процес почне припинятися на 3 - 6 днів ви повинні будете зменшувати щоденну дозу цукрів. Поступово і настійно зсувайте вуглеводний баланс в напрямку кетоза, обмежуючи організм від полі-, моно -, ді - сахаридов.
Коли відбувається сушка тіла - вживаються невеликі порції з необробленої рисової крупи, вівсяної, гречаної і макаронів з необробленої житнього борошна. Овочі містять малу кількість вуглеводів і допомагають краще втамувати голод, за рахунок більшого обсягу. Двохсот грамова порція відповідає сорока вуглеводним калорій.
Загальновідомо, що занадто часті й тривалі тренування погано позначаються на імунітеті і відновлюють здібності культуристів, але при цьому позитивною стороною є яскраво виражений катаболический ефект (спалювання жирів за допомогою просушування тіла дієта). Сучасні спортсмени все частіше вважають за краще позбавлятися від жиру за допомогою дієт, а не важких, виснажливих вправ.
Кількість споживаних вуглеводів безпосередньо залежить від мети спортсмена. Зазвичай, чим більше потрібно спалити жиру, тим менше кількість вуглеводів в раціоні. Найбільш жорсткий режим вуглеводного голодування - це з дозуванням вуглеводів від 0 до 55-70 грамів на день. Ці цифри не можуть бути універсальними, адже до кожної людини свій підхід і дієту потрібно розраховувати індивідуально.
За допомогою сушки тіла для жінок і чоловіків ви зможете побачити результат вже незабаром і насолодитися рельєфом свого тіла.
Кількість вуглеводів, прийнятих людиною, треба підбирати індивідуально, враховуючи особливості організму і статури. Професійний спортсмен вагою близько 120 кілограм, щоб підтримати свою вагу, в міжсезоння вживає близько 600 - 700 грам вуглеводів. Для нього денна порція вуглеводів в 200 грам може бути занадто мала, а така дієта здасться занадто жорсткою. Це все від того, що у нього дуже велика м'язова маса, вуглеводи синтезуються в глікоген в м'язах і організму вже нічого споживати. Літня повна жінка ж, позбавлена м'язів, буде безплідно боротися із зайвою вагою, навіть якщо буде вживати 25 грам цукрів щодня.
Поступово, протягом всієї дієти потрібно зменшувати кількість споживаних в день вуглеводів, поки не активується процес спалювання жирових відкладень. Якщо сушка тіла сповільнюється, то скоротіть частина калорій за рахунок цукрів. Мало-помалу скорочуйте кількість споживаної крахмалистой їжі і сушка тіла буде просуватися.