Що таке Табата

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Прагнення поліпшити свою фігуру - це вітається завжди і всюди. Але не всі можуть відвідувати для цього тренажерний зал або фітнес центр, для таких людей вихід є, тренуватися по протоколу Табата. Що таке Табата? Прочитавши статтю ви познайомитеся з цим поняттям, яку користь надає, на що звернути увагу. За яких недугах протипоказано виконувати такі вправи.

Що таке Табата тренування

Ідзумі Табата - японський вчений Токійського інституту в середині 90-х років минулого століття разом з колегами розробив методику поліпшення тренувального процесу для спортсменів японської збірної з ковзанярського спорту. Результатом досліджень став новий прорив в підготовці атлетів. Так званий протокол Табата полягав у поліпшенні результативності коротких інтенсивних тренувань за короткий проміжок часу. Протокол Табата, поєднання в комплексі аеробних і анаеробних навантажень. Простіше кажучи - що таке Табата? Це комплекс вправ на різні групи м'язів, які повинен виконати людина за невеликий проміжок часу. При цьому ефективність такого тренування вище, ніж стандартна лінійна підготовка. Протягом 6 тижнів атлети займалися за методикою І.Табата і результати перевершили очікування, на 30% збільшилася силова міць спортсменів. При максимальній витраті енергії рівень надходження в організм кисню зріс на 16%. І головне на відміну від 45 хвилинної кардіо пробіжки, протокол Табата спалює в 9 разів швидше підшкірний ненависний жир. За короткий час ви виконуєте вправи, часто дихаєте і більше кисню надходить до органів і кров, жир вступає в реакцію з ним і починає миттєво окислюватися, згоряти. А отримана енергія починає живити м'язи під час максимальних навантажень. М'язи з ефектом працюють, а жир ефектно спливає. Навіть після закінчення протоколу Табата, паливо для м'язів вистачить сповна, крім того з киснем надходять корисні речовини, які прискорять процес обміну речовин. Ну а всім відомо, чим швидше йде метаболізм, тим швидше йде зайва вага. Для процесу схуднення це дуже класна і малобюджетна в фінансовому сенсі тренування.

Як проходить Табата тренування

Протягом 4 хвилин необхідно виконати вісім сетів інтенсивних навантажень (вправ), з коротким відпочинком. Кругова схема фаза прискореного виконання -20 секунд, фаза перерви - 10сек. У цей короткий перерву потрібно постаратися максимально розслабити м'язи і тіло. Потім повторюємо знову і так 8 сетів. Ви повинні вкластися в 4 хвилини, тому виконувати вправи потрібно в максимальному темпі.

Умова тільки максимальна викладка буде запорукою відмінного результату

Для ефективного зростання результату, можете скористатися простим способом підрахунку, так званим рахунок Табата. Наприклад, у нас 8 сетів різних вправ, в кожному ми виконуємо різну кількість повторів (якщо фізично не готові) .10-10-9-8-8-7-6-5-загальна сума 63 очка. Замикає цифра п'ять. З кожним разом збільшуючи цифри 63 і 5 - збільшуємо анаеробну потужність організму. Не забуваємо після закінчення ви обов'язково повинні відчути втому, в іншому випадки потрібно збільшити інтенсивність або змінити вправи. Обов'язково перед початком потрібно розім'ятися, розігріти задіяні м'язи, після закінчення обов'язково коротка заминка і кілька варіацій на розтяжку.

Мета протоколу Табата

Обов'язковими умовами вправ є

• максимальне залучення великих м'язів тіла,
• простота техніки виконання
• робота м'язів в анаеробному режимі

При цих умовах в роботу включається максимальна кількість м'язових волокон. Гарячі м'язи це правильне виконання протоколу Табата.

вправи

Вибирайте вправи під себе з умовою виконання не більше 10 повторів і 20 секунд це потрібно запам'ятати. Комплекс вправ для початківців робити три рази в тиждень, постарайтеся в один і той же час. Для цього підійдуть такі загальні вправи - віджимання від підлоги, присідання з обтяженням і без них, стрибки, полуприседи, вправи на прес, підтягування на турніку в різних варіаціях.

Для початківця атлета підійдуть такі вправи. Я зупинився на деяких. Зауважте для більш просунутих фітнесменов або фітнесвумен 4 хвилини - це не межа, Табата тренування досвідченим можна довести і до 20 хвилин.

Присідання. Ноги на ширині плечей, руки перед собою, таз відводимо назад. Виконуємо присідання, до паралельності таза до підлоги, коліна на рівні шкарпеток. Повертаємося в початкове положення, коліна не розгинає до кінця.

Віджимання. Варіанти цієї вправи прочитайте в цій статті. Для ускладнення використовуйте фітбол, як височина.

Випади вперед. Можна використовувати невеликі гантелі. Стоїмо прямо робимо глибокий крок вперед, коліно опускаємо до рівня 90 градусів. Опорна нога згинається в коліні, стоїмо на пальцях робимо випад спочатку на одну ногу, потім на іншу. Корпус прямо. погляд вперед. Якщо легко вам виконувати, то можете ускладнити використовуючи стрибок зі змінною ніг.

Вправа на прес або ножиці. Приймаємо положення лежачи, піднімаємо ноги під кутом 45 градусів. Починаємо на рахунок виконувати схрещування ніг.

Планка людина - павук. Упор лежачи на прямих руках. Починаємо по черзі підносити ногу до руки.

Підйом коліна до ліктів. Стоїмо прямо руки зігнуті в ліктях, починаємо підйом коліна до протилежної руці.

Незважаючи на позитивні сторони методики Табата, в ній є і свої мінуси.

Що такого негативного в Табата тренуванні

1. Непідготовлені атлети і початківці фітоняшкі можуть отримати травму після такої високоінтенсивного тренінгу. Так як тіло не підготовлено до швидких навантажень, тому для початку рекомендую підготувати комплекс вправ, Оточі техніку виконання.
2. Перетренірованность, може наступити у непідготовлених людей. Для цього правильне харчування з максимальною кількістю вітамінів і мінералів і повноцінний відпочинок і відновлення.
3. Захворювання серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату.
4. Протипоказано вагітним і годуючим жінкам.
5. Якщо ви відчувайте слабкість і нездужання відмовтеся сьогодні від тренування Табата