Я одного разу прочитав фразу про те, що людський мозок неправильно приймає рішення тільки в одному випадку - якщо не володіє достатньою кількістю інформації по будь-якого питання. Якщо ви цікавитеся гирьовим фітнесом або фізичної подготвокой, то дізнатися нову інформацію по цій темі ніколи не буде зайвим.
Що Ви могли не знати про маху з гирею?
Трейсі Рейфкаінд
пер. з англ. Карина Бушина
Чому мені подобається ця вправа? Ця вправа можуть виполнzть все. Абсолютно не важливий той факт ми знали що ви досвідченим спотсменом або ж ніколи не займалися спортом. Неважливо скільки ви важите, скільки вам років, чоловік ви чи жінка. Ця вправа підходить всім.
Я завжди ділилася своїми особистими досягненнями тренуючись за цією програмою, а так само відзначала як махи з гирею впливають на зниження ваги, тренують витривалість і серцево-судинну систему на ряду зі збільшенням м'язової маси спортсмена. Я розробила таку систему тренувань, яка підходить всім, навіть людині у якого немає спеціальної фізичної підготовки. Отже, ви зможете виконувати махи з гирею з такою ж навантаженням, з якою його виконує підготовлений спортсмен. Ось деякі з принципів і методів які варто знати:
Ритм. Чи має значення ритм, з яким ви виконуєте вправи? Будьте впевнені, що має! Система чергування інтенсивності навантаження визначається декількома факторами, і швидкість - один з них. Порівняйте виконання цієї вправи з бігом на коротку дистанцію. Якщо вашою метою є сила, розвиток мускулатури і швидкості, виконання махів з гирею протягом 10-30 секунд, допоможе вам досягти таких результатів. Ну а якщо ви прагнете, стати витривалішими, і хочете зміцнити м'язову тканину, вам необхідно збільшити час виконання вправ від 30 секунд до 2 хвилин. При такому навантаженні ви будете спалювати підшкірний жир, а не м'язовий цукор, так званий глікоген.
Робота і відпочинок в рівних пропорціях (але це для початку). Надалі роботи повинно бути більше, ніж відпочинку. Інтервальні тренування змінили моє життя. Такі тренування допомагають систематизувати ваш прогрес і індивідуалізувати програму тренувань. Кожному потрібно з чогось починати. Так з чого ж почати?
Почніть з того, що час виконання вправ буде 1 хвилина. Зазвичай такий час є відправною точкою в самому початку тренувань. Хоча бували випадки, коли клієнт, якого я тренувала, виконував вправу напротязі 2-х хвилин. Тут знову ж таки мова йде про індивідуалізацію програми. Почніть з простих вправ. Виконуйте їх протягом 1 хвилини. У чому полягає їх суть? Ви тренуєтеся 30 секунд, а що залишилися 30 секунд ви відпочиваєте. Ось що я називаю "однохвилинне тренуванням". Як тільки ви зможете виконати від 10 до 20 підходів з урахуванням всіх правил "однохвилинних тренувань", це означає, що ви тепер вмієте працювати за програмою "робота і відпочинок".
Наступним кроком буде виконання махів з гирею протягом 1 хвилини, після чого 1 хвилину ви будете відпочивати. Цей метод тренувань я назвала "Робота через відпочинок". Ви поступово збільшуєте час виконання вправи до 1 хвилини і починаєте більше працювати, а ось час відпочинку скорочується. Менше ніж за три хвилини ви виконаєте вправу 3 рази, і всього 1 раз перерветься на відпочинок. Три до одного! Я вірю, що коли ви зможете тренуватися за цим принципом, хвилина відпочинку буде здаватися вам справжнім блаженством.
Махи гирею, перехоплення гирі з руки в руку по колу. Чи знаєте ви, скільки існує комбінацій махів гирею? Не враховуючи розмірів гирі і швидкості виконання вправи, я нарахувала, по крайней мере, 7.Із них 4 є основними. Ось вони:
Махи двома руками
Махи лівою рукою
Махи правою рукою
Перехоплення з руки в руку
Використовуючи тільки ці 4 основних прийому я створила 5-й і назвала його "Махи гирі з збільшується навантаженням". Що я маю на увазі? А то, що кожен наступний комплекс вправ вимагає більшої сили і витривалості, ніж попередній. Такі вправи так само можна вважати методом покрокових інтервальних тренувань.
Перехоплення гирі навколо тулуба з однієї руки в іншу. Тренуючись, я прийшла до висновку, що мені необхідно почати тренуватися з більш важким снарядом ... в той час це була гиря вагою 16 кілограм. Бажаючи виконати махи гирі зі снарядом на 30% важче попереднього, я придумала комбінацію махів, задіюючи поперемінно то одну, то дві руки. Я навзвала цей комплекс "Карусель", так як під час виконання ми перекладаємо гирю з лівої руки в праву навколо тулуба.
Виконуючи вправу "Карусель" можна використовувати різні варіанти махів, про які не всі знають. Ось послідовність виконання вправи:
Виконуємо махи гирею двома руками
Перехоплюємо гирю правою рукою
Виконуємо махи гирі правою рукою
Потім знову беремо гирю обома руками і продовжуємо виконувати махи двома руками
Перехоплюємо гирю лівою рукою, продовжуємо виконувати махи лівою рукою
Беремо гирю обома руками і повторюємо вправу
Така комбінація махів гирею робить руху асиметричними і ускладнює комплекс вправ. Вплив важкої ваги короткостроково, це дозволяє виконати махи більшу кількість разів. Так само зберігається сила захоплення внаслідок чого ви виконуєте вправу довше за часом. Багато разів мої учні і клієнти, виконуючи свої перші "хвилинні вправи", навіть не знали, що це була "Карусель". Найбільш поширеною реакцією, коли вони дізнавалися про це, було повідомлення про те, що виконувати цю вправу було здорово. Їх так само дивувало і те, що насправді вони працювали з більшим навантаженням і навіть цього не відчули. Такий комплекс вправ найпопулярніший в моєму класі.
Різноманітність. Зробіть так, щоб ваші тренування не перетворювалися в монотонне повторення серії вправ. Змінюйте їх суть. Якщо ви сконцентруєтеся не так на кількості повторень, а на самому процесі, то 20,30,40,60 хвилин ваших тренувань пролетять як одна мить.
Я впевнена, що ви будете здивовані тому, що можете набагато більше, ніж могли подумати. Ось так тренуюся я сама і так треную своїх клієнтів.