Широкі плечі і розширення кістяка, v-подібна фігура

Думаю бажання мати V-образну фігуру з широкими плечима - мрія кожного чоловіка. На жаль, не всіх а природа нагородила гідної пропорцією талія-плечі. Однак опускати руки не варто. Краще їх піднімати ... причому бажано через сторони))) ....

Для придбання широких плечей силуету є два способи:

1. «розширити» кістяк плечей і грудної клітини
2. Максимально наростити обсяги дельтовидних м'язів зробивши їх ширше

1. «Розширити» кістяк плечей дуже легко, якщо вам менше 20 років. Надалі зростання кісток сповільнюється і їх розширення стає проблематичним. Краща вправа для розширення плечей - підтягування у великому обсязі (багато підходів) дуже широким хватом. Якщо ви робите це в юнацькому віці, то в подальшому, навіть якщо ви повністю кинете спорт, збережіть широкі плечі. Ну а якщо вам більше 20? Все одно продовжуйте підтягуватися широким хватом. За моїми спостереженнями, ефект все одно буде. Хоч і не такий виражений.

Що стосується розширення грудної клітки. То тут дещо інша специфіка тренінгу. Активізація ростових процесів досягається шляхом застосування ряду "дихальних" присідань. На відміну від звичайних присідань зі штангою на спині, дихальні присідання виконуються з меншою вагою і обов'язково на повному вдиху. Подібний режим гіпервентиляції легких на тлі важкої роботи розширює хрящі, сприяючи зростанню грудної клітини.

Технічно це робиться просто. Підберіть вага на штанзі, з яким ви присідаєте 20 разів. Врахуйте вам доведеться зробити з цією вагою не 20, а 25 повторень, але і паузи між повтореннями будуть збільшені за рахунок великої кількості видихів-вдихів. Отже. поїхали:

1-10 повторення - 3 видиху-вдиху перед кожним повторенням
11-20 повторень - 4 видиху-вдиху
21-25 повторів -5 вдихів-видихів

Після завершення присідань ви відразу переходите до поллуверу з гантеллю. Ваша мета - розтягнути грудну клітку для закріплення ефекту. Подібних пар «присідання-поллувер» досить двох в кінці тренування.

Розширює плечі тренінг застосовується серіями з декількох циклів з перервою один місяць між ними. Тривалість циклів збільшується:

1 цикл 4-5 тижнів;
2 цикл 5-6 тижнів
3 цикл 6-8 тижнів

Як правило, виражений ефект розширення плечового пояса спостерігається після другого, третього циклу розширює тренінгу. Намагайтеся використовувати «дихальні присідання» в день тренування ніг.
2.Максимальна наростити обсяги дельтовидних м'язів - друга річ, яку вам доведеться зробити. Тут є складності. Дельта - сама по собі невелика група м'язів, та до того ж отримує чималу навантаження при виконанні вправ на груди і спину, тому просте збільшення ваги рідко призводить до зростання.

При підборі вправ для індивідуального комплексу - керуйтеся тим, в якому з них вам найбільше вдається «відчути» роботу дельтоподібних м'язів. Намагайтеся, щоб дельти постійно перебували під напругою під час виконання вправ. (Не допускайте повного «виключення» дельт в нижній фазі розведень, а в кінцевій точці підйому спробуйте зафіксувати гантелі на 1-2 секунди). Працюйте з невеликими вагами і намагайтеся досягти печіння в м'язі.

Помилка новачків

Часта помилка новачків - акцент тільки на бічних дельтах при повному ігноруванні задніх дельт. Не робіть її. Задні дельти дають для ширини плечей не менш, ніж середні.