Post navigation
Зв'язок між харчуванням і здоров'ям серця добре відома. Але все більше наукових доказів того, що наша їжа може мати прямий вплив на найскладніший і делікатний орган людського тіла - мозок. З'явився навіть термін: "нейро-харчування" (neuro-nutrition).
У центрі нервової системи знаходяться структури мозку, які контролюють майже кожну фізичну функцію. І доведено, що споживання певних продуктів може змінити наш настрій, допомогти нам думати швидше, а здоровий раціон харчування в середині життя може скоротити ризик появи будь-яких форм недоумства.
Нові дані показують, що захисний гематоенцефалічний бар'єр може подолати більше поживних речовин, ніж вважалося раніше. Багато з них підсилюють кровоток до мозку, прискорюючи доставку харчування, в якому він потребує для досягнення максимальної продуктивності. Найцікавіше, що звичайні продукти можуть творити чудеса не гірше, ніж всілякі добавки і медичні препарати.
Чим раніше ми почнемо "харчуватися з розумом", тим краще
Правильна дієта важлива для захисту мозку від деградації, а невірне споживання продуктів може його пошкодити: 67 досліджень доводять, що ожиріння, притупляє мислення навіть в молодості, і цукровий діабет, часто пов'язаний з переїданням, подвоюють ризик розвитку стану деменції.
Звичайно, дієта - не єдиний фактор, що впливає на розвиток недоумства. У цьому процесі свою роль грають генетика, вправи, стрес та інші чинники способу життя. Але наступні шість продуктів, рекомендовані провідними медичними експертами, дійсно можуть допомогти подовжити шлях до втрати пам'яті і зменшити ризик втрати когнітивних функцій в старості.
1. Оливкова олія для мозку
Добова доза: три столові ложки в день. На думку експертів, приготування на оливковій олії, не доводячи його до 215 C, не знищує його корисні властивості.
2. Цитрусові: користь для мозку
Цитрусові мають найвищу антиоксидантну активність з усіх фруктів.
"Антиоксиданти працюють, обмежуючи окислювальні пошкодження, які є основою розвитку деменції".
Метью Прима (Matthew Prima), науковий співробітник Центру глобального психічного здоров'я, Королівському коледжі в Лондоні
Цитрусові також можуть запобігати травми головного мозку: дослідження, проведене в Університеті Східної Англії (Норвіч), показало, що для жінок, тих, що їли апельсини або грейпфрути, ризик інсульту знизився на 19%.
"Ми б радили їсти більше цитрусових, а не виробів з їх".
Еедін Кессіді (Aedin Cassidy), професор харчування, Університет Східної Англії
3. Горіхи для мозку: розвиток уваги і концентрації
Дослідження продемонструвало, що оливкова олія як частина середземноморської дієти, яка поліпшує розумову діяльність, показало ще більший ефект у тих, хто кожен день їв горіхи. містять речовини, які стимулюють вироблення мозком захисного білка. Виявлено також, що щоденні 30 г горіхів майже на половину знижують ризик інсульту. 30-річне дослідження більше 15000 жінок довело, що їли горіхи в тиждень хоча б 5 разів, мали кращу пам'ять і увагу, ніж уникали їх (регулюється в скроневій частці, показаної на діаграмі синім).
Добова доза: 15 г волоських горіхів і по 7,5 г мигдалю і фундука, що поліпшують пізнавальні функції і здоров'я мозку. Про калорії можна не турбуватися, так як згідно з дослідженнями невелика щоденна порція горіхів вага не збільшує. Але вони зовсім не панацея.
4. Риба для підвищення IQ
Любителі риби мають в скроневій частці, що знаходиться в середині мозку, центр пам'яті (позначений синім на схемі), що збільшує мозок на 14%. Не виявлено жодного зв'язку з жирною рибою. Вагітні та матері, які отримують достатньо Омега-3, мають дітей з більш високим IQ. З протилежного боку вікового діапазону її велика кількість в раціоні майже вдвічі скорочує ризик розвитку деменції.
"Якщо в тиждень є, принаймні, одну порцію риби, то це може затримати початок хвороби Альцгеймера на десять років".
Професор Джон Стейн (John Stein), радник Інституту харчування, мозку і поведінки
Більшість з нас в тиждень в змозі з'їсти до чотирьох порцій, причому одну з них жирну. Жінкам дітородного віку радять дотримуватися двох, тому що риба може містити забруднюючі речовини.
5. Шоколад для мозку: сприяє мисленню
Шоколад може посилити роботу мозку. Недавнє дослідження показало, що щоденна пара чашок гарячого шоколаду поліпшила навички мислення у людей з ослабленим кровотоком більш ніж на 8% (мозочок, позначений на схемі фіолетовим, регулює деякі з цих функцій). Як довели дослідження на тваринах, це може навіть допомогти при відновленні після інсульту.
Катехіни знижують артеріальний тиск і можуть захистити нервові клітини від ушкоджень. Шоколад також містить кофеїн, який надає жвавість розуму, і хімічні речовини, що підвищують настрій.
Добова доза: пара часточок, але найбільша поживна цінність в неочищеному шоколаді.
"В ідеалі, шоколад або какао слід вживати в сирому вигляді".
Беатріс Голомб (Beatrice Golomb), ад'юнкт-професор, Університет Каліфорнії
6. Ягоди, що поліпшують пам'ять і зір
Дослідження показують, що споживання чорниці може негайно поліпшити навчання за рахунок збільшення притоку крові до частини мозку, що відповідає за пам'ять, концентрацію, увагу до деталей. Підлітки, які пили чорничний коктейль, показали поліпшення результатів когнітивних тестів на 11%. Ті, хто насолоджувався банановим, поліпшення не показали.
"Для досягнення максимального ефекту потрібно їсти ягоди за чотири години до рішення складного завдання".
Джеремі Спенсер (Jeremy Spencer), Університет Редінга
Інше дослідження передбачає, що вони можуть допомогти зору (центр в потиличній частці, позначений зеленим на діаграмі).
Скільки потрібно з'їдати і яких продуктів:
- Три столові ложки оливкової олії в день.
- Один апельсин або половина грейпфрута в день, плюс овочі та фрукти, цільнозернові продукти, і невеликі кількості м'яса і молочних продуктів.
- 30 г (невелика купка) горіхів п'ять днів на тиждень.
- До чотирьох порцій (140 г кожна) риби в тиждень (одна з них-жирна), крім жінок дітородного віку, які повинні вживати в тиждень не більше двох порцій.
- Два квадратика сирого або гіркого шоколаду в день.
- Одну-дві жмені ягід до п'яти днів на тиждень.
Так чому б не спробувати продовжити своє здорове стан розуму?