«Правильне харчування має відповідати потребам організму в енергії і забезпечувати необхідний мінімум вуглеводів, білків (включаючи всі незамінні амінокислоти) і жирів (включаючи незамінні жирні кислоти). Мінерали (включаючи мікроелементи), вітаміни, а також достатня кількість води також необхідні організму. Для забезпечення необхідного часу проходження, особливо через товсту кишку, їжа також повинна включати необхідну кількість грубих волокон (неперетравлюваних рослинних компонентів), т. Е. В складі їжі повинні бути целюлоза, лігнін і т. Д. »- цитата з підручника фізіології. Ось що таке «правильне харчування» (ПП).
Зараз часто спотворюється справжнє значення ПП. Особливо в інтернеті. ЗМІ, і часто горе-тренера, є найголовнішими розповсюджувачами дієтичних міфів і і звичайна людина наслухавшись таких «фахівців» стає жертвою домислів і шкодить своєму здоров'ю. Я б хотів докладно розглянути типові помилки псевдо-ПП, які можуть вам нашкодити.
1. Помилка номер один - прибирати жири в раціоні в нуль.
ППешікі зазвичай їдять все знежирене і тваринних жирів бояться як вогню, але зате обов'язково додають ложку оливкового масла, тому що «корисно». Хоча чим відрізняється оливкова олія від звичайного соняшникової вони не знають. Так само як і не знають чим саме шкідливі тваринні жири.
Страх жирів в середовищі ПП необгрунтований. Давайте звернемося до норм жирів, виходячи з медичних рекомендацій.
«Жири забезпечують постачання організму жиророзчинних вітамінів (Е, D, К і А) і незамінними жирними кислотами (лінолева кислота). Приблизно 25-30% енергії поставляється з жирами їжі (1/3 складають незамінні жирні кислоти; А), хоча це співвідношення може змінюватися відповідно до потреб організму (приблизно на 40% при важкій м'язовій роботі). »- говорить нам підручник фізіології.
Від себе додам - жири дають ситість, що дуже важливо коли сидиш на дієті. Прибираючи жири в нуль ви піддаєте себе ризику зірватися від божевільного почуття голоду.
2. Помилка номер два - надмірне урізання вуглеводів в раціоні, аж до повної безуглеводка і.
Вуглеводи зазвичай у недосвідчених людей асоціюються із зайвою вагою і тому оголошені загальним злом. Відмова від вуглеводів, особливо простих вважається головним дієтичним інструментом для спалювання жирів.
Насправді вуглеводи є найважливішим і необхідним джерелом енергії для організму людини. Як прості вуглеводи, так і комплексні. Різниця в них тільки в швидкості засвоєння. 50 г швидких вуглеводів не зроблять вас більш товстим ніж 50 г комплексних вуглеводів. І навіть більше того - вуглеводи самі по собі взагалі не роблять нас товстими, і відмова від вуглеводів не робить нас худими.
Щоб це зрозуміти потрібно розуміти суть енергобалансу в тілі людини. Я вже писав про це не раз, але ще раз нагадаю що це таке. Уявіть собі ваги важелів, на яких на одній частіше надходять калорії (це сума калорій і білків, і жирів, і вуглеводів, і алкоголю), а на іншій чаші ваг - наші енерговитрати (в які входить приблизно 80% - основний обмін, 10% термічна дія їжі і 10% додаткові енерговитрати).
Якщо ви споживаєте з їжею менше калорій ніж витрачати. то ви будете ВТРАЧАТИ вага, незалежно від складу вашого раціону. Якщо ви споживаєте калорій БІЛЬШЕ. ніж витрачаєте, то ви будете НАБИРАТИ вага, незалежно від складу вашого раціону.
Так що вуглеводи самі по собі ВЗАГАЛІ НІЯК НЕ ВПЛИВАЮТЬ НА СКЛАД ТІЛА. Стежити потрібно за калорійність раціону. Якщо ви створите дефіцит калорій - то можете вживати БУДЬ кількість вуглеводів і при цьому спалювати жир.
3. Міф номер три - треба їсти багато білка.
Це типова позиція - м'язи складаються з білка, значить якщо є багато білка, то він піде ТІЛЬКИ в м'язи і не піде в жир.
Це зовсім не так.
Безпосередньо білок і правда не йде в жир. Але білок бере участь в енергобалансі і організм абсолютно спокійно використовує амінокислоти як енергію. 1 г білка дає 4 ккал.
Деякий необхідне організму кількість білка організм використовує для пластичних цілей, тобто для побудови своїх білків. Весь інший білок буде окислюватися для отримання енергії. Тому набагато простіше, смачніше і дешевше відразу є вуглеводи.
Необхідна для організму кількість білка коливається в діапазоні від 1 до 2 г на 1 кг сухої маси тіла. Потреби в білку дуже індивідуальні і залежать від багатьох факторів, але в будь-якому випадку для звичайної людини 2 г будуть верхньою межею. Це будуть просто зайві калорії. Більше зовсім не потрібно, тільки хіба що в разі дуже інтенсивних тренувань професійних спортсменів.
4. Жахлива, жахлива помилка - відмова від солі і всіх солоних продуктів.
Роль натрію в організмі:
Сприяє підтримці осмотичного тиску в рідинах організму і водного балансу, транспортує амінокислоти, глюкозу, різні неорганічні і органічні аніони через мембрани клітин. Формує потенціал дії за допомогою обміну з іонами калію.
Транспортує вуглекислий газ.
Впливає на обмін білків, беручи участь в процесі гідратації.
Натрій бере участь в синтезі шлункового соку, координує виділення нирками продуктів обміну речовин, активізує деякі ферменти підшлункової залози і слинних залоз, бере участь в забезпеченні лужних резервів плазми крові.
Натрій повністю засвоюється в організмі, а також проникає через легеневий епітелій і шкіру. Його засвоєнню сприяють вітаміни K, D.
Норма натрію в день - 4 - 6 г, що відповідає 10 - 15 г кухонної солі. Збільшується потреба за умови великих фізичних навантажень, сильному потовиділенні в жаркому кліматі.
Наслідки нестачі натрію:
- втрата ваги;
- слабкість;
- шкірні висипання;
- випадання волосся;
- діарея, кишкові кольки;
- судоми;
- розлади кровообігу;
- порушення ЦНС.
Від себе додам - без натрію в раціоні погіршується синтез білка і погіршується кровообіг, м'язи на тренуванню не Пампа взагалі. І наооборот - згадайте коли ви останній раз їли гамбургери або піцу - від цих солоних продуктів вени відразу здуваються, тому деякі бодібілдери перед сценою їдять солону їжу.
На процес спалювання жирів сіль НІЯК НЕ ВПЛИВАЄ. Відмовившись від натрію ви не будете швидше худнути. Якщо у вас є набряки - потрібно боротися з причиною цих про набряків, зверніться до лікаря. Хоч надлишок натрію і може бути причиною набряків, нормально функціонуючий здоровий організм людини повинен з легкістю виводити весь зайвий натрій. Можлива причина - неправильна робота нирок, або гормональний збій. До слова - жорсткі затяжні низькокалорійні безуглеводка є частою причиною набряків. Вся справа в гормонах, які затримують рідину і тих гормонах, які сприяють діурезу. На жорстких дієтах баланс цих гормонів порушується.
5. Головна помилка ППешніков - вони часто не вважають калорійність свого раціону.
Просто виключивши зі свого раціону певні продукти ви не можете мати стовідсоткову впевненість в тому, що ваш організм отримує необхідну кількість калорій. Підрахунок калорій без обмеження у виборі продуктів - набагато надійніше, ніж відмова від нібито «шкідливих» продуктів. Той, хто рахує калорії і дотримується макрос ЗАВЖДИ скидає вагу. Ті хто просто сідають на «правильне харчування», але не контролює споживання калорій найчастіше ВЗАГАЛІ не худнуть.
Як правило прихильники ПП просто нібито не їдять фастфуд і всякий «харчове сміття». Нібито - це тому що за фактом вони часто зриваються і все одно їдять цю «гидоту». А чому зриваються? Тому що їх організм розумніший ніж вони самі. Раціон ППешніка - курячі грудки, овочі, 1-2 фрукта, вівсянка і т д. Все без солі, без тваринних жирів, дуже мало вуглеводів, ніякого цукру. А в фастфудня бургери якраз дуже багато жирів, солі і вуглеводів. І саме тому ппешнікі так часто зриваються на фастфуд - їх організм вимагає те, що йому не вистачає.
6. Надмірно низька калорійність - типова помилка.
Пристрасно бажаючи отримати швидкі результати багато ппешнікі вдається до жорсткого обмеження калорій. В інтернеті я часто натикаюся на дієти дівчат в 250-500 ккал в день. Такі жорсткі обмеження в калорійності НЕ будуть швидше спалювати жир ніж звичайна дієта. Організм розумніші ніж ми самі. При такому величезному дефіциті обмін речовин в деякій мірі сповільниться, рухова активність впаде, погіршиться навіть робота мозку (що дуже характерно для пепешніков). І справа навіть не в тому що це дуже шкідливо. Відкати після таких дієт жахливі. Скинувши 5 кг потім набирають 10. Скинувши 10 кг набирають 20. При цьому погіршена робота шлунково-кишкового тракту, внутрішніх органів, порушений гормональний баланс, в тому числі проблеми з щитовидною залозою. Дуже важко потім організму відновитися. Оптимальний дефіцит калорій для спалювання жирів - 15-20%.
На завершення я хочу сказати що я сам вираховують всі свої калорії, споживаю різні джерела білків, жирів і вуглеводів. Я на 100% впевнений що мій організм отримує все що йому потрібно. Я слухаю сигнали свого організму і заповнюю свій макрос тими продуктами, які мені підходять. Я не є жертвою страхів «хімічної» їжі, ГМО і фастфуду - з величезним задоволенням їм ВСЕ. При цьому у мене по-справжньому ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ.
Найголовніший показник «корисності» їжі - ваші власні відчуття - їжа повинна бути смачною і не викликати негативних наслідків для шлунково-кишкового тракту і самопочуття. Слухайте свій організм, не слухайте телевізор!
І будьте здорові!
Харчування має відповідати потребам організму і бути збалансованим. У гонитві за швидкими результатами ви можете завдати серйозної шкоди своєму здоров'ю жорсткими дієтами з неадекватним обмеженнями калорійності.
Нікуди не поспішайте, харчуйтеся збалансовано і регулярно тренуйтеся. І будьте здорові!
Всім привіт! Для початку - класний сайт, багатообіцяючий. Хотів задати питання, ось в статті ви пишете 80% енерговитрат йде на якийсь ОСНОВНИЙ ОБМІН, адже споживані продукти якось впливають на це? Тобто так, це ясно, що ти худнеш коли споживані калорії менше використовуваних, але якщо ми можемо впливати на метаболізм (соответсвенно збільшувати «споживання» калорій) не означає це що можна так побудувати дієту. що ти будеш споживати калорій більше ніж зазвичай, але через те що я описав вище все одно втрачати у вазі? Чи є тут помилка в логіці і розумінні? Дякуємо
якщо ти споживаєш більше калорій - значить ти споживаєш БІЛЬШЕ калорій, отже, втрати у вазі не буде. від швидкості метаболізму організму і його ставлення до будь-яких продуктів це залежатиме не буде.