Сила є здатність людини долати зовнішній вплив або протистояти йому за рахунок власних м'язових зусиль. Розвиток і вдосконалення сили знаходиться в прямій залежності від розвитку швидкості і навпаки. Тому робота над одним якістю, певним чином впливає на розвиток іншого.
На показники сили і силових здібностей впливають певні чинники, внесок яких в різних випадках може змінюватися. це:
1. Біохімічні показники;
2. Власне м'язові зусилля;
3. Біомеханічні характеристики;
4. Особистісно-психічні фактори;
5. Центрально-нервові показники;
6. Фізіологічні фактори, а також можливі фактори зовнішнього середовища, які від обставин можуть змінюватися.
Якщо говорити про силових здібностях спринтера, то необхідно розглянути їх у різних поєднаннях: силова витривалість, силова спритність і швидкісно-силові здібності.
Силова витривалість характеризується м'язовими зусиллями, які протистоять зовнішньому впливу на спринтера протягом тривалого часу. При цьому в залежності від роботи м'язів силова витривалість може бути статичною і динамічною.
Силова спритність велике значення має в ігрових видах спорту, але в роботі спринтера коштує не на останньому місці. При виконанні вправ човникового бігу і інших, складних за своїм технічним виконанням тренувальних завдань силова спритність - це важливий фактор грамотного виконання технічно складних елементів.
До швидкісно-силових здібностей відноситься вибухова і швидка сила. Вибухова сила визначається мінімальним часом, протягом якого здійснюється рухове дію з максимальними показниками сили (низький старт в спринті). Швидка сила ж навпаки характеризується ненасичених напругою м'язів спринтера, які проявляються в різних вправах зі значною швидкістю, тим не менш, не досягає своїх граничних величин.
ОСНОВНІ ФІЗИЧНІ ЯКОСТІ спринтер
Під фізичними якостями зазвичай мають на увазі успадковані генетично, тобто вроджені, морфофункціональні якості, які дозволяють виявляти максимальну активність по відношенню до конкретної рухової діяльності. У зв'язку з цим визначенням виділяють наступні фізичні якості: швидкість, силу, витривалість, гнучкість, спритність. Зрозуміло, що кожному спортсмену, яким би видом він не займався, необхідні перераховані вище якості, зокрема ті, які для ефективної спортивної кар'єри просто необхідні.
Так, для спринтера важливою якістю є швидкість. Проте, в даному розділі ми розглянемо також силу і гнучкість, розвиток яких безпосередньо пов'язані з роботою над швидкістю і які також впливають на спортивний результат на спринтерських дистанціях.
Фізичні якості та рухові здібності кожного спринтера залежать від декількох факторів:
1. Анатомо-морфологічних особливостей мозку і нервової системи;
2. Тілесних показників (маси тіла, довжини тіла, маси жирової і м'язової тканини);
3. Фізіологічних показників (роботи серцево - судинної і дихальної систем);
4. Хромосомних задатків;
5. Біологічних особливостей (енергетика м'язового скорочення, обміну речовин і т.д.)
Існує думка, що яким би чином не провадилося розвиток рухових здібностей і фізичних якостей, можна досягти лише того, що заклала в тебе природа, тобто більшу роль відіграє спадковість і переданий від батьків до дитини генний набір. Звичайно, тут є частка правди, проте, грамотно побудовані тренувальний процес дає можливість спринтерові, що не володіє хорошими морфологічними показниками, домогтися високих результатів. Підтвердженням тому є той факт, що при правильній роботі над швидкістю і силою відбувається переродження повільних м'язових волокон в швидкі, що безпосередньо, самим позитивним чином, впливає на швидкісні здібності спринтера.
ШВИДКІСТЬ І ШВИДКІСНІ СПОСОБНОСТИ спринтер
Швидкість є провідним фізичним якістю, від прояву якого, в кінцевому підсумку, і залежить спортивний результат на спринтерських дистанціях. Під швидкісними ж маються на увазі здібності людини, які забезпечують виконання рухів за мінімальний проміжок часу.
Як відомо, до основних форм швидкісних здібностей спринтера відносяться: швидкість реакції, частота, або темп, рухів, а також швидкість одиночного руху. Комплекс цих складових визначає успіх спринтера на його основних дистанціях.
Крім того, всі рухові реакції діляться на прості і складні. Простий реакцією є заздалегідь відоме рух на відомий заздалегідь сигнал, наприклад, для спортсмена - спринтера даними сигналом є постріл стартового пістолета, а рух - «вихід» з бігових колодок. Прикладів складних рухових реакцій в спринті не так і багато, найчастіше вони можуть проявлятися в бігу з бар'єрами або естафетному бігу, і в основному дані реакції зустрічаються в видах спорту, що характеризуються постійною зміною ситуації.
Також важливо відзначити фактори, що впливають на прояв різних форм швидкості і швидкісних здібностей:
1. Стан центральної нервової системи на певний момент і нервово-м'язового апарату;
2. Енергетичні запаси в м'язах (сюди відносяться креатинфосфат і аденозинтрифосфорная кислота);
3. Морфологічні особливості м'язів;
4. Швидкісні природні здібності спринтера;
5. Здібності до координації рухів при виконанні швидкісної роботи;
Найбільш важливими періодами, під час яких можна досягти максимального ефекту розвитку швидкісних здібностей, вважається вік 7 - 11 років. У меншій мірі розвиток швидкості здійснюється в період з 11 до 15 років, але при грамотно побудованої тренуванні і знанні особливостей конкретного спринтера зростання спортивних результатів може продовжувати до 25 років і далі.
СИЛА І СИЛОВІ ЗДІБНОСТІ спринтер
Сила є здатність людини долати зовнішній вплив або протистояти йому за рахунок власних м'язових зусиль. Розвиток і вдосконалення сили знаходиться в прямій залежності від розвитку швидкості і навпаки. Тому робота над одним якістю, певним чином впливає на розвиток іншого.
На показники сили і силових здібностей впливають певні чинники, внесок яких в різних випадках може змінюватися. це:
1. Біохімічні показники;
2. Власне м'язові зусилля;
3. Біомеханічні характеристики;
4. Особистісно-психічні фактори;
5. Центрально-нервові показники;
6. Фізіологічні фактори, а також можливі фактори зовнішнього середовища, які від обставин можуть змінюватися.
Якщо говорити про силових здібностях спринтера, то необхідно розглянути їх у різних поєднаннях: силова витривалість, силова спритність і швидкісно-силові здібності.
Силова витривалість характеризується м'язовими зусиллями, які протистоять зовнішньому впливу на спринтера протягом тривалого часу. При цьому в залежності від роботи м'язів силова витривалість може бути статичною і динамічною.
Силова спритність велике значення має в ігрових видах спорту, але в роботі спринтера коштує не на останньому місці. При виконанні вправ човникового бігу і інших, складних за своїм технічним виконанням тренувальних завдань силова спритність - це важливий фактор грамотного виконання технічно складних елементів.
До швидкісно-силових здібностей відноситься вибухова і швидка сила. Вибухова сила визначається мінімальним часом, протягом якого здійснюється рухове дію з максимальними показниками сили (низький старт в спринті). Швидка сила ж навпаки характеризується ненасичених напругою м'язів спринтера, які проявляються в різних вправах зі значною швидкістю, тим не менш, не досягає своїх граничних величин.
ЗАСОБИ ВИХОВАННЯ СИЛИ
Засобами фізичного якості сили виступають вправи з підвищеним опором. Це може бути робота з різними обтяженнями, на тренажерах, з партнером і інші. Залежно від різних параметрів і характеристик силових вправ, підрозділяються вони на основні та додаткові кошти виховання сили
1. Вправи з застосуванням тренажерних пристроїв. Це може бути силова станція, комплекс, силова лава і т.д .;
2. Вправи з зовнішнім вагою, наприклад, робота зі штангою (чому спринтери приділяють досить багато тренувального часу), гантелями, гирями, дисками, набивними м'ячами і т.д .;
3. ривковий-гальмівні вправи. Подібні види вправ характеризуються швидкою зміною роботи м'язів-синергистов і м'язів-антогонистов. Вони можуть здійснюватися як з обтяженнями, так і без них;
4. Вправи, обтяжені вагою свого тіла;
5. Ізометричні вправи, що носять також назву статичних вправ в ізометричному режимі. М'язову напругу може створюватися за рахунок вольових зусиль із застосуванням зовнішніх предметів і без таких.
1. Вправи з партнером. Подібні вправи дуже часто застосовуються в роботі спринтера. Крім свого високого ефекту, робота з партнером дозволяє домогтися більш високого емоційного фону в порівнянні з роботою з «залізом» в тренажерному залі;
2. Вправи з використанням зовнішнього середовища. Це може бути біг в гору, по піску, проти вітру, стрибки в тих же умовах, а також по пухкому снігу або піску;
3. Третій вид додаткових коштів - це вправи з використанням пружних предметів, дія заснована на опорі даних предметів. Це м'ячі, еспандери, гумові джгути і т.д.
Крім того, перераховані вище засоби розвитку силових здібностей спринтера характеризуються ступенем вибірковості впливу вправ на м'язи. У зв'язку з цим існують локальні вправи, коли задіяна одна третина м'язів всього рухового апарату бігуна, регіональні - дві третини м'язових груп і вправи загального впливу з активним функціонуванням всієї м'язової системи.
МЕТОДИ ВИХОВАННЯ СИЛИ спринтер
В арсеналі бігуна - спринтера існує досить багато методів виховання силових здібностей. В даному розділі ми дамо коротку характеристику основних методів.
На відміну від методів розвитку швидкісних здібностей, «силових» методів набагато більше. Це ударний метод, метод ненасичених зусиль, статодинамические, ігровий, максимальних зусиль, динамічних зусиль, статичних зусиль, метод кругового тренування.
1. Ударний метод. Передбачає реактивне виконання вправи. У цей час відбувається миттєва мобілізація всіх систем організму спринтера і збільшення потужності зусиль. Прикладом може служити наступна вправа. Бігун зістрибує на поверхню з невеликого узвишшя, після якого негайно слід вистрибування вперед або вгору. Потужне скорочення м'язів під час першого приземлення супроводжується наступним їх розслабленням і знову скороченням;
2. Метод ненасичених зусиль. Даний метод передбачає роботу з середніми вагами до відмови, тобто виконання максимального числа повторень, наприклад, присідань зі штангою на плечах вагою 60 - 80 від маси тіла спринтера;
3. статодинамические метод. Даний метод характеризується постійною зміною і поєднанням динамічних і статичних режимів роботи м'язів;
4. Ігровий метод. Також як і при розвитку швидкісних здібностей тут даний метод також дуже ефективний. Можна в різній послідовності виконувати силові вправи, як по впливу на м'язи, так і відповідно до статикою і динамікою. Хороший емоційний фон, при якому виконуються дані вправи, дозволяє легко переносити високі навантаження;
5. Метод максимальних зусиль. На відміну від граничного методу тут виконується всього кілька повторень однієї вправи, але при цьому використовуються максимальні ваги. Число підходів також скорочується за рахунок складності роботи із застосуванням даного методу;
6. Метод динамічних зусиль. Даний метод передбачає виконання вправ з ненасиченими вагами, але максимальною швидкістю їх виконання і амплітудою виконання рухів. Прикладом можуть служити швидкі динамічні глибокі присідання зі штангою на плечах малого або середнього ваги;
7. Метод статичних зусиль. В даному випадку використовується вага штанги або іншого обладнання за наступною схемою: 80-90% ваги з тривалістю роботи 4-6 сек або 100% ваги - 1-2секунди;
8. Метод кругового тренування. Даний метод забезпечує комплексне послідовне вплив на всі групи м'язів, при цьому перехід від однієї станції до іншої супроводжується відпочинком, після чого починається робота на наступній. Кількість станцій зазвичай 6-10, підходів - 2-3.
МЕТОДИКИ ВИХОВАННЯ СИЛОВИХ ЗДІБНОСТЕЙ спринтер
У зв'язку з тим, що існує кілька різнопланових різновидів (проявів сили) і їх поєднань з іншими фізичними якостями, також існує і кілька методик їх виховання і розвитку: виховання власне силових здібностей із застосуванням неграничних обтяжень, виховання силової витривалості із застосуванням неграничних обтяжень, виховання швидкісно-силових здібностей з використанням неграничних обтяжень, виховання власне силових здібностей із застосуванням граничних і біля граничних обтяжень.
У зв'язку з тим, що для спортсменів - спринтерів найбільш важливе значення має якість швидкості, то ми розглянемо методику виховання і розвитку швидкісно-силових здібностей з використанням неграничних обтяжень.
Якість швидкості засноване на принципі її максимального прояви, тільки в цьому випадку спринтер може досягти високих спортивних результатів, тому якщо мова йде про поєднання сили і швидкості, то всі вправи необхідно виконувати в максимальному або околопредельном режимі. Саме на цьому і заснована методика виховання швидкісно-силових здібностей.
В даному випадку застосовуються ненасичені обтяження, тим не менш, всі вправи необхідно виконувати з максимальною швидкістю, що забезпечує ефективне і глобальне розгортання і роботу всіх систем організму і органів. Як правило, ненасичених обтяженням для спринтера є вага 30-60% від максимуму. Число повторень по найбільш поширеною схемою становить 6-10 і залежить від маси обтяжень, інтервали відпочинку між окремими підходами - 3-4 хв.
Виховання швидкісно-силових здібностей також ще називають розвитком швидкої сили, а вправи, вибрані для роботи за даною методикою повинні в обов'язковому порядку відповідати специфіці змагального вправи для спринтера.