Силова йога - практика для адептів активного способу життя. Вона дозволяє зміцнити м'язи, розтопити надлишки жиру, розігнати метаболізм, розвинути витривалість, гнучкість і концентрацію. Сьогоднішній фотокомплекс більшою мірою орієнтований на тренованих чоловіків, які люблять серйозні і небанальні силові навантаження.
Силова йога: кому підходить
Силова йога підходить тим, хто отримує задоволення від інтенсивних навантажень, звик відчувати себе на міцність і не пасує перед освоєнням складних асан. Цей енергоємний тренінг на розвиток сили, гнучкості, балансу і витривалості вчить граничної концентрації, виховує силу волі. Його часто вибирають серфери, атлети, бігуни, ковзанярі, велосипедисти, майстри бойових мистецтв, гравці командних видів спорту. Силова йога орієнтована на людей, що володіють серйозною фізичною підготовкою, які прагнуть підтримувати себе у відмінній формі і хочуть просунутися на новий рівень.
«Силова йога через зовнішній вплив активізує внутрішні ресурси організму - це зміцнює загальне здоров'я, стимулює витривалість, примножує терпіння, - каже Йогачара Гангеян. викладач йоги Центру аюрведи і йоги "Керала". - асани допомагають зняти енергетичні блоки, звільнити від напруги тіло і розум. Практика передбачає виконання і утримання складних поз - це розвиває не тільки силу м'язів, але і волі, а також почуття балансу і вміння концентруватися ».
Протипоказаннями до курсу силовий йоги служать серцево-судинні захворювання, серйозні проблеми зі спиною, вагітність, похилий вік.
Силова йога: переваги
Силова йога сприяє нарощуванню м'язової маси, покращує обмін речовин і загальний тонус, прискорює процеси жиросжигания. Регулярні заняття коригують м'язовий дисбаланс, покращують роботу серця і органів травлення, сприяють позбавленню від зайвої ваги і токсинів, які виводяться через шкіру разом з потом. Одночасно з цим практика знімає нервове напруження: допомагає розслабитися, нівелює стан тривоги, пригніченості і страху.
* Прискорює обмін речовин.
* Розвиває силу і витривалість.
* Зміцнює м'язи преса і спини.
* Допомагає виводити токсини з організму.
* Тренує серцево-судинну систему.
* Підвищує рівень тренованості.
Силова йога: особливості
Силова йога - це симбіоз силових вправ, розтяжки і традиційних асан комплексу сурья намаскар. Практику відрізняє кілька спрощена відбудова асан з особливою увагою на дихання, концентрацію, баланс і увагу. Блоки вправ включають силову і динамічну навантаження, які чергуються з розслабленням і стретчингом.
Рухи в силовий йоги м'які і плавні, з боку нагадують розмірений медитативний танок. Практикуючий повинен використовувати можливості тіла по максимуму, при цьому зберігаючи спокій і концентрацію.
У силовий йоги немає фіксованої послідовності вправ - ви можете адаптувати кожне з них відповідно до свого рівнем підготовки і цілями.
Правильне дихання - невід'ємна частина силової йоги. Дихальні вправи сприяють розвитку спритності і зібраності.
«Сьогоднішня практика розвиває гнучкість спини, допоможе впоратися із зайвими сантиметрами в області талії, зміцнити основні групи м'язів, - говорить Гангеян. - Блок вправ для людей, досвідчених в йозі, передує динамічним комплексом сурья намаскар в різних варіаціях - це дозволить як слід розігріти м'язи, поліпшити гнучкість, підготувати тіло до силової практиці. Протягом заняття складні асани змінюються більш простими. Якщо ви націлені на результат, оптимальним навантаженням буде 45-хвилинне заняття тричі на тиждень. Можна чергувати йогу з будь-якими кардіо і силовими тренуваннями ».
Силова йога: підготовка до практики
* Між останнім прийомом їжі і практикою силовий йоги має пройти не менше 2,5 годин.
* Якщо відчуваєте спрагу під час заняття, зробіть ковток води.
* Відчувши надмірну втому або запаморочення під час виконання вправ, перервіться - розслабтеся, подихайте, щоб відновити сили.
* Якщо ви новачок в йозі, перед практикою інтенсивного рівня проконсультуйтеся з компетентним інструктором. Не об'єднуйте свій пристрій самостійно складні асани, які не відповідають вашій ступеня тілом.
* Не їжте відразу після класу силовий йоги, зробіть хоча б півгодинний, а краще годинну перерву.
Комплекс силовий йоги для практикуючих середнього рівня
Сурья намаскар ( «Привітання сонцю»). базовий комплекс
1. Пранамасана (молитовна поза)
Встаньте прямо, стопи разом, на видиху зведіть руки перед собою і з'єднайте долоні в намасте перед грудьми.
2. Хаста уттанасана (прогин назад з піднятими руками)
На вдиху підніміть руки вгору над головою, з'єднавши долоні, і витягніть хребет; обережно прогніться назад і тягніть руки назад, а таз вперед. Лікті і коліна не згинайте, голова - між рук, підборіддя дивиться вгору.
3. Падахастасана (нахил вперед)
На видиху нахиліться вперед, опустіть руки на підлогу паралельно стопах, коліна при цьому зігнуті. Утримуючи долоні на підлозі, випрямити коліна.
4. Ашва шанчаласана (поза вершника)
На вдиху поставте долоні біля стоп і зробіть лівою ногою максимально широкий крок назад, наскільки дозволяє розтяжка, праву ногу зігніть в коліні. Слідкуйте, щоб права стопа стояла на килимку рівно між долонями. Подивіться вперед, підніміть підборіддя.
5. Адха мукха шванасана (поза собаки мордою вниз)
На видиху підніміться на долонях і стопах в перевернуту букву V, прийнявши позу собаки мордою вниз: долоні і стопи притиснуті до підлоги на ширині плечей, куприк тягнеться вгору, ноги прямі, п'яти прагнуть до підлоги. Тягніться лопатками до тазу, спину тримаєте прямій. Відчуйте розтягнення в руках і стегнах, намагаючись повністю поставити стопи на підлогу.
6. Дандасана (поза палиці)
Затримайте дихання. Підніміть тіло на прямих руках, долоні і пальці ніг на ширині плечей і притиснуті до підлоги. Тіло витягнуте в одну лінію, коліна прямі.
7. Бхуджангасана (поза кобри)
Зробіть вдих і перейдіть в позу кобри: руки підтримують тулуб, лікті притиснуті до боків, долоні впираються в підлогу в проекції під плечима, передня поверхня ніг і лобкова кістка стосуються статі. Корпус, голова і плечі тягнуться вгору, поки хребет повністю не прогнеться дугою.
8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордою вниз)
9. Ашва шанчаласана (поза вершника)
На вдиху зробіть крок правою ногою вперед і прийміть позу вершника.
10. Падахастасана (нахил вперед)
На видиху нахиліться вперед. Утримуючи долоні на підлозі, випрямити коліна.
11. Хаста уттанасана (прогин назад з піднятими руками)
На вдиху прогніться назад, витягаючи руки вгору, долоні разом.
12. Тадасаї (поза гори)
На видиху прийміть позу гори: встаньте прямо, опустіть руки вниз з боків від тіла, стопи разом, пальці ніг злегка розведені в сторони. Намагайтеся спиратися на всю поверхню стопи.
Ви зробили половину кола сурья намаскар. Для завершення раунду, повторіть зв'язку з самого початку в іншу сторону, в позах 4 і 9 поміняйте ноги.
Після першого базового раунду «Привітання сонцю» використовуйте більш складні варіанти сурья намаскар.
Варіації сурья намаскар для практикуючих середнього та просунутого рівня
Повторіть послідовність асан описаного вище базового комплексу сурья намаскар, вставивши після 9 кроку - пози всадніка- вірабхадрасануI (позу воінаI).
Перейдіть з пози вершника в позу воїна I, перенісши вагу тіла на переднє коліно, випрямивши задню ногу і максимально прогнувшись назад на вдиху з піднятими вгору прямими руками. Долоні зімкнуті. Прагніть, щоб стегно зігнутої ноги було паралельно підлозі. Утримуйте позу протягом 3-6 циклів дихання, витягаючи вгору. На видиху опустіть руки вниз.
Виконайте 10, 11 і 12 кроки базового «Привітання сонцю». Завершіть раунд, повторивши всі з самого початку. В позах 4, 9, 10 поміняйте ноги.
Уттхіта хаста падангуштхасана (поза витягнутої руки і великого пальця ноги)
Встаньте прямо. На видиху підніміть до грудей ліву ногу, зігнувши її в коліні. Великий палець лівої ноги захопіть великим, середнім і вказівним пальцями лівої руки. Праву руку відведіть в сторону - це допоможе утримувати рівновагу. Зробіть два вдиху і видиху. На видиху витягніть вперед ліву ногу, намагайтеся піднімати її все вище. Зробіть два вдиху і видиху. Поверніться у вихідне положення і повторіть асану на іншу сторону.
Повторіть послідовність асан базового комплексу сурья намаскар, вставивши після 9 кроку - пози вершника - вірабхадрасануII (позу воінаII).
Перейдіть з пози вершника в позу воїна II: розставте ноги приблизно на 1 м 20 см. Стопу зігнутої ноги розгорніть під 90 градусів, стопу прямий - під кутом 15 градусів. Руки витягніть в сторони перпендикулярно підлозі, долоні - вниз. Живіт розгорніть вперед, як на фотографії. Прогин в попереку мінімальний. Погляд спрямований на руку, витягнуту над зігнутою ногою. Завдання - розподілити вагу тіла рівномірно на обидві ноги.
Виконайте 10, 11 і 12 кроки базового «Привітання сонцю». Завершіть раунд, повторивши всі з самого початку. Пози 4, 9, 10 виконайте для іншої сторони.
Сурья намаскар + Уттхіта паршваконасана
У послідовності асан комплексу cурья намаскар + вірабхадрасанаII на 10 кроці перейдіть з пози воінаII в Уттхіта паршваконасану -позу бічного кута. повільно нахиліться в бік зігнутою в коліні правої ноги, опустивши ліву долоню на підлогу біля зовнішньої сторони правої стопи. Витягніть праву руку вгору, привівши її на одну лінію з лівою рукою. Погляд спрямований на великий палець правої руки. Чи не відривайте пальці правої стопи від статі. П'ятка лівої стопи прагне вниз.
Повторіть асани з 5 по 8 включно. Виконайте Уттхіта паршваконасану для іншої сторони. Продовжіть виконувати пози з 10-12. Завершіть раунд, повторивши всі з самого початку в протилежну сторону.
Сурья намаскар + ач пада каундініасана II
Виконайте сурья намаскар - кроки 1-9. Потім зігніть праву руку в лікті і пропустіть її під правим стегном так, щоб праве плече виявилося під правим коліном. Після цього випряміть праву ногу. Повторіть позу при виконанні послідовності для лівого боку. Завершіть «Привітання Сонця» кроками 10-12.
Сурья намаскар + вірабхадрасана зі скручуванням
Виконайте послідовність асан комплексу cурья намаскар + вірабхадрасанаII до 9 кроку включно. На 10 кроці з пози воінаII перейдіть на вдиху в високий випад правою ногою вперед. Долоні складіть в намасте в центрі грудної клітини. З видихом втягніть пупок до хребта і скрутити вправо. Зафіксуйте лівий лікоть на зовнішній стороні правого стегна. Зробіть мінімум три глибоких циклу дихання в цьому положенні. Повторіть на іншу сторону.
Сурья намаскар + Адхо мукха шванасана + ханумасана
Шия, спина і ноги повинні бути прямими. Утримуючи рівновагу, повільно прогинайте все тіло назад, для рівноваги злегка висунувши стегна вперед, вага тіла - на ліктях, передпліччях. Зберігайте баланс, руки - з двох сторін від голови долонями вниз. Зробіть паузу, зробіть кілька глибоких вдихів. Повільно підніміть голову, спина вигнута, плечі - точно над ліктями. Прогинайтеся якомога сильніше, зберігаючи при цьому рівновагу. Голову підніміть максимально високо. Дихайте через ніс. Продовжуйте вигинати спину, опускаючи стопи якомога ближче до голови.
Важливо! Зв'язка асан вимагає граничної концентрації і не підходить новачкам.
Завершення практики силовий йоги
Ляжте на спину, з'єднайте ноги разом, на вдиху підніміть ноги, таз і поперек. Поставте долоні під спину ближче до лопаток. Перекотіться поштовхом на лопатки, витягніть прямі ноги вгору, підтримуючи спину руками. Плечі максимально відведіть від вух, шия витягнута, підборіддя повинен стосуватися грудей, очі закриті. Тримайте спину максимально прямий, лікті ставте якомога ближче один до одного. Тягніться ногами до стелі, зберігаючи положення спини. Дихайте рівно. Затримайтеся в позі на 15 циклів дихання.
Матсіасана (поза риби)
Ляжте на спину. З'єднайте ноги і ступні. Покладіть руки долонями вниз під сідниці. На вдиху прогните спину в грудному відділі, верхівку поставте на підлогу. Очі закриті, дихання рівне. Утримуйте позу 10 циклів дихання. Розслаблення - 5 хвилин.
Поперемінне дихання різними ніздрями - 5 циклів
Сядьте в зручну позу зі схрещеними ногами або на п'яти, спину тримайте рівно. Пальці лівої руки складіть в чин-мудру (зімкніть вказівний і великий), пальці правої руки - в Вішну-мудру (підігнуті вказівний і середній). Праву ноздю закрийте великим пальцем правої руки, після чого вдихніть через ліву. Ліву ніздрю закрийте вільними пальцями правої руки, видихніть правої. Потім слід вдих правою ніздрею, права ніздря закривається, видих - через ліву. Один повний дихальний цикл завершується видихом через ліву ніздрю.
Глибоке абдомінальне дихання - 10 циклів
Сядьте в зручну позу - зі схрещеними ногами або на п'яти, спину тримайте рівно. Пальці обох рук складіть в чин-мудру (зімкніть вказівний і великий), очі закрийте, увагу концентруйте в області живота. Робіть повільні вдихи, максимально розширюючи черевні м'язи, видихайте повільно, максимально втягуючи живіт і скорочуючи м'язи. Вдих і видих складають один повний дихальний цикл в даній практиці.