У цій статті я хотів би розглянути деякі досить відомі прийоми, що дозволяють мені добиватися швидкого прогресу в силі. Говорити ми будемо про жим лежачи - моєму улюбленому (і не тільки моєму, я думаю) вправі, але перенести розглянуті прийоми і методи можна і на інші рухи.
Отже, трохи фізіології. Коли ви намагаєтеся підняти посильний для вас вагу, ваш мозок включає необхідне для цього кількість м'язових волокон. Ніколи мозок не покриває всі варіанти 100% м'язових волокон. Навіть при навантаженні, яку ви вважаєте своїм максимумом в даному русі. Т. е. Потенційно в ваших м'язах набагато більше сили, ніж ви думаєте самі. Причому, якщо ви тренуєтеся на 6-10 повтореннях, то при спробі з'ясувати «а скільки я на раз потисну» отримаєте результат вельми далекий від того, як якщо б ви досягли такого ж м'язового обсягу на 2-4 повторних тренуваннях. Так, якщо на змаганнях бодібілдерів переможець (фаворит) видно вже на зважуванні, то у силовиків (пауерліфтерів і важкоатлетів) за зовнішнім виглядом атлета сказати на що ж він здатний в дійсності неможливо. Іноді на зважуванні побачиш якогось гіганта, бугрящегося від м'язів і думаєш - куди я приїхав такий дохлий. А в результаті виявляється, що борешся за перше місце зі скромних розмірів хлопцем, якого на зважуванні і не помітив. Гігант ж закінчив на вазі, з якого ти почав розминку. Отже, тому до фізіології. Скільки волокон включити, а скільки залишити розслабленими, мозок визначає за допомогою спеціальних рецепторів, що знаходяться в м'язі і зв'язках, що з'єднують м'яз з кісткою. Ці рецептори стежать за розтягуванням і величиною навантаження на м'язову, сполучну і кісткову тканину. Їх завдання охороняти організм від можливих травм при фізичному навантаженні. Завдання спортсмена-силовика змусити включатися рецептори-обмежувачі при якомога більших навантаженнях. Крім того, сам нервовий сигнал, иннервирующий м'язові волокна, підлягає тренуванні. Можна змусити мозок «думати» швидше, могутніше і сильніше. Я хотів би розглянути деякі практичні прийоми і методи, що дозволяють спортсмену-силовику зробити крок до збільшення м'язової сили і потужності без нарощування м'язової маси. По суті своїй - це освоєння вже наявних м'язів. Спроба змусити їх працювати з більшим ККД.
Почнемо з пристосування тих самих злощасних гальмують наші м'язи рецепторів. Для того, щоб вони гальмували при якомога більших навантаженнях їх потрібно до цих навантажень привчати. Для цього годяться чотири улюблених мною методу. Це часткові жими (або дожіми), сингли, негативні жими, і статичні утримання штанги. Опишу їх по порядку.
- Часткові жими (дожіми). Цей метод часто застосовується для тренування трицепса. Виконується як звичайний жим лежачи, але до грудей штанга не опускається. Тут можливі варіанти. Можна опускати штангу досить низько, а можна буквально на 10-20 см. Відповідно ваги на штанзі будуть сильно відрізнятися. Для збільшення сили використовуємо великі ваги і малу амплітуду дожима. Як обмежувач ходу штанги можна використовувати опори силової рами, а можна руки страхує. Робота йде на 2-4 повторення. З метою збільшення робочих ваг можна робити легкий відбивши від силової рами.
- Сингли. Поодинокі повторення, по-нашому. Береться вага близько 95% від максимуму і з ним (після відповідної розминки, природно) виконуються три-чотири підходи на 1 раз. Тут важливо не робити максимальних зусиль. Тобто не плутати сингли з проходкою. Вага і зусилля не повинні бути максимальні. Близькі до максимальних, але не максимальні. Відновлення після синглів проходить десь 4-7 днів.
- Негативні жими. Дуже важка вправа. Але ефективне. Зусилля м'язи при поступається роботі (негативному прискоренні) може значно перевищувати зусилля при долає роботі. На цьому і заснований метод. Він дозволяє навантажити м'язи і зв'язки по всій амплітуді руху сильніше, ніж при звичайних жимах. На штангу встановлюється вага 105-110% від максимуму, знімається зі стійок за допомогою партнера і далі повільно-повільно, самостійно опускається на груди. Важливо пручатися вазі на всьому протязі руху штанги. Вона повинна рухатися рівномірно, без прискорення. Звичайно, внизу вже важко це буде здійснити, але треба до цього прагнути. Після опускання штанги її допомагає (і допомагає сильно) знімати з грудей партнер. І так два, максимум три підходи. Часте використання (частіше 1 разу на 10 днів) цього методу призводить до травм і перетренованості навіть при істотній фармакологічної підтримки. Так що раз в два тижні - норма для цього методу.
- Статичне утримання штанги. На штангу вішається 110-120%, знімається зі стійок за допомогою партнера і утримується на прямих руках секунд п'ять-десять. Відпочинок хвилин п'ять і повторюємо пару раз.
Мета всіх цих вправ - привчити суглоби і зв'язки, а також м'язи до утримання і підйому пристойних ваг. Але крім цього, існують ще незадіяні резерви по збільшенню силових показників. Один з них - підвищення потужностного-швидкісних якостей м'язів. Включення мозком як можна більшої кількості волокон в якомога коротші терміни. Вибух сили. Саме вибухову техніку можна спостерігати у, в общем-то, не дуже м'язистих важкоатлетів. Але які ваги вони висмикують! У зв'язку зі збільшенням швидкісних якостей я б хотів згадати статтю Джорджа Халберт «Прискор свій прогрес», після прочитання якої я прийшов до думки, що роботу на швидкість необхідно включати в свої тренування. Нічого складного в цьому немає. Берете вага 50-60% від вашого максимуму і робите підходи на три рази з відпочинком в одну-дві хвилини. АЛЕ! Найголовніше тут - швидкість. Швидше, швидше з кожним підходом, з кожним повторенням. Потрібно вистрілювати, підкидати штангу до стелі. Ну і якісно розминатися не забувайте, щоб не травмуватися і не потягнути зв'язки.
Крім швидких жимів, для підвищення швидкості при жимі лежачи хорошим вправою є пліометріческіе віджимання. Виконуються вони в такий спосіб. Ставляться дві лавки для жиму. Приймаємо упор лежачи між ними, груди стосується статі і різким поштовхом виштовхується так сильно, щоб упор лежачи був прийнятий вже на лавки. Після чого вниз до торкання підлоги грудьми і виштовхувати знову. Ось такі віджимання. Виконуючи їх, зосереджуємося на розтягуванні грудних м'язів і різкому їх скорочення.
Крім цих спеціальних вправ на швидкість, необхідно намагатися стежити за швидкістю руху і в звичайних жимах. Причому не тільки при підйомі штанги, а й при її опусканні. Чим швидше ви опускаєте штангу, тим менше сил ви витрачаєте на опір її руху вниз і економите їх для підйому. Крім цього спостерігається цікавий ефект: при різкому опусканні штанги відбувається різке розтягнення м'язів і зв'язок, що підвищує бар'єр для тих самих рецепторів, про які ми говорили на початку статті. І при вижимі ви стаєте трохи сильніше. Вичавлюючи штангу від грудей, відразу ж намагайтеся вкластися в рух максимально, практично викинути, виштовхнути її від себе. Саме так тренується здатність мозку включати одноразово якомога більше м'язових волокон.
Я розповів про деякі прийоми і методи збільшення м'язової сили, випробуваних мною в ході тренувань в жимі лежачи. Вони показали себе досить ефективними і дозволяють зробити тренувальний процес більш варіативним в порівнянні з методом підходів з фіксованою кількістю повторень. Однак хотілося б відзначити, що застосовувати негативні повторення і сингли треба вкрай обережно і розумно дозовано. Варіантів побудови тренувального плану з використанням цих методів може бути маса. В якості ілюстрації наведу один з таких варіантів. Кількість днів відпочинку між тренуваннями не наводжу зумисне - кожен відновлюється по-своєму і відслідковувати відновився чи ні необхідно вміти самостійно:
- тренування Сингли (3 підходи) і утримання (2 підходи)
- тренування Пліометріческіе віджимання, швидкі жими і дожіми
- тренування Звичайний жим (4 підходи по 3-4 повторення)
- тренування Сингли (2 підходи), негатив (2 підходи)
- тренування Пліометріческіе віджимання, швидкі жими
- тренування Звичайний жим (4 підходи по 5 повторень)
Успіхів вам у реалізації силового потенціалу вашої м'язової маси!