Тут було наведено приклад 6 тренувань, які складають один мікроцикл. Один мікроцикл займає від 7 до 21 дня. Пов'язано це з відновленням тих структур, які відновлюються найдовше. Чим швидше людина відновлюється, тим коротше цей мікроцикл. Якщо берете в приклад цей мікроцикл і плануєте по ньому займатися, рекомендую робити його за 12-14 днів.
Акценти на м'язові волокна.
У минулому прикладі була приведена програма тренувань, в якій навантаження між ГМВ, ВГМВ і ОМВ була розподілена приблизно однаково. Такі тренування підійдуть для підготовчого циклу. У предсоревновательний цикл краще робити акцент на ВГМВ і робити більше тонізуючих тренувань на ВГМВ, для того, щоб сумарно вийшло більше КПШ на інтенсивності 70+.
Наведу приклад тренувального плану, в якому йде акцент на ВГМВ. при цьому ОМВ і ГМВ тренуються тільки в тонізуючому режимі.
№1 ВГМВ Розвиваюча
Жим штанги на горизонтальній лаві
Французький жим лежачи
Підйом рук перед собою з гантеллю
№2 ГМВ допоміжних м'язів - розвиваюча і ОМВ - основних - розвиваюча
Розгинання рук на блоці шнуром
Згинання рук зі штангою стоячи
№3 ВГМВ Підтримуюча ОМВ - Підтримуюча
Жим штанги на горизонтальній лаві
Французький жим лежачи
Підйом рук перед собою з гантеллю
№4 ГМВ підтримуюча
Жим штанги на горизонтальній лаві
Жим Гант в нахилі
Розгинання рук з Гант лежачи
Підйом рук перед собою з гантеллю
№5 ВГМВ Підтримуюча ОМВ - Підтримуюча
Жим штанги на горизонтальній лаві
Французький жим лежачи
Підйом рук перед собою з гантеллю
№6 ГМВ Підтримуюча
Розгинання рук на блоці шнуром
- ВГМВ тренуються - 1 раз розвиваючому режимі і 2 рази тонізуючому.
- ГМВ тренуються - 1 раз в тонізуючому режимі.
- ОМВ - 2 рази на розвиваючому і 2 рази в тонізуючому режимі.
Приклад тренувального циклу з акцентом на ГМВ.
№1 ГМВ Розвиваюча
Жим штанги на горизонтальній лаві
Французький жим лежачи
Підйом рук перед собою з гантеллю
№2 ГМВ допоміжних м'язів - розвиваюча і ОМВ - основних - розвиваюча
Розгинання рук на блоці шнуром
Згинання рук зі штангою стоячи
№3 ГМВ підтримуюча
Жим штанги на горизонтальній лаві
Жим Гант в нахилі
Розгинання рук з Гант лежачи
Підйом рук перед собою з гантеллю
№4 ВГМВ Підтримуюча ОМВ - Підтримуюча
Жим штанги на горизонтальній лаві
Французький жим лежачи
Підйом рук перед собою з гантеллю
№5 ГМВ підтримуюча
Жим штанги на горизонтальній лаві
Жим Гант в нахилі
Розгинання на блоці стоячи
середовищ дельт Гант
№6 ГМВ допоміжних м'язів - розвиваюча і ОМВ - основних - розвиваюча
Розгинання рук на блоці шнуром
Згинання рук зі штангою стоячи
- ВГМВ тренуються - 1 раз в тонізуючому режимі.
- ГМВ тренуються - 1 раз розвиваючому режимі і 2 рази тонізуючому.
- ОМВ - 2 рази на розвиваючому і 1 разу на тонізуючому режимі.
3. Періодизація і циклирование навантаження.
Якщо розглянути програму з тієї точки, що один мікроцикл - 7 днів. Тоді будь-який макроцикл буде циклировать по синусоїді. Більш інтенсивна тиждень, після більш об'ємна. Пов'язано це з розвиваючими і тонізуючими тренуваннями.
Макроциклирование може проходити по будь кращою системі. Найголовніше в циклирование навантаження по принципам Селуянова - дотримуватися потрібне відновлення. Цикли можуть будуватися абсолютно різні, також можна використовувати різні вправи, головне дати потрібний відпочинок для відновлення після тренувань.
Приклад: Буде розглянуто змінне циклирование основного вправи розвиваючої тренування для ВГМВ.
- 1-2 тижні: Виконується більш об'ємна розкладка (5х4-5), що сумарно дає 20-25 КПШ, але при цьому інтенсивність 80-82,5%
- 3-4 тижні: Виконується більш інтенсивна розкладка (3х3-4), що сумарно дає 9-12 КПШ, але при цьому інтенсивність 87,5-90%
- 5-6 тижні: Виконується більш об'ємна розкладка (4х4-5), що сумарно дає 16-20 КПШ, але при цьому інтенсивність 80-85%
- 7-8 тижні: Виконується більш інтенсивна розкладка (2х2-3), що сумарно дає 4-6 КПШ, але при цьому інтенсивність 90-92,5%
Як видно йде змінне ціклірвоніе зростання інтенсивності і падіння КПШ, після падіння інтенсивності і зростання КПШ.
Професор Селуянов не тренер з пауерліфтингу, тому говорити, що його цикли не працюють - не можна, тому, що немає ніяких циклів Селуянова. Ці цикли складають інші люди, посилаючись на теоретичну і практичну базу Селуянова.
Професор надав різну інформацію про те, як м'язи реагують на ту чи іншу навантаження. Привів приблизно час відпочинку різних структур. А тепер люди, користуючись цими знаннями, складають власні програми тренувань.
Селуянов не підлягає критиці, тому, що всі його рекомендації і знання науково підтверджені в лабораторних умовах. А хто не вміє правильно сприймати знання, не вміє оцінювати час відновлення свого організму і давати потрібну тренувальну навантаження - той не отримає результат, і Селуянов в цьому не винен.